Нават неадмысловец скажа пра тое, што дасягнуць поспеху ў спорце можна толькі пры правільным выкананні практыкаванняў. Калі вы хочаце стаць ўладальніцай прыгожых ног і попкі, тады інфармацыя аб тым, як рабіць выпады для ног, будзе як нельга дарэчы. Любы трэнер пацвердзіць, што гэта практыкаванне з'яўляецца не толькі даступным, але і вельмі эфектыўным.
Выпады асноўную нагрузку даюць на мышцы, якія знаходзяцца ў вобласці сцёгнаў і ягадзіц. Пры рэгулярных занятках і выкананні ўсіх правіл, можна паменшыць аб'ём сцёгнаў, пазбавіцца ад целлюліта і прывесці ў тонус скуру.
Як правільна рабіць выпады?
Выкарыстоўваць гэта практыкаванне можна не толькі ў зале, але і дома. Пачынаць варта абавязкова з невялікай размінкі, каб прывесці ў тонус цягліцы, паколькі гэта дазволіць палепшыць вынік і прадухіліць з'яўленне траўмаў. Ёсць некалькі варыянтаў гэтага практыкаванні, разгледзім некаторыя з іх.
Практыкаванне №1 - як рабіць выпады наперад. Устаньце роўна і рукі пакладзеце на пояс. Адной нагой зрабіце крок наперад і прысядайце да таго часу, пакуль сцягно не будзе паралельна падлозе, а ў калене не ствараючы прамой кут. Нага, якая знаходзіцца ззаду, таксама згінаецца і апускаецца ўніз, але не варта калена ставіць на падлогу. Зрабіце некалькі пружыністымі рухаў і вярніцеся ў зыходнае становішча. Пачынаць варта з 10 паўтораў, і ўжо паступова павялічвайце нагрузку.
Практыкаванне №2 - як рабіць выпады з нахілам. Для выканання гэтага практыкаванні неабходна зрабіць выпад наперад, рукі апусціце ўніз і, дакранаючыся пальцамі падлогі, ўтрымлівайце раўнавагу. Калена задняй ногі не павінна дакранацца падлогі. Гэта будзе пачатковае становішча, з якога трэба выпрастаць тазабедраны сустаў ногі, якая знаходзіцца ззаду, выштурхваючы сцягна наперад. У пазіцыі з максімальным расцяжэннем варта спыніцца на 20 сек., А затым, варта вярнуцца ў зыходнае становішча.
Практыкаванне №3 - як правільна рабіць выпады ў бок. Устаньце прама, паставіўшы ногі разам. Зрабіце адной нагой крок у бок і прысядзьце на ёй. Важна сачыць, каб іншая нага заставалася прамой і ступня была цалкам прыціснута да падлогі. Робячы намаганне толькі цягліцамі ног, варта вярнуцца ў зыходнае становішча. Паўтарыце таксама ў іншы бок. Распаўсюджаная памылка, якая не дазваляе атрымаць жаданы эфект ад практыкаванні - нахіл тулава ў бок. Старайцеся рабіць максімальна шырокі крок, што дасць магчымасць павысіць нагрузку на мышцы і зняць яе з каленяў.