Асновы правільнага харчавання для жанчын кажуць нам наступнае: ёсць пажадана не менш за 6-ці раз у дзень. Пры такім рэжыме харчавання мы «запускаем ў працу» наш метабалізм, змушаючы яго спальваць на працягу сутак больш калорый. Акрамя гэтага, пры частым харчаванні мы не трапім у пастку, куды нас часцей за ўсё заводзяць некаторыя дыеты - гэта значыць мы не губляем мышачную масу замест тлушчу. Такое здараецца, калі мы адчуваем моцны голад сярод рэдкімі прыёмамі ежы.
Гадзіннік правільнага харчавання
Для жанчын дзённік правільнага харчавання на працягу дня будзе выглядаць наступным чынам:
- 08.00 - сняданак;
- 11.00 - другі сняданак;
- 14.00 - абед;
- 17.00 - падвячорак;
- 19.30 - вячэра;
- 22.00 - вячэрняя закуска.
Саветы дыетолагаў па правільным харчаванні
Правільнае збалансаванае харчаванне абавязкова ўключае ў сябе наступныя прадукты:
Мяса. Аддавайце перавагу беламу мясу - індычцы, курыцы, дзічыны або мясу труса. Мяса пастаўляе нашаму арганізму пратэіны і жалеза, якія ўдзельнічаюць у рэгенерацыі органаў і тканак.
Рыба. Карысная ўся без выключэння рыба, але асабліва - яе тоўстыя гатункі, такія, як сардзіны, скумбрыя або ласось. У іх утрымліваецца вялікі працэнт Ω-3 тоўстых кіслот. Гэта тыя кіслаты, якія здольныя змяншаць узровень LDL (шкоднага халестэрыну) і, адначасова, павышаць узровень HDL (карыснага халестэрыну) - тым самым абараняючы наша сэрца. З рыбай наш арганізм атрымлівае таксама пратэіны, мікраэлементы і металы.
Садавіна і гародніна. Без іх правільнае харчаванне для жанчын прадставіць даволі цяжка. Усе гародніна і садавіна будуць для нашага арганізма надзвычай каштоўнымі, але асабліва можна адзначыць белакачанную і каляровую капусту. Каляровыя гародніна ўтрымліваюць у сабе высокі адсотак бэта-каратыну - моцнага антыаксіданта, які не дазваляе клеткам нашага арганізма старэць. Больш за ўсё бэта-каратыну мы знаходзім у морквы, абрыкосах, шпінаце і манга. Усе гародніна і садавіна сілкуюць наш арганізм неабходнымі яму мікраэлементамі, металамі, натуральнымі валокнамі і цукрамі.
Збожжавыя і бабовыя. Яшчэ адзін ключык да сакрэтаў правільнага харчавання. Бабовыя і збожжавыя практычна не ўтрымоўваюць тлушчаў, аднак у іх вельмі высокі адсотак складаных вугляводаў. Акрамя гэтага, наш арганізм атрымлівае з іх жалеза, вітамін Е, комплекс вітамінаў В і натуральныя валакна. Аддайце перавагу рысу, хлебу з непросеянная мукі і, натуральна, усім бабовым - турэцкаму гароху, чырвонай і белай фасолі, сачавіцы, лусканнем гароху.
Малочныя прадукты. Яны таксама ўключаны ў спіс прадуктаў для правільнага харчавання. Аддайце перавагу ёгурт, малаку і сырам з невысокім утрыманнем тлушчу. Малочныя прадукты палягчаюць функцыянаванне кішачніка, дапамагаюць нашай імуннай сістэме, і даюць нашаму арганізму шмат кальцыя. Акрамя таго, як правіла, яны ўтрымліваюць толькі невялікая колькасць тлушчаў (выключэнне - суцэльнае малако і некаторыя гатункі сыроў).
Пералічыўшы асноўныя прадукты, неабходныя для правільнага харчавання жанчыны, паглядзім, як трэба скласці меню правільнага харчавання на дзень.
Правільны рацыён харчавання на дзень
Прыводзім, якія суадносіны прадуктаў харчавання ў штодзённым рацыёне правільнага харчавання для жанчын з'яўляецца ідэальным:
- 25% - макаронныя вырабы, крупы, хлеб;
- 20% - гародніна, у залежнасці ад сезону;
- 15% - свежыя садавіна;
- 15% - арэхі і бабовыя;
- 7% - аліўкавы алей;
- 7% - ёгурты і сыры;
- 5% - рыба;
- 3% - яйкі і птушка;
- 15% - прысмакі;
- 1% - нятлустае мяса;
- 1% - віно добрай якасці.
Прыводзім некалькі прыкладаў меню правільнага збалансаванага харчавання.
Меню правільнага харчавання на сняданак (08.00 гадзін):
Сок з 2-х памяранцаў, 2 сухарыка з мукі грубага памолу, 25 грамаў (памер запалкавай скрынкі) сыру.
Меню правільнага харчавання на другі сняданак (11.00 гадзін):
1 свежы фрукт і 30 грамаў (памер запалкавай скрынкі) нятлустага сыру.
Меню правільнага харчавання на абед (14.00):
120 грамаў запечанага або варанага мяса курынай грудкі, 1 вялікая порцыя зялёнай салаты (напрыклад, латук або капуста з морквай), 1/2 кубкі варанага рысу.
Меню правільнага харчавання на падвячорак (17.00):
3 кавалачка шакаладу.
Меню правільнага харчавання на вячэру (19.30):
1 сярэдняя порцыя макароны з фаршам і 1 маленькая порцыя зялёнай салаты.
Закуска на вечар (22.00 гадзіны):
1 маленькі банан і 3 цэлых грэцкага арэха.