Існуе шмат відаў нагрузкі, якія дапамагаюць паўнавартасна прапрацаваць мышцы і развіць цела ў розных напрамках. Спецыялісты рэкамендуюць надаваць ў сваіх трэніроўках час ізаметрычныя практыкаванні, якія валодаюць побач важных карысных уласцівасцяў.
Што такое ізаметрычныя практыкаванні?
У залежнасці ад выкананых рухаў мышцы могуць скарачацца трыма рознымі спосабамі, так ёсць эксцэнтрычнае, канцэнтрычнае і ізаметрычнае скарачэнне. У апошнім выпадку ў адрозненне ад іншых варыянтаў мышцы не змяняюць сваёй даўжыні падчас трэніроўкі. Ізаметрычныя практыкаванні - гэта сілавая нагрузка , пры якой цягліцавае напружанне дасягаецца без руху. Іх сутнасць заключаецца ў тым, што на працягу 6-12 сек. затрачваецца максімальны высілак, каб процідзейнічаць супраціву розных аб'ектаў.
Віды ізаметрычных практыкаванняў
Усе практыкаванні, якія адносяцца да гэтага тыпу скарачэння можна падзяліць на тры розных катэгорыі. Да першай групы адносяць чыстыя ізаметрычнай-статычныя руху, калі мышцы супрацьстаяць гэтым непераадольным супраціву. У другую катэгорыю ўваходзяць ізаметрычныя фізічныя практыкаванні, якія выконваюцца з абцяжарваннем, і пры іх выкананні вытрымліваюцца паўзы, каб атрымаць неабходнае напружанне. Да трэцяй групы адносяць руху, для якіх ужываюць максімальную абцяжарваннем.
Што даюць ізаметрычныя практыкаванні?
Выкананне такіх практыкаванняў з'яўляецца эфектыўным і дае шанец у кароткі прамежак часу дасягаць добрых вынікаў. Дзякуючы трэніровак адбываецца павелічэнне сілы цягліц, так навукоўцамі было даказана, што падвяргаючы мышцы ізаметрычнай нагрузцы на працягу шасці секунд штодня, за 10 тыдняў можна будзе павысіць свае сілавыя якасці на 5%. Робячы статычныя практыкаванні ў ізаметрычным рэжыме можна факусавацца на пэўных этапах руху, што паляпшае вынікі трэніровак. Яшчэ адбываецца паляпшэнне кантролю становішча цела і павялічваецца гнуткасць.
Ізаметрычныя практыкаванні - карысць
Многія не выкарыстоўваюць у сваіх трэніроўках ізаметрычнай нагрузку, здзяйсняючы тым самым сур'ёзную памылку, паколькі яна валодае побач карысных дзеянняў. Пры рэгулярным паўторы можна запусціць працэс пахудання і падцягнуць фігуру. Звязана гэта з тым, што падчас трэніроўкі ўключаюцца ў працу глыбокія цягліцавыя пласты мышцы-стабілізатары, актывуюцца абменныя працэсы і адбываецца ачыстка арганізма ад дзындраў .
Акрамя гэтага, адбываецца ўмацаванне розных цягліцавых груп. Варта адзначыць станоўчы ўплыў ізаметрычных практыкаванняў на сэрца і кровазвароту. Дапамагаюць яны абараніцца ад негатыўнага ўплыву стрэсу і захаваць гарманальны баланс, які рэгулюе склад масы цела. Карысная такая нагрузка для ляжачых хворых у перыяд рэабілітацыі, а спартсменам яна дапамагае зняць цягліцавае напружанне і болевыя адчуванні. Практыкаванні рэкамендуецца выконваць для агульнага ўмацавання здароўя.
Як выконваць ізаметрычныя практыкаванні?
Каб атрымаць заяўленую карысць і мінімізаваць рызыку атрымання траўмы, неабходна ўлічваць асноўныя правілы такога трэнінгу. Пачаць трэба з разумення свайго цела, каб своечасова прыкмячаць сігналы, якія яно будзе пасылаць. Гэта дазволіць своечасова спыніцца або, наадварот падвысіць напругу. Ізаметрычныя фізічныя практыкаванні неабходна выконваць з улікам наступных прынцыпаў:
- У высілак павінна быць ўкладзена ўсё цела, а не толькі канечнасці, паколькі гэта дапаможа задзейнічаць максімальную колькасць сухажылляў.
- Не забывайце пра дыханне, якое павінна быць спакойным. Калі не атрымліваецца захаваць роўнае дыханне, тады варта спыніцца.
