Многія трэнеры пацвярджаюць, што станавая цяга цалкам заслужана ўваходзіць у пералік лепшых практыкаванняў для развіцця мышачнай масы і сілы. Важна заўважыць, што на вынік можна разлічваць, толькі пры правільным выкананні практыкаванняў з улікам усіх нюансаў.
Што такое станавая цяга?
Для жадаючых прапрацаваць сваё цела хутка і эфектыўна рэкамендуецца ўключаць у трэнінг базавыя практыкаванні, якія задзейнічаюць у працы шмат цягліц. Да іх адносіцца і станавая цяга, якая павінна ўваходзіць у трэніроўку людзей, якія жадаюць схуднець і прапрацаваць цягліцавы гарсэт. Станавая цяга - гэта практыкаванне, для выканання якога выкарыстоўваецца штанга або гантэлі. Для мінімізацыі рызыкі атрымання траўмы можна выкарыстоўваць кісцевая рамяні, якія фіксуюць штангу у руках.
Што пампуе станавая цяга?
Папулярнасць і эфектыўнасць гэтага практыкаванні звязана з тым, што яно выдатна стымулюе цягліцавы рост. Падчас трэніроўкі ў працы ў большай меры прымаюць удзел наступныя мышцы:
- Спіна. Асноўная нагрузка канцэнтруецца на паясніцы, якая працуе на згінанне / выпростванне. Яшчэ развіваюцца найшырэйшыя мышцы спіны.
- Ногі і ягадзіцы. Для тых, каго цікавіць, для чаго патрэбна станавая цяга, неабходна ведаць, што яна выдатна прапрацоўвае самыя праблемныя зоны на целе чалавека, а гэта важна для жанчын.
- Перадплечча і пэндзля. Патрэбныя для ўтрымання штангі.
- Прэс. Важныя для стабілізацыі корпуса, каб утрымліваць правільнае становішча.
- Трапецыя, ікроножные мышцы і ўнутраная частка сцёгнаў.
Станавая цяга - плюсы і мінусы
Кожнае практыкаванне мае свае станоўчыя бакі, але ў некаторых выпадках яны прыносяць шкоду, гэта дапамагае зразумець, ці варта яно увагі ці не. Пачнем з таго, што дае станавая цяга, гэта значыць, якімі перавагамі яно валодае:
- Базавую практыкаванне, якое дапамагае развіваць некалькі буйных цягліцавых груп.
- Істотна павышае сілу чалавека, што дазваляе выконваць іншыя практыкаванні з вялікай вагой.
- Дапамагае станавая цяга прыбраць лішні тлушч і целлюліт з сцёгнаў і ягадзіц, надаючы ім добрую форму.
- Пры несур'ёзных праблемах са спіной, можна справіцца з хваравітымі адчуваннямі.
- Павялічвае цягавітасць цела.
- Спрыяе ўмацаванню суставаў, галоўнае, правільна выконваць практыкаванне.
- Станоўча адбіваецца на стане сэрца, сасудаў і дыхальнай сістэмы.
Важна даведацца, чым небяспечная станавая цяга, паколькі яна ставіцца да практыкаванняў, якія часта выклікаюць траўмы, у асноўным звязаныя з хрыбетнікам. Каб гэтага пазбегнуць, неабходна выконваць тэхніку выканання і сачыць за становішчам спіны, якая павінна быць прамой з невялікім прагінам у паясніцы.
Станавая цяга - тэхніка
У незалежнасці ад абранага віду цягі, неабходна ўлічваць шэраг важных тэхнічных момантаў.
- Ногі стаўце так, каб шкарпэткі знаходзіліся на адной прамой, паколькі асіметрыя недапушчальная.
- Пачынайце займацца з невялікім вагой, каб адтачыць тэхніку выканання.
- Выконваючы ўсе віды станавы цягі, нельга адрываць пяткі ад падлогі. Рэкамендуецца апранаць абутак з тонкай і раўнамернай падэшвай.
- Каб абараніць калені ад шмаравання, выкарыстоўвайце бінты.
Класічная станавая цяга
Часцей выкарыстоўваецца класічны варыянт практыкаванні. Пачынаць трэніроўкі варта абавязкова з размінкі, робячы акцэнт на паясніцу і калені. Першы падыход павінен выконвацца без бліноў, каб разагрэць мышцы. Каб зразумець, як правільна справы становяцца цягу, важна асаблівую ўвагу надаць зыходнаму становішчу.
