Шматлікія дзяўчыны баяцца трэнажорныя зал як агню, лічачы, што могуць перапампаваць і стануць ўладальніцамі мужчынападобнай тэл. Страшная памылка! Паглядзіце на нашых бікіні-чэмпіёнак Зінаіду Рудэнка, Аксану Арцёмава і іншых. Хочацца такую ж дакладны фігурку? Тады марш у залу! Перапампаваць ў вас фізічна не атрымаецца, каб нарасціць велізарную мышачную масу, неабходна ўжываць гарманальныя прэпараты, так што можаце без страху браць у рукі гантэлі і працаваць над сабой. Але, каб не расчаравацца і атрымаць жаданы вынік, трэба мець хоць бы некаторае ўяўленне аб прынцыпах пабудовы трэніровак у трэнажорнай зале, а яны адрозніваюцца ад урокаў танцаў або заняткаў па аэробіцы.
Як правіла, тыднёвая праграма разбіваецца на 3-4 наведвання залы, паміж якімі павінен быць хаця б адзін дзень адпачынку. За час перапынку мышцы адпачнуць, адновяцца і памацнеюць. Кожная трэніроўка прысвечана некалькім групам цягліц, таму што якасна прапрацаваць усе мышцы цела за адну трэніроўку проста немагчыма.
Практыкаванні ўмоўна дзеляцца на ізалявальныя і базавыя практыкаванні ў трэнажорнай зале. Калі вы новы карыстальнік, то першы час ваш комплекс будзе складацца ў асноўным з базавых практыкаванняў, так як вам трэба спачатку нарасціць мышачную масу. Што такое базавыя сілавыя практыкаванні? Гэта практыкаванні, пры выкананні якіх задзейнічана вялікая колькасць цягліц. Выконваюцца яны ў асноўным са свабоднымі вагамі. Ізалявальныя жа прызначаныя для шліфоўкі цягліц, надання ім жаданай формы і выконваюцца на трэнажорах.
Базавыя практыкаванні для жанчын у прынцыпе не адрозніваюцца ад практыкаванняў для мужчын. Тэхніка выканання адна, таму ў пошуках відэа-ілюстрацыі вы цалкам можаце прагледзець практыкаванне ў выкананні мужчыны. А вось калі вы хочаце скарыстацца гатовымі праграмамі, то лепш знайдзіце тыя, якія прызначаны менавіта для дзяўчат, так як яны складзены з мэтай прапрацоўкі праблемных жаночых месцаў.
Увага! Базавыя практыкаванні з гантэлямі, а таксама з іншымі снарадамі, вы павінны выконваць, падбіраючы для сябе такую вагу, з якім вы здужае названае ў праграме колькасць паўтораў. Вядома, адразу адгадаць вага складана, але гэта прыйдзе з вопытам. Пажадана мець з сабой спіс практыкаванняў і запісваць у нататнік вагі, якія вы вызначылі для сябе на першых занятках.
Галоўнае, не турыцеся за вагой, ён, вядома, мае значэнне, але значна важней выконваць базавыя практыкаванні для пачаткоўцаў тэхнічна і якасна. Лепш вазьміце вага менш, а з часам набярэцца вопыту і яго павялічыце. Будзьце асабліва асцярожныя ў практыкаваннях на плечы, так як яго вельмі лёгка траўмаваць.
Не забывайце пра кардыё! Трэніроўкі па формуле «кардыё + базавыя практыкаванні» даюць надзвычайны эфект для пахудання. Іх працягласць можа быць любы: ад 30 мін да 1,5 гадзін. І памятайце, што кардыятрэніроўкі будуць мець стабільны і верны вынік толькі ў тым выпадку, калі вы чередуете іх з сілавымі трэніроўкамі 3-4 разы на тыдзень і выконваеце правільнае харчаванне.
Ніжэй прыведзены гатовы варыянт праграмы, які ўключае ў сябе найбольш папулярныя базавыя практыкаванні для дзяўчат. Вы можаце пачаць выконваць дадзены комплекс, паступова папаўняючы багаж ведаў, карэктаваць і падладжваць спіс практыкаванняў пад сябе. У зале заўсёды ёсць інструктар, у якога вы можаце ўдакладніць, як правільна выконваць тыя ці іншыя базавыя практыкаванні ў зале. Яго першачарговая задача - забяспечваць камфортныя ўмовы для кожнага які займаецца і кантраляваць бяспеку трэніровак.
Праграма базавых практыкаванняў
Комплекс базавых практыкаванняў у дадзеным выпадку разлічаны на 3 разы на тыдзень.
Першы дзень:
- Выпроствання ног у станку 2х15.
- Прысяданне са штангай 4х12.
- Жым нагамі ў станку 3х12.
- Выпроствання ног у станку 2х15.
- Жым гантэлей седзячы 3х12.
- Цяга штангі перад сабой сярэднім хватам да грудзей 3х12.
- Прэс выканайце ў 3-4 падыходах на максімум паўтораў.
Другі дзень:
- Разьвядзеньне у трэнажоры на грудзі седзячы 3х15.
- Выпроствання гантэлі з-за галавы адной рукой 3х12.
- Згінання гантэлей стоячы 3х10.
- Кік-бек 3х10.
- Згінанне рук на станку з упорам локцяў 3х12.
- Ікры стоячы ў станку 4х15.
Трэці дзень:
- Згінання ног у станку 2х15.
- Цяга штангі на прамых нагах 4х12.
- Згінання ног у станку (седзячы або лежачы) 3х15.
- Цяга блока да грудзей зверху 3х12.
- Цяга гарызантальнага блока 3х12.
- Прэс выканайце ў 3-4 падыходах на максімум паўтораў.