Зрабіць жывот плоскім і дамагчыся прыгожай рэльефнасці, можна нават і без наведвання спартзалы. Для гэтага варта высветліць, як правільна і эфектыўна пампаваць прэс ў хатніх умовах. Варта сказаць пра тое, што гэта задача не з простых, паколькі тлушч з гэтай галіне сыходзіць вельмі складана. Для прапрацоўкі цягліц прэса можна выконваць розныя практыкаванні, напрыклад, скручвання, уздым ног, ўзняцце таза, «Веласіпед» і г.д. Пампаваць прэс можна не толькі ў гарызантальным становішчы, але і, напрыклад, узяўшыся за турнік і падымаючы ногі да жывата.
Як правільна пампаваць прэс?
Калі паглядзець на практыкаванні для прапрацоўкі прэса, то ўсе яны з'яўляюцца простымі і даступнымі, але калі ня ведаць, ня ўлічыць некаторыя нюансы, але выніку ад трэніровак не будзе. Нельга ўпусціць такі важны момант - забаронена прыступаць да трэнінгу, калі ёсць якія-небудзь праблемы са здароўем.
Як правільна пампаваць прэс мужчынам і жанчынам:
- Прыступаць да трэніровак стаіць на пусты страўнік, каб не ўзнікла дыскамфорту, і вынік быў дасягнуты хутчэй.
- Абавязкова рабіце размінку, каб разагрэць мышцы, паколькі гэта дазволіць падрыхтаваць цела да нагрузкі, што дасць магчымасць атрымаць добры вынік.
- Мышцы прэса аднаўляюцца хутчэй за ўсё, таму ў дзень можна пампаваць іх некалькі разоў. Час для трэніровак падбірайце самастойна ў залежнасці ад уласнага настрою.
- Выконваць практыкаванні варта толькі на цвёрдай паверхні, таму канапа для скручванне не падыходзiць. Лепш за ўсё заслаць на падлозе дыванок і прыступаць да трэніроўцы.
- Рабіце ўсё ў павольным тэмпе, што дазволіць прачуць усе мышцы. Пазбягайце рэзкіх рухаў і рыўкоў, паколькі гэта можа прывесці да з'яўлення траўмы. Пры гэтым варта сказаць, што важна выконваць пэўны тэмп у выкананні практыкаванняў.
- Яшчэ адзін важны момант - як правільна дыхаць, калі качаешь прэс, так вось пры ўзняцці корпуса, гэта значыць пры максімальнай нагрузцы, варта выдыхаць, а пры паслабленні - ўдыхаць.
- Калі падчас трэніроўкі адчуваецца паленне ў галіне прэса, то гэта сведчыць пра тое, што ўсё робіцца правільна і вынік абавязкова будзе дасягнуты.
- Высвятляючы, як правільна пампаваць прэс на нахіленай лаўцы або гарызантальнай плоскасці, важна сказаць пра тое, што неабходна трымаць паясніцу прыціснутай да падлогі, падымаючы і апускаючы корпус пазванок за пазванкоў. Гэта дазволіць сканцэнтраваць нагрузку на патрэбных цягліцах і мінімізаваць рызыку атрымання траўмы.
- Цяпер пра нагрузку, якая павінна нарастаць паступова. Пачынаць трэба з мінімальнага колькасці паўтораў, не больш за 15-20. Лепш за ўсё выконваць практыкаванні ў 3 падыходу, паміж якімі павінны быць невялікія перапынкі.
- Мышцы жывата дзеляцца на прамыя і касыя, таму для атрымання добрых вынікаў, неабходна падабраць практыкаванні для кожнай групы цягліц. Важна выконваць парадак трэніроўкі, і пачынаць з ніжняга прэса (ўзняцця ног), затым пераходзіць на касыя мышцы (скручвання накрыж) і
заканчваць верхнім прэсам (ўзняцця корпуса). - Пры выкананні практыкаванняў са становішча лежачы, не варта трымаць рукі за галавой у замку, паколькі, такім чынам, павышаецца нагрузка на шыю. Лепш за ўсё змясціць іх каля вушэй. Падымаючы корпус, накіроўвайце падбародак да столі.
Важна ведаць не толькі, як правільна пампаваць ніжні і верхні прэс, але і ўлічваць неабходнасць правільнага харчавання , паколькі вынік на 70% залежыць ад таго, што есць чалавек. Яшчэ нельга забываць пра падтрыманне воднага балансу ў арганізме, выпіваючы ў дзень ня менш 1,5 л. Піць ваду варта і падчас трэніроўкі, таму стаўце побач з сабой бутэлечку вады.