Як прыемна глядзець на гнуткіх і пластычных гімнастак, для якіх няма нічога прасцей, чым пасядзець у шпагаце. Аднак шпагат - гэта не толькі прыгожа, гэта яшчэ і па-чартоўску карысна! Калі вы ў стане сесці на шпагат, гэта азначае, што вашы звязка расцягнутыя, у суставах не назапашваюцца солевыя адклады, а ў цягліцах няма недахопу сіл. Гэта зацвярджэнне дзейнічае і ў адваротны бок: калі вы навучыцеся сядзець на шпагаце, вы выведзе солі з суставаў, натрэніруеце мышцы і расцягнецца мышцы і звязкі. Менавіта з мэтай аздараўлення, рэкамендуем вам асвоіць практыкаванні для расцяжкі на шпагат.
На шпагат пры рэгулярных занятках можна сесці за некалькі тыдняў. З узростам гэты тэрмін можа павялічыцца да паўгода, бо чым старэй чалавек, тым менш гнуткім становіцца яго цела. Аднак тут ёсць нюанс: для 20-гадовага і 50-гадовага (пры адсутнасці захворванняў) арганізмаў сесці на шпагат аднолькава складана. А вось да 20 гадоў гэта зрабіць у разы прасцей. Але не варта апускаць рукі, абсалютна ў любым узросце, шпагат - гэта рэальна дасягальная мэта, калі няма супрацьпаказанняў:
- траўмы спіны;
- падвышаны артэрыяльны ціск;
- расколіны ў касцях, асабліва, тазасцегнавых.
Пачаткоўцам варта займацца праз дзень, але пры найменшым прагрэсе, заняткі трэба праводзіць штодня. Ногі - гэта тая частка цела, для расцяжкі якой трэба надаваць час кожны дзень. У ідэале, каб сесці на шпагат, практыкаванням варта надаваць 4% свайго часу, гэта значыць - 1 гадзіну ў дзень.
Перад тым, як прыступіць да практыкаванняў на расцяжку ног для шпагата, як след Разомнемся. Для гэтага можна паскакаць на скакалцы, пабегаць, выканаць махі нагамі, выпады, расцерці тазабедраны сустаў. Цяпер можна пачынаць практыкаванні на расцяжку для папярочнага і падоўжнага шпагата.
комплекс практыкаванняў
- «Бабочка» - садзімся на падлогу, калені - у бок, ступні датыкаюцца, пэндзлямі трымаемся за ступні, локцямі рассоўвае калені. Захоўваем такое становішча ад 20 да 60с, потым вяртаемся ў ІП. Робім 5 падыходаў, пасля чаго выконваем «зваротную» матылька, усё, тое ж самае, толькі калені глядзяць назад, ступні самкнёныя толькі ззаду, а тазам спрабуем апусціцца на падлогу.
- Адно калена пакідаем сагнутым, ступня датыкаецца да ўнутранай паверхні сцягна выпрастанай нагі. Цягнемся да прамой назе абедзвюма рукамі, спіну пастаянна стараемся выпростваць і выцягваць наперад да носочков. Робім па 5 паўтораў на кожную нагу.
- ІП - як у упр.2. Цягнемся ня перадам да нагі, а бокам. Для гэтага руку процілеглы прамой назе, праз верх цягнем да носочков прамой ногі, пры гэтым тулава класціся на нагу бокам. Паўтораў: 5.
- Сагнутае калена заводзім за спіну, на ступню ня сядаем! Цягнемся наперад да выпрастанай назе. Паўтораў: 5.
- Выцягваем ногі перад сабой і цягнемся абедзвюма рукамі да носочков. Стараемся легчы на ногі з выпрастанай спіной. Паўтораў: 10.
- Ногі расстаўляем як мага шырэй, спіна роўная. Цягнемся спачатку да левай, потым да правай назе, затым па цэнтры. Ўскладніць: цягнемся правай рукой да правай назе, левай рукой да левай адначасова.
Гэта была папярэдняя падрыхтоўка і расцяжка звязкаў. Кожнае практыкаванне варта выконваць статычна, затрымліваючы напружанне на 20-60с, спіну заўсёды стараемся думках выцягваць наперад, цягнемся не ўніз, а менавіта наперад. Цяпер прыступім да самога эфектыўнаму практыкаванні для шпагата - самому шпагату. Пачынаем з папярочнага, таму што ён больш складана.
Рассоўваем ногі як мага далей адзін ад аднаго, таз стараемся апусціць максімальна нізка, пры гэтым спіна роўная. Першыя 2 падыходу робім у падлогу сілы, трэці раз цягнемся па максімуму і затрымліваюць у гэтым становішчы 20 секунд. Чацвёрты і пяты падыход называецца «пераступіць праз сябе», гэта значыць - апусціўшыся ў лімітавую кропку, пачынаем расхіствацца, перапампоўваючы з носочков на пяткі.