- Штангу пакладзеце на падлогу і устаньце каля яе так, каб ступні знаходзіліся пад грыфам, гэта значыць ён павінен праходзіць праз іх цэнтр.
- Адлегласць паміж ног павінна быць натуральным і камфортным. Шкарпэткі разгарніце трохі ў бакі.
- Вазьміце грыф звычайным хватам, змясціўшы яго на адлегласці крыху шырэй плечаў. Бо аддае перавагу працаваць з вялікай нагрузкай, тады выкарыстоўвайце змешаны хват.
- Сагніце калені, выконваючы подсед, каб галёнкі злёгку тычыліся штангі. Сцягна павінны быць практычна раўналежныя падлозе.
- Падчас выканання ўсяго практыкаванні трэба глядзець наперад, у адваротным выпадку існуе рызыка страціць раўнавагу.
- Спіну трымаеце прамой, паколькі калі яе акругліць, то можна траўміравацца. Прагін у паясніцы павінен быць невялікім.
Пасля таго, як усе пункты зыходнага становішча выкананы, можна пераходзіць да практыкаванні. Каб зразумець, як справы становяцца цягу, важна прайсці некалькі важных этапаў.
- Нельга рыўком падымаць штангу і не трэба яе цягнуць. Ўзняцце павінна быць натуральным.
- Рух уверх пачынайце з галавы, а затым, выпростваюць калені, паднімаючыся.
- Калі грыф дойдзе да каленаў, неабходна падаць сцягна наперад.
- Ня трэба імкнуцца цалкам выпрастаць калені. Апускайцеся ўніз, накіроўваючы таз назад, быццам спрабуеце адштурхнуць дзверы ягадзіцамі.
- Рух штангі павінна адбывацца па адной траекторыі.
Класічная станавая цяга
Румынская станавая цяга
Гэты варыянт лічыцца палегчаным, таму яго часцей выбіраюць прадстаўніцы слабага полу. Румынская станавая цяга са штангай, калі параўноўваць яе з класічным варыянтам, у большай меры нагружае ягадзіцы і сцёгны, а вось мышцы спіны задзейнічаюцца мінімальна. Гэты варыянт практыкаванні выконваецца на прамых нагах ці ж калені можна сагнуць зусім няшмат. Штанга пры гэтым апускаецца да сярэдняй лініі галёнкі. Румынская станавая цяга для пахудання і прапрацоўкі цягліц выконваецца па такой схеме:
- Пра тое, як прыняць зыходнае становішча, расказана вышэй. Трымаць грыф варта так, каб далоні былі накіраваны ўніз. Адлегласць мяжу рукамі павінна быць трохі менш шырыні плячэй.
- Выдыхаючы, падніміце штангу, прычым рабіць гэта трэба павольна без рыўкоў.
- Выпрастаць тулава, падаючы таз наперад. У канцы зрабіце выдых.
- Зноў апускайцеся ўніз, падаючы таз таму.
Румынская станавая цяга
Станавая цяга на прамых нагах
Гэта самы складаны варыянт выканання прадстаўленага практыкаванні, якое яшчэ называюць мёртвай цягай. Падчас трэніроўкі ў працу ўцягнутыя шматлікія мышцы, але асноўную нагрузку атрымлівае біцэпс сцёгны і ягадзіцы. Практыкаванні станавая цяга на прамых нагах ўваходзіць у праграму трэніровак людзей, якія займаюцца спортам, дзе важна добра бегаць і скакаць.
- Прыміце зыходнае становішча, аб якім распавядалася вышэй у апісанні тэхнікі класічнай станавы цягі.
- Удыхаючы, апусціце штангу ўніз, утрымліваючы ногі прамымі. Не забывайце аб прагіне ў паясніцы.
- Вярніцеся ў ІП на выдыху.
Станавая цяга на прамых нагах
Станавая цяга сумо
Прадстаўлены варыянт практыкаванні быў прыдуманы пауэрлифтерами і ў іншых спартыўных кірунках ён практычна не выкарыстоўваецца. Станавая цяга ў стылі сумо вызначаецца пастаноўкай ног, шырыня паміж якімі больш плячэй. Дзякуючы гэтаму працуюць у больш ступені сцёгны і ягадзіцы. Пры правільным выкананні са спіны можна зняць частку нагрузкі, якая пераходзіць на ногі. Найбольшая напружанне адчуваецца на ўнутранай паверхні сцягна. Станавая цяга сумо выконваецца па такой схеме:
- Пастаўце ногі шырэй плечаў, каб ступні былі каля бліноў. Шкарпэткі разгарніце ў бакі. Сагніце ногі і вазьміце грыф. Нахіліцеся, каб рукі былі паміж нагамі, а плечы размяшчаліся над штангай і былі крыху расслабленыя.
