Прыгожы і плоскі жывот - мара адных жанчын і гонар іншых. Каб яго напампаваць, неабходна прыкласці нямала намаганняў і выконваць некаторыя правілы.
асноўныя правілы
- Займацца больш эфектыўна за ўсё з самай раніцы, гэта значыць, адразу пасля абуджэння зрабіць некалькі падыходаў. Такім чынам, арганізм пачне расходваць назапашаны тлушч. Аднак, калі магчымасці няма, то можна правесці трэніроўку ў любы зручны для вас час.
- Не рэкамендуецца пампаваць прэс падчас месячных, як так гэта можа ўзмацніць крывацёку або справакаваць з'яўленне болю за кошт цягліцавага спазму.
- Пры працы на прэс важна не перастарацца, калі ўзмоцнена займацца і рабіць велізарную колькасць паўтораў можна прыйсці да таго, што мышцы брушнога прэса з-за ператамлення перастануць рэагаваць належным чынам на нагрузку і ўсе старанні будуць малаэфектыўныя.
- Акрамя трэніровак неабходна прытрымлівацца правільнага харчавання. Цалкам адмоўцеся ад салодкага, мучнога і тоўстага. Піць неабходна толькі не газаваную ваду. Кушайте шмат бялковай ежы.
комплекс практыкаванняў
Практыкаванне №1 дапаможа напампаваць верхнюю частку прэса і прамую цягліцу. Кладзецеся на спіну, ногі, сагнуўшы ў каленях паставіць на шырыню плячэй. На працягу ўсяго практыкаванні паяснічны аддзел пазваночніка шчыльна прыціснуты да падлогі. Рукі за галавой у замку, локці разведзеныя. Ваша задача падцягнуць плечы і грудзі на выдыху да каленяў, а на ўдыху вярнуцца ў першапачатковае становішча.
Практыкаванне №2 асноўная нагрузка будзе на прамую, папярочную, а таксама ўнутраныя, касыя і вонкавыя мышцы. Лежачы на падлозе неабходна падняць ногі так, каб галёнкі знаходзіліся паралельна да падлогі. Рукі ў становішчы, як і ў папярэднім практыкаванні. Ваша задача на выдыху выцягнуць адну нагу наперад так, каб паміж ёй і падлогай было 45 градусаў, а таксама адарваўшы ад падлогі лапаткі пацягнуцца локцем да сагнуць калена. На ўдыху трэба вярнуцца ў зыходнае становішча і паўтарыць тое ж самае, але ў іншым парадку, гэта значыць, змяніўшы нагу. Трымаеце прэс на працягу ўсяго практыкаванні ў напрузе.
Практыкаванне №3 дасць нагрузку на ніжнюю частку прэса . Ляжце на спіну, а рукі размесціце ўздоўж цела або за галавой. Вам неабходна на выдыху падняць ногі ўверх, каб яны з тулавам ўтварылі прамы кут. Калі цяжка трымаць ногі прамымі, можаце трохі сагнуць іх у каленях. На ўдыху вярніцеся ў зыходнае становішча. Калі вы хочаце ўскладніць практыкаванне і павялічыць нагрузку, старайцеся не дакранацца нагамі да падлогі, трымаеце іх увесь час на вазе.
Практыкаванне №4 дапаможа напампаваць касыя мышцы прэса. Ляжце на спіну, ногі сагніце ў каленях і максімальна падцягніце іх да грудзей. Вам павінна быць зручна знаходзіцца ў такім становішчы. Рукі за галавой у замку, а локці разведзеныя ў бакі. Ваша задача на выдыху выпрастаць ногі такім чынам, каб яны знаходзіліся паралельна падлозе. Вярніцеся ў зыходнае становішча.
Практыкаванне №5 павялічыць нагрузку на касыя цягліцы. Зыходнае становішча на левым боку, выцягніце левую руку наперад і Абапрыцеся на далонь, а правую руку занясіце за галаву, локаць адвядзіце ў бок. Вы павінны ляжаць так, каб цела ўтварала лінію. Ваша задача на выдыху максімальна пацягнуць правае плячо і галаву да сцёгнаў, а сцягна на сустрэчу галаве. Затрымацца на некалькі рахункаў і на ўдыху вярнуцца ў зыходнае становішча. Пастаянна кантралюйце, каб ногі былі выцягнуты і шчыльна прыціснутыя адзін да аднаго. Зрабіце 20 паўтораў, затым паспрабуйце таксама на другім баку.
Калі рэгулярна выконваць гэтыя практыкаванні і выконваць усе правілы, то ўжо праз месяц вы ўбачыце плоскі жывот з прыгожым рэльефам. Памятаеце, каб у далейшым прэс не знік неабходна працягваць трэніроўкі і прытрымлівацца правільнага харчавання.