- Ізаметрычныя практыкаванні неабходна выконваць плаўна, пазбягаючы здзяйснення рыўкоў.
- Каб атрымаць вынік, часам хапае аб і аднаго падыходу. Гэта зацвярджэнне было даказана навукова.
- Абавязкова перад трэніроўкай рабіце размінку, каб падрыхтаваць мышцы і сухажыллі да ўзмоцненай працы. Гэта мінімізуе рызыку атрымання траўмы.
- Пачынаць выконваць практыкаванні трэба з 70% высілкам, а затым, паступова яго павышаць.
- Для атрымання вынікаў варта займацца тры разы на тыдзень.
Комплекс ізаметрычных практыкаванняў
- «Планка». Прыміце пор лежачы, зрабіўшы ўпор на перадплечча. Ўтрымлівайце цела ў прамым становішчы максімальна магчымае час.
- Ізаметрычныя адцісканні. Прыміце пор лежачы, паставіўшы рукі пад грудзьмі. Апусціцеся ўніз, згінаючы локці, каб да падлогі засталося 10-20 гл. Зафіксуйце становішча і заставайцеся ў ім не менш за 10 сек. Пасля падніміце, адпачніце некалькі секунд і паспрабуйце усё спачатку.
- «Куток». Ёсць ізаметрычныя практыкаванні ў хатніх умовах для прапрацоўкі прэса, да якіх адносіцца і прадстаўлены варыянт. Размешчаны на спіне, падніміце ногі прыкладна на 20 см., А затым, падніміце корпус, каб цела ўтварыла кут. Рукі трымаеце паралельнымі падлозе. Ўтрымлівайце такое становішча максімальна магчымае час.
- Развядзенне рук. Гэта ізаметрычнае практыкаванне прапрацоўвае дэльтападобных мышцы. Вазьміце гантэлі і ўстаньце прама, паставіўшы ногі на шырыні плячэй. Развядзіце рукі па баках да таго, як яны дасягнуць паралелі з падлогай. Ўтрымлівайце становішча 15-30 сек.
- Прысяданні каля сцяны. Станьце на невялікай адлегласці ад сцяны і шчыльна прыцісніце спіну да яе. Павольна прысядайце да дасягнення сцёгнамі паралелі з падлогай. У каленях павінен быць прамы кут. Заставайцеся ў гэтым становішчы як мага даўжэй.
Трэнажоры для ізаметрычных практыкаванняў
Ёсць спецыяльны трэнажор, які спрыяе выкарыстанню ізаметрычнага напружання, развіваючы сілу асобны цягліцавых груп і павялічваючы трываласць сухажылляў і звязкаў. Звычайны трэнажор складаецца з рамы, на якой зманціравана апорная падстава. Яно можа перамяшчацца і змяшчае замацаваны сілавы вузел. Лаўка мацуецца непасрэдна да рамы.
Каб выконваць розныя ізаметрычныя сілавыя практыкаванні на трэнажоры ёсць сродак для фіксацыі пэўнага становішча цела, а ўстаноўлена яно на апорнай раме. Сілавы вузел уяўляе сабой два спараных дынамометрамі з фіксаванымі на штоке кантактнымі кольцамі. Ёсць інфармацыйны манітор і электросекундомеры. Маючы схему трэнажора, можна збудаваць яго сваімі рукамі для хатніх трэніровак.
Ізаметрычныя практыкаванні - супрацьпаказанні
Як і любых іншых відаў трэнінгу і ў статычнай нагрузкі ёсць супрацьпаказанні, якія важна ўлічваць. Каб ўлічыць магчымыя негатыўныя наступствы пры наяўнасці хранічных захворванняў, рэкамендуецца папярэдне пракансультавацца з лекарам. Практыкаванні ў ізаметрычным рэжыме нельга выконваць пры захворваннях апорна-рухальнага апарата, кесарава сячэнне і праблемах са зрокам. Адмовіцца ад трэніровак варта пры варыкозным пашырэнні вен, гемароі і астме.
Часта пры наяўнасці такіх праблем трэба проста абмежаваць нагрузку ці падабраць бяспечныя ізаметрычныя практыкаванні. Важна ўлічваць, што пры няправільным выкананні рухаў можна атрымаць траўму ці ж справакаваць скокі ціску. Спецыялісты рэкамендуюць правільна разлічваць свае сілы, паколькі празмерныя нагрузкі могуць прынесці шкоду.