Лепшы спосаб здабыць прыгожую, пругкую, апетытную попку, пазбаўленую намёку на целлюліт або страту тонусу - гэта прысяданні. Праўда, маюцца на ўвазе не тыя, якія звычайна прапаноўваюць выконваць у школе на фізкультуры, а спецыяльныя, у якіх нагрузка размеркавана менавіта на тыя мышцы, якія адказваюць за прывабнасць і тонус ягадзіц.
Якія цягліцы пампуюцца пры прысяданняў?
Практычна ў любым варыянце прысяданняў, з абцяжарваннем або без яго, задзейнічаны наступныя мышцы:
- квадрицепсы (так называюць чатырохгаловай мышцы бядра);
- якія прыводзяць мышцы сцягна;
- вялікія ягадзічныя цягліцы;
- камбаловидные мышцы (надаюць прыгожую форму галёнкі).
Акрамя таго, ікроножные мышцы і біцэпс сцягна таксама задзейнічаны з працэсе, паколькі яны ўдзельнічаюць у размеркаванні нагрузкі і дапамагаюць вам ўтрымліваць раўнавагу.
Чым глыбей прысяданні вы робіце, тым мацней ўключаюцца мышцы ягадзіц, а значыць, тым больш эфектыўна атрымліваецца трэніроўка для здабыцця прыгожай бразільскай Папкоў.
Акрамя гэтага, калі вы прысядаць з абцяжарваннем (напрыклад, з гантэлямі, бодзі-барам або штангай), то падчас трэніроўкі вельмі актыўна распрацоўваюцца таксама мышцы спіны і прэса.
У сувязі з тым, што ў працэс ўключаецца адразу вялікая колькасць цягліц, трэніроўка будзе карыснай не толькі для фармавання прыгожай формы ягадзіц, але і для падтрымання цела ў тонусе ў цэлым. Галоўнае, не забываць перад трэніроўкай рабіць элементарную размінку, а не пачынаць працу адразу: так знізіцца рызыка атрымання траўмы.
Што даюць прысяданні?
Калі вы думаеце, што прысяданні для дзяўчат - вузканакіраваных практыкаванне і дапаможа толькі выправіць форму ягадзіц, вы глыбока памыляецеся. Можна выкарыстоўваць гэта практыкаванне для дасягнення абсалютна розных мэтаў:
- прысяданні для прыгожай папы (гэта, бадай, самы жаданы эфект - для гэтага трэба садзіцца максімальна глыбока, а асабліва добрыя для ягадзіц прысяданні з гантэлямі);
- прысяданні, пазбаўляюцца ад целлюліта (для такіх прысяданняў пажадана апранаць адмысловыя антіцеллюлітные шорціках і наносіць крэм, а ў астатнім карыстацца той жа тэхнікай, што і для ягадзіц);
- прысяданні для прыгажосці сцёгнаў (у гэтым выпадку можна прысядаць не так глыбока, як для фарміравання прыгожых ягадзіц).
Прысяданні для жанчын - гэта выдатны спосаб падтрымліваць сваё цела ў тонусе і прыцягваць захопленыя погляды на пляжы!
Як рабіць прысяданні?
Важна разумець, што напампаваць попу прысяданнямі можна толькі ў тым выпадку, калі вы правільна выконваеце практыкаванне. Яго варта развучыць і выконваць спачатку без нагрузкі, а потым пераходзіць на варыянт з дадатковай нагрузкай у выглядзе штангі, бодзі-бара або пары гантэлей. Тэхналогія нескладаная, але вам важна ўлічваць і выконваць па інструкцыі кожную дробязь.
- Устаньце прама, размесціце ступні ледзь шырэй плечаў.
- Плаўна прысядайце, пераносячы вага на пяткі і адводзячы ягадзіцы таму, як калі б вы хацелі прысесці на нябачны крэсла, які стаіць ззаду вас.
- Калі ў каленях будзе кут 90 градусаў, пачынайце выпроствацца, таксама пераносячы вага назад.
- Кожны чацвёрты раз неабходна затрымлівацца ў становішчы глыбокага прыседу, калі калені сагнутыя на 90 градусаў, і імкнуцца прастаяць так 30-40 секунд.
- На прасунутым узроўні можна выконваць гэта практыкаванне з грыфам або боды-барам на плячах, альбо з гантэлямі ў руках. Абцяжарваннем ўзмацняе нагрузку і спрыяе больш актыўнаму развіццю ягадзічных цягліц.
Прысяданні для ягадзіц, пры ўмове правільнага і рэгулярнага выканання 3-5 разоў на тыдзень з нагрузкай, дадуць прыкметныя вынікі ўжо праз 3-4 тыдні. Чым больш часу вы будзеце надаваць практыкаванні, тым хутчэй вашыя ягадзіцы прымуць панадлівую форму!