Пілатэс - вельмі папулярны сёння выгляд спорту, які па травматічным менш небяспечны, чым занятак ёгай. Першапачаткова пілатэс выкарыстоўвалі як праграму для рэабілітацыі пацыентаў пасля аперацый. Але з часам ён стаў альтэрнатывай для людзей, якія пачынаюць свой шлях да здаровага ладу жыцця.
Як пачаць займацца пілатэс?
Трэба разумець, што пілатэс - гэта не проста пацягванні або роўнае дыханне, гэта складаны комплекс практыкаванняў. Ўзяць першыя ўрокі пілатэс для пачаткоўцаў лепш у кваліфікаванай фітнес клубе. Вы можаце займацца ў групе або індывідуальна з трэнерам. Гэта неабходна для таго, каб трэнер паказаў вам, як правільна выконваць практыкаванні і дыхаць пры гэтым.
Пілатэс для пачаткоўцаў дома
Заняткі ў хатніх умовах маюць свае перавагі. Заняткі пілатэс дома можна праводзіць у зручны для вас час. Ня трэба пасля працы ці ў выходны дзень спяшацца ў спартыўную залу. Не важна, у чым вы вырашылі правесці занятак, адзенне павінна быць проста зручнай. Калі вы праводзіце заняткі пілатэс дома, няма неабходнасці марнавацца на фітнес цэнтры.
Заняткі пілатэс дома або ў спартыўнай зале заснаваныя на некалькіх прынцыпах:
- Канцэнтрацыя. Калі выконваеце тое ці іншае практыкаванне, старайцеся адчуць працу кожнай мышцы.
- Дыханне. Гэта залог правільнага выканання практыкаванні і як вынік здаровага цела. Дыханне пры заняткамі пілатэс павінна быць діафрагмальное, гэта дапамагае пазбегнуць перанапружання ў цягліцах.
- Цэнтраванне. Пілатэс для пачаткоўцаў дасць магчымасць не толькі ўмацаваць мышцы, але і выправіць выправу. Трэнер падчас заняткаў навучыць вас выконваць баланс паміж паловамі цела і баланс паміж цягліцамі спіны і жывата.
- Выраўноўванне. Пастаянна выраўноўваць спіну і кожную секунду сачыць за паставай.
- Каардынацыя. Прынцып выразнасці і дакладнасці выканання рухаў.
- Плыўнасць. Выконваць руху трэба плаўна і не рабіць рэзкіх паваротаў або скачкоў.
- Рэлаксацыя. Неабходна навучыцца ня напружваць тыя мышцы, якія ў дадзены момант не ўдзельнічаюць у практыкаванні.
- Цягавітасць. Нагрузка павялічваецца раўнамерна па меры заняткі пілатэс.
Практыкаванні для пачаткоўцаў
Вось асноўны комплекс практыкаванняў для пачаткоўцаў:
- Пазіцыя нейтралітэту. Зыходнае становішча - лежачы на спіне. Рукі выцягнутыя ўздоўж цела. Ногі сагнутыя ў каленах. Пры выдыху прыцісніце паясніцу да падлогі. На ўдыху зафіксуйце становішча. Пры другім выдыху паясніца выгінаецца і фіксуецца на ўдыху.
- Ківанне. Зыходнае становішча застаецца ранейшым. На ўдыху прыцісніце падбародак да грудзей, вы павінны адчуць напружанне ў мышцах шыі. Вяртайцеся ў зыходнае становішча на выдыху. Цяпер на ўдыху трэба крыху адхіліць галаву назад і на выдыху вярнуцца.
- Рукі за галавой. Застаемся ў зыходным становішчы. Падымаем прамыя рукі і цягнем пры гэтым пальцы да столі. Далоні разгарніце адзін да аднаго. Апускаем рукі за галаву на выдыху і зноў падымаем іх на ўдыху. Прэс павінен быць увесь час у напрузе. Гэта практыкаванне пілатэс для пачаткоўцаў дапаможа прывесці ў парадак плечавыя суставы.
- Крылы анёла. Гэта практыкаванне для павышэння рухомасці плечавага сустава. Прыміце ранейшае зыходнае становішча. Падніміце рукі над сабой на ўдыху і апусціце іх за галаву. На выдыху развядзіце ў бакі, нібы размахваеце крыламі. Пры гэтым мышцы прэса павінны быць у пастаянным напружанні. Плечы не пакідайце ад падлогі.
- Гадзінічкі. Уявіце, што на вашым жываце стаяць гадзіны. Над пупком знаходзіцца адзнака ў 12 гадзін, а 6 размешчана знізу. Па баках 3 і 9. Зараз пачынайце круціць сцёгнамі па гадзінны стрэлцы, але з малой амплітудай.
- Падымаем калені. Зноў прымаем зыходнае становішча. На ўдыху за кошт працы цягліц прэса падымаем калена. На выдыху ставім нагу на месца. Сцягна застаюцца ў адным становішчы, працуе толькі прэс.