Пачатак трэніровак у трэнажорнай зале традыцыйна звязана з масай пытанняў з гэтай нагоды: з чаго пачаць? На якія групы цягліц накіраваць нагрузку? Як падрыхтаваць цела да трэніровак на больш прасунутым узроўні? Пастараемся разгледзець усе пытанні, якія могуць зацікавіць пачаткоўца.
Трэнажорная зала для пачаткоўцаў: як часта?
Калі вы ўзяліся займацца - то рабіць гэта трэба рэгулярна, мінімум двойчы на тыдзень, а лепш - тройчы. Такі падыход дапаможа вам лёгка і хутка заўважыць вынікі сваіх трэніровак, якой бы ні была ваша мэта.
Трэнажорная зала: практыкаванні для пачаткоўцаў
Праграма для трэнажорнай залы для пачаткоўцаў, як правіла, не вылучае для прапрацоўкі асобныя групы цягліц: цяпер няма сэнсу перагружаць нешта адно і пакідаць па-за ўвагай іншае, паколькі ў гэтым няма абсалютна ніякага сэнсу. Ваша мэта на бліжэйшыя адзін-два месяцы - падрыхтаваць арганізм да мацнейшых нагрузак і першасна прывесці ў тонус цягліцы.
Варыянтаў рэалізацыі гэтага прынцыпу існуе даволі шмат, аднак мы разгледзім кругавую трэніроўку, якая ў святле нашых мэтаў выглядае найбольш лагічным варыянтам. Яна заключаецца ў тым, то вы паслядоўна выконваеце 10-12 практыкаванняў на ўсе групы цягліц, затым адпачываеце 3-4 хвіліны і ідзяце на другі круг. На кожным трэнажоры вы праведзяце ўсяго некалькі хвілін. Такі падыход дазволіць гарманічна прапрацаваць усе цела і падрыхтавацца да далейшай працы.
Такім чынам, на пачатак заняткаў у трэнажорнай зале падыдзе такая кругавая трэніроўка:
- Размінка (10-15 хвілін на бегавой дарожцы або велатрэнажоры).
- Выпроствання ног у трэнажоры.
- Згінанне ног у трэнажоры.
- Выпады з гантэлямі.
- Цяга за галаву з верхняга блока шырокім хватам.
- Цяга гантэлі у нахіле.
- Адцісканні шырокім хватам ад полу ці ад крамы.
- Жым гантэлей седзячы.
- Гиперэкстензия.
Усе практыкаванні варта выконваць у дыяпазоне 12-15 паўтораў. Усяго трэба зрабіць 2-3 круга, па самаадчуванні. Пасля заканчэння абавязкова выканаеце лёгкі комплекс на расцяжку, гэта дазволіць лягчэй адаптаваць мышцы. Абавязкова бярыце з сабой ваду, паколькі арганізм будзе актыўна губляць вадкасць, пры гэтым піць ваду лепш без газу. Пасля таго, як вы адчуеце, што прыстасаваліся да такой нагрузцы, і яна вам даецца лёгка, можна пераходзіць на раздзельны трэнінг.