Мышцы ніжняга прэса - гэта адна з самых праблемных зон на целе чалавека. Без пастаяннай фізічнай нагрузкі ніжняя частка жывата мае ўласцівасць расслабляцца, расцягваць і ўтвараць вельмі ня эстэтычную выпукласць. Для жанчын, якія прайшлі цяжарнасць і роды, пытанне як напампаваць ніжнюю частку прэса , паўстае асабліва востра. Бо за час цяжарнасці мускулатура жывата падвяргаецца вельмі вялікай нагрузцы і расцяжэння.
Комплексны падыход пры прапрацоўцы цягліц прэса
Найбольш часта праблема непрыгожага жывата заключаецца не толькі ў слабых цягліцах, але і ў тлушчавых адкладах у гэтай галіне. Па гэтай прычыне для вырашэння пытання, як напампаваць ніжні прэс жывата і пазбавіцца ад неэстетічного правісання цягліц, неабходна падыходзіць да праблемы комплексна:
- Перагледзець рэжым і склад харчавання - дробавую харчаванне, дастатковую колькасць выпіваемой вадкасці, мінімальная ўжыванне вугляводнай ежы значна палягчаюць працу з мускулатурай прэса.
- Ўключыць у праграму трэніровак аэробныя практыкаванні - скачкі са скакалкай, нахілы і трэніроўкі з абручом дапамагаюць пазбавіцца ад тлушчавых назапашванняў у вобласці жывата і станы.
- Падабраць аптымальны трэніровачны комплекс для ніжніх цягліц жывата - сучасныя метады напампаваць прэс, дазваляюць паступова ўскладняць трэніроўкі, пачынаючы з самых простых і лёгкіх практыкаванняў і да сілавых трэніровак з пацяжэнні.
- Рэгулярнасць трэніровак і паступовае ўскладненне - гэта два самых важных аспекту ў дасягненні мэты, паколькі разавыя і нерэгулярныя падыходы проста не могуць прывесці да добрага выніку.
Як напампаваць ніжні прэс дзяўчыне?
Для пачатку ў комплекс трэніровак неабходна ўключыць ўсім вядомыя і простыя практыкаванні, паступова ўскладняючы і павялічваючы колькасць падыходаў. Кажучы пра тое, як напампаваць ніжні прэс дома, важна вызначыць час для рэгулярных трэніровак (можна рабіць падыходы 2-3 разы на дзень). Напрыклад, у першай палове дня рабіць комплекс дынамічных практыкаванняў, а ў вячэрні час займацца статычнымі практыкаваннямі, альбо чаргаваць падыходы на працягу дня. Неабходна ўлічваць, што перад кожным падыходам важна разагрэць мышцы і выканаць размінку, толькі пасля гэтага прыступаць да асноўнай прапрацоўцы цягліц жывата.
Да дынамічным практыкаванням для прапампоўкі ніжняга прэса адносяцца:
- Ровар - вядомае ўсім са школьных заняткаў практыкаванне вельмі эфектыўна прапампоўвае мышцы ніжняга прэса, пры гэтым неабходна памятаць, што чым ніжэй размяшчаюцца ногі пры руху, тым вышэй нагрузка на ніз жывата.
- Нажніцы - практыкаванне, якое мае некалькі варыянтаў выканання, яго можна рабіць на адным узроўні або ўскладніць, дадаўшы рух ног па вертыкалі.
- Ўздымы ног лежачы і на перакладзіне - пры выкананні гэтых практыкаванняў важна выконваць плыўнасць і запаволены тэмп, не варта рабіць рэзкіх рыўкоў. Павольныя ўздымы ног у становішчы лежачы з затрымкай ног на максімальнай вышыні, добра ўмацоўваюць цягліцавы гарсэт. Ўздымы ног на перакладзіне - больш складаны ўзровень трэніровак і ён можа служыць наступным этапам у прапрацоўцы цягліц прэса.
- Ўздымы ног і тулава адначасова - існуе цэлая серыя практыкаванняў падобнага роду, пры якіх вырабляецца сустрэчны рух корпуса і ног. Такія трэніроўкі карысныя ў цэлым для ўсіх прамых цягліц жывата.
- Планка - адно з самых простых і ў той жа час эфектыўных практыкаванняў для прэса. Яно праводзіцца са становішча ўпора рукамі і нагамі ў падлогу з падцягваннем ног да корпуса, сканцэнтраваўшы асноўныя намаганні на цягліцах ніжняга прэса.
А вось як напампаваць ніз прэса з дапамогай статычных практыкаванняў, якія ўзятыя з ёгі . З сістэмы хатха-ёгі можна ўжываць такія асаны:
- Пачарговы ўздым ног з затрымкай (утхитта бадасана).
- Ўздымы тулава і ног на час (ароханасана).
- Ўцягванне жывата (уддияна-бандха).
Важнымі аспектамі трэніровак з'яўляюцца - паступовае павелічэнне колькасці падыходаў пры дынамічных практыкаваннях і час ўтрымання паставы пры статычных і ёгічнай Асанаў.