Як правільна пампаваць прэс?

Зрабіць жывот плоскім і дамагчыся прыгожай рэльефнасці, можна нават і без наведвання спартзалы. Для гэтага варта высветліць, як правільна і эфектыўна пампаваць прэс ў хатніх умовах. Варта сказаць пра тое, што гэта задача не з простых, паколькі тлушч з гэтай галіне сыходзіць вельмі складана. Для прапрацоўкі цягліц прэса можна выконваць розныя практыкаванні, напрыклад, скручвання, уздым ног, ўзняцце таза, «Веласіпед» і г.д. Пампаваць прэс можна не толькі ў гарызантальным становішчы, але і, напрыклад, узяўшыся за турнік і падымаючы ногі да жывата.

Як правільна пампаваць прэс?

Калі паглядзець на практыкаванні для прапрацоўкі прэса, то ўсе яны з'яўляюцца простымі і даступнымі, але калі ня ведаць, ня ўлічыць некаторыя нюансы, але выніку ад трэніровак не будзе. Нельга ўпусціць такі важны момант - забаронена прыступаць да трэнінгу, калі ёсць якія-небудзь праблемы са здароўем.

Як правільна пампаваць прэс мужчынам і жанчынам:

  1. Прыступаць да трэніровак стаіць на пусты страўнік, каб не ўзнікла дыскамфорту, і вынік быў дасягнуты хутчэй.
  2. Абавязкова рабіце размінку, каб разагрэць мышцы, паколькі гэта дазволіць падрыхтаваць цела да нагрузкі, што дасць магчымасць атрымаць добры вынік.
  3. Мышцы прэса аднаўляюцца хутчэй за ўсё, таму ў дзень можна пампаваць іх некалькі разоў. Час для трэніровак падбірайце самастойна ў залежнасці ад уласнага настрою.
  4. Выконваць практыкаванні варта толькі на цвёрдай паверхні, таму канапа для скручванне не падыходзiць. Лепш за ўсё заслаць на падлозе дыванок і прыступаць да трэніроўцы.
  5. Рабіце ўсё ў павольным тэмпе, што дазволіць прачуць усе мышцы. Пазбягайце рэзкіх рухаў і рыўкоў, паколькі гэта можа прывесці да з'яўлення траўмы. Пры гэтым варта сказаць, што важна выконваць пэўны тэмп у выкананні практыкаванняў.
  6. Яшчэ адзін важны момант - як правільна дыхаць, калі качаешь прэс, так вось пры ўзняцці корпуса, гэта значыць пры максімальнай нагрузцы, варта выдыхаць, а пры паслабленні - ўдыхаць.
  7. Калі падчас трэніроўкі адчуваецца паленне ў галіне прэса, то гэта сведчыць пра тое, што ўсё робіцца правільна і вынік абавязкова будзе дасягнуты.
  8. Высвятляючы, як правільна пампаваць прэс на нахіленай лаўцы або гарызантальнай плоскасці, важна сказаць пра тое, што неабходна трымаць паясніцу прыціснутай да падлогі, падымаючы і апускаючы корпус пазванок за пазванкоў. Гэта дазволіць сканцэнтраваць нагрузку на патрэбных цягліцах і мінімізаваць рызыку атрымання траўмы.
  9. Цяпер пра нагрузку, якая павінна нарастаць паступова. Пачынаць трэба з мінімальнага колькасці паўтораў, не больш за 15-20. Лепш за ўсё выконваць практыкаванні ў 3 падыходу, паміж якімі павінны быць невялікія перапынкі.
  10. Мышцы жывата дзеляцца на прамыя і касыя, таму для атрымання добрых вынікаў, неабходна падабраць практыкаванні для кожнай групы цягліц. Важна выконваць парадак трэніроўкі, і пачынаць з ніжняга прэса (ўзняцця ног), затым пераходзіць на касыя мышцы (скручвання накрыж) і заканчваць верхнім прэсам (ўзняцця корпуса).
  11. Пры выкананні практыкаванняў са становішча лежачы, не варта трымаць рукі за галавой у замку, паколькі, такім чынам, павышаецца нагрузка на шыю. Лепш за ўсё змясціць іх каля вушэй. Падымаючы корпус, накіроўвайце падбародак да столі.

Важна ведаць не толькі, як правільна пампаваць ніжні і верхні прэс, але і ўлічваць неабходнасць правільнага харчавання , паколькі вынік на 70% залежыць ад таго, што есць чалавек. Яшчэ нельга забываць пра падтрыманне воднага балансу ў арганізме, выпіваючы ў дзень ня менш 1,5 л. Піць ваду варта і падчас трэніроўкі, таму стаўце побач з сабой бутэлечку вады.