- Прагнілі ў паясніцы і, зрабіўшы ўдых, пачніце падымаць штангу.
- Калі яна апынецца вышэй каленяў, падайце таз наперад, спыніўшы рух. Разам з гэтым павінны выпроствацца калені. Яшчэ адзін момант - лапаткі варта звесці.
- Апускайцеся ўніз, пачынаючы з руху таза назад, а затым, ужо згінайце калені, апускаючы штангу.
Станавая цяга сумо
Станавая цяга ў Сміт
Значная перавага машыны Сміта заключаецца ў тым, што штанга перасоўваецца толькі па адной траекторыі, дзякуючы чаму можна пазбегнуць перакосу або зрушэння снарада. Паколькі мышцы стабілізатары не ўдзельнічаюць у працы, але нагрузка пераходзіць на сцягна, ягадзіцы і спіну. Выкананне станавы цягі ў Сміт падобна з варыянтамі, разгледжанымі вышэй.
- Для пачатку адрэгулюйце вышыню грыфа так, каб ён размяшчаўся на сярэдзіне сцёгнаў. Трымаеце штангу пронированным хватам, каб паміж пэндзлямі было адлегласць, як шырыня плячэй. Рукі павінны быць прамымі, а калені злёгку сагнутымі.
- Выдыхаючы, рабіце нахіл, адводзячы таз назад і апускаючы штангу ўніз. Не забывайце аб спіне, якая павінна быць прамой.
- За кошт напружання сцёгнаў і ягадзіц, удыхаючы, вярніцеся ў ІП.
Станавая цяга ў Сміт
Станавая цяга з гантэлямі
Яшчэ адзін варыянт выканання эфектыўнага практыкаванні, але замест штангі тут выкарыстоўваюцца гантэлі. Схема, якая тычыцца таго, як робіцца станавая цяга, практычна ідэнтычная класічнаму варыянту.
- Гантэлі трымаеце на выцягнутых руках на пярэдняй паверхні сцягна так, каб далоні глядзелі ўніз. Астатнія нюансы зыходнага становішча апісаны вышэй.
- На ўдыху нахіляйцеся ўніз, падаючы сцягна назад і апускаючы гантэлі ўніз. Рукі павінны быць прамымі, а спіна роўнай.
- Выдыхаючы, вярніцеся ў ІП.
Станавая цяга з гантэлямі
Станавая цяга - падыходы і паўтарэння
Методыка выканання непасрэдна залежыць ад таго, якая была пастаўлена мэта трэніроўкі. Часцей за практыкаванне станавая цяга для жанчын выкарыстоўваецца для пахудання, мышачнай росту, развіцця сілы і цягавітасці. Для тых, хто жадае за непрацяглы прамежак часу палепшыць сваё цела і фізічныя паказчыкі, рэкамендавана такая схема:
- падыход №1 - 5 паўтораў без бліноў;
- падыход №2 - 5 разоў з 50% ад максімальнай нагрузкі;
- падыход №3 - 3 разы з 75%;
- падыход №4 - 2 разы з 90%;
- асноўны падыход - да 10 раз з рабочым вагой.
| мэта | трываласьць | цягліцавы рост | сіла |
| падыходы | 4 | ≥12 | ≤67% |
| паўтарэння | 3-4 | 6-12 | 67-85% |
| працоўны вага | 4-5 | ≤6 | ≥85% |
Станавая цяга - супрацьпаказанні
Перад выкананнем любых практыкаванняў неабходна ўлічваць, што ў некаторых сітуацыях фізічныя нагрузкі знаходзяцца пад забаронай.
- Станавая цяга для дзяўчат проціпаказаная пры наяўнасці праблем з апорна-рухальным апаратам.
- Трэніроўкі забароненыя людзям з скрыўленнямі, кілою і іншымі праблемамі з хрыбетнікам.
- Да супрацьпаказанні можна аднесці хваробы суставаў кісцяў, локцяў і плячэй.
- Сілавыя практыкаванні забароненыя гіпертонікам і пры захворваннях сардэчна-сасудзістай сістэмы.