Трэніроўка цягліц спіны

Вельмі часта мы грэбуем нагрузкай на мышцы спіны, толькі па той простай прычыне, што сваю спіну мы не бачым у адлюстраванні люстэрка. А бо трэніроўка цягліц спіны карысная не толькі з эстэтычнага пункту гледжання, але і для нашага здароўя. Калі ваша спіна недастаткова развіта, парушэнні хрыбетніка не прымусяць сябе доўга чакаць, бо толькі дужыя і трэніраваныя глыбокія мышцы спіны здольныя падзяліць з хрыбетнікам штодзённую нагрузку.

практыкаванні

  1. Для пачатку вельмі важна, асабліва для трэніроўкі цягліц спіны жанчын, як след размяцца. Для гэтага выкарыстоўваем 10 - 15 хвілінны разагрэў на любым кардиотренажере.
  2. Пачынаем з практыкаванняў на трэнажоры гравитрон, а менавіта, падцягванняў. Бярэмся за рукаяці шырокім хватам, калені ставім на падстаўку, апускаемся ўніз. На выдыху паднімаемся ледзь вышэй за ўзровень рукоятей. Вы таксама можаце выконваць падцягвання вузкім хватам, заварочваючы локці ўнутр. Выконваем 3-4 падыходу па 15 паўтораў.
  3. Цяга верхняга блока да грудзей - садзімся на падстаўку, валікамі фіксуем калені, бярэмся шырокім хватам за ручкі. На выдыху згінаем локці ў бок і падцягваем рукаяці да грудзей. Таксама можна паспрабаваць варыянт практыкаванні, калі рукі апускаем няма перад сабой, а за галаву, да лапатак. Выконваем 3-4 падыходу па 15 паўтораў.
  4. Цяга ніжняга блока да грудзей - гэта наступнае практыкаванне з нашай праграмы трэніровак для цягліц спіны. Сядаем на лаву, ногі ставім на ўпоры, разгінаецца ногі ў каленях так, каб яны зусім ледзь-ледзь заставаліся сагнутымі, спіна прагнуцца. На выдыху падцягваем рукоять да пояса. Таксама практыкаванне можна выконваць адной рукой, тады, цягнуць рукоять варта ў бок, па дыяганалі. Выконваем 3-4 падыходу па 15 паўтораў.
  5. Гипперэкстензия - кладзёмся на трэнажор так, каб тазавыя косткі прылягалі да падстаўкі, а корпус крыху звісаў. Ногі ўпіраюцца ў валікі, скрыжаваўшы рукі на грудзях. На ўдыху павольна апускаемся ўніз, на выдыху падымаемся ў зыходнае становішча. Выконваем 3-4 падыходу па 20 паўтораў.