Пілатэс: комплекс практыкаванняў

Мы з дня ў дзень жывем у пастаянным віры падзей, стрэсаў і недахопу часу на ўласныя патрэбы. Пачаўшы шлях да маральна і фізічна здаровай жыцця са спорту, рэгулярнага і ненадакучлівага, з часам арганізм сам разбярэцца з праблемамі. Ён запатрабуе здаровай ежы, стане ўстойлівым да стрэсаў, а галоўнае, што заняткі дома фізічнымі нагрузкамі стануць магчымасцю пабыць сам-насам са сваімі думкамі і пачуццямі, адпачыць ад навакольнага мітусні. Заняткі пілатэс дома - гэта менавіта тое, што трэба, калі ёсць вострая патрэба ў полумедитативном стане і хацелася б падцягнуць праблемныя месцы!

Падчас трэніровак пілатэс вы распрацоўваеце адначасова максімальную колькасць цягліц, выконваючы ўсе павольна, плаўна, без рыўкоў пры кантролі дыхання і канцэнтрацыі на папярочных брушных цягліцах. Менавіта яны, па словах стваральніка - Ёзэфа пілатэс і з'яўляюцца каркасам цела, які падтрымлівае выправу. Сістэма практыкаванняў пілатэс не разлічана на напампоўванне асобных груп цягліц, таму выконваючы комплекс практыкаванняў пілатэс, вы будзеце паступова аздараўляцца, назапашваць ўнутраную энергію і, вядома ж, удасканальваць фігуру.

А зараз разгледзім практыкаванні пілатэс ў хатніх умовах. Усе практыкаванні неабходна паўтараць па 10-15 раз.

  1. Сядзьце на падлогу, сагніце ногі ў каленях. Рукамі абхапіце сцягна, ступні на падлозе. Робім ўдых, верхавінай цягнемся ўверх, ногі падымаем так, каб галёнка была перпендыкулярна падлозе, не расціскаючы рук. Захоўваем становішча на 20С. Далей робім выдых, жывот ўцягваецца, спіна акругляецца, затрымліваліся на 20С. Потым робім ўдых, выпростваць спіну і паўтараем комплекс.
  2. Сядзьце на бок з сагнутымі каленамі. Правая рука - прамая на 15см ад правага сцягна служыць апорай. Левую руку пакладзеце на левае сцягно далонню ўверх. Адштурхнуўшыся на правай руцэ, выпростваць корпус, адрываючы сцягна ад падлогі, а левую руку падымаліся ўверх. Захоўваем становішча, не парушаючы плыўнага дыхання. Робім выдых, вяртаемся ў зыходнае становішча. Можна ўскладніць практыкаванне, робячы скручвання левай рукой згінаючыся пад правае сцягно. Потым паўтараем на іншы бок.
  3. Ўстаём каля сцяны, адлегласць - прыкладна адзін крок. Спіной прыхінаць да сцяны, а ногі згінаем, як быццам сядзім. Рукі выцягнулі перад сабой. Спіна роўная і ня адрываецца ад сцяны, захоўваем становішча спачатку 20С, а удасканальваючыся, павялічваем час да хвіліны. Ногі будуць вельмі хварэць, але карысць дадзенага практыкаванні пілатэс і заключаецца ў падвышанай нагрузцы на сцёгны і ягадзіцы.
  4. Выконваем «Позу планкі». Зыходнае становішча - стоячы на ​​карачках, локцямі прыціскаецца да падлогі. Робячы ўдых, выцягваем па чарзе ногі, ставім іх на носочкі, ногі прыціснутыя адзін да аднаго. Цела, нацягнутае ў адну струну. Дыханье расслабленае. Далей, выдыхаючы, апускаем галаву, і падымаем сцягна. Захоўваем становішча на 20С, вяртаемся ІП.
  5. Выконваем вельмі карыснае для ніжняга прэса скручванне . Ляжым на спіне, рукі адведзены за галаву. Ногі ў каленях згінаем, падымаем перпендыкулярна, адначасова, адрываючы лапаткі і галаву ад падлогі. Правым локцем цягнемся да левага калена, якое мы разгінаецца. Вяртаемся ў ІП - калені перпендыкулярна падлозе, лапаткі адарваныя ад падлогі, паўтараем практыкаванне з левай рукі. Левым локцем цягнемся да правай нагі.
  6. ІП - седзячы на ​​падлозе, локцямі упіраемся, калені сагнутыя, носочкі злёгку датычацца полу. Робім ўдых, разгортваем калені направа, адрываючы носочкі. Робім выдых - выпростваць ногі па дыяганалі да цела. Удыхаючы, вяртаемся ў ІП, а потым паўтараны на другі бок.

Праграма пілатэс практычна не ўтрымлівае супрацьпаказанні. Калі вы не будзеце рабіць практыкаванні праз сілу, а станеце прытрымлівацца правільнага дыхання, апісанага ў комплексе, вашаму здароўю пагражае толькі ўдасканаленне.