Вырашылі асвоіць падоўжны шпагат, тады варта падрыхтавацца да ўзмоцненай працы. Ёсць пэўны пералік правілаў, якія дапамогуць ажыццявіць задуманае за непрацяглы прамежак часу. Расцяжка з'яўляецца карыснай для арганізма чалавека.
Падоўжны і папярочны шпагат
Праведзеныя даследаванні паказалі, што адужаць падоўжны шпагат прасцей, чым папярочны. Цікавы і той факт, што ў большасці выпадкаў на адзін бок садзіцца зручней, чым на іншую. Высвятляючы, які шпагат лягчэй падоўжны або папярочны, варта заўважыць, што мужчынам выконваць гэта практыкаванне складаней, чым жанчынам, а ўсё з-за таго, што задняя паверхню сцягна ў іх складаней расслабляецца.
карысць шпагата
Рэгулярныя трэніроўкі з'яўляюцца карыснымі для арганізма, так, расцяжка пазбаўляе ад праблем з хрыбетнікам і спрыяе правільнай паставы. Правільны шпагат павялічвае гнуткасць цела, а гэта зніжае рызыку атрымання розных траўмаў. Да іншых плюсаў такой расцяжкі адносяць: барацьбу з варыкозам, прадухіленне развіцця праблем з мочеполовой сістэмай, прывядзенне ў норму менструальнага цыклу і палёгку радавога працэсу, а ўсё дзякуючы павышэнню тонусу цягліц таза. Акрамя гэтага, шпагат робіць ножкі стройнымі і моцнымі.
За колькі дзён можна сесці на шпагат?
Няма дакладнага адказу на гэтае пытанне, паколькі вынік залежыць ад шматлікіх фактараў. Самы галоўны з іх - узровень падрыхтоўкі, так, калі расцяжка будзе рэгулярнай і чалавек добра фізічна развіты, то праз 1-2 мес. можна наблізіцца да ідэальнага шпагату. Важна разабрацца, як навучыцца падоўжнаму шпагату, і выконваць усе правілы эфектыўнага трэнінгу. Фактары, якія ўплываюць на вынік: пол, узрост, узровень фізічнай падрыхтоўкі, рэгулярнасць трэніроўкі, каардынацыя і працягласць выканання практыкаванняў.
віды шпагатаў
Два асноўных варыянту шпагатаў: папярочны і падоўжны, але таксама ёсць і падвіды, да якіх адносяць:
- Класічны. Просты шпагат, які робяць з падлогі. Падчас яго выканання кут паміж сцёгнамі ног складае 180 °.
- Провисной (адмоўны). Робячы шпагат ў мінус, кут паміж нагамі будзе больш 180 °. Для яго выканання трэба мець адну ці дзве апоры, напрыклад, кнігі, блокі або крэслы, на якія змяшчаюцца ступні.
- Вертыкальны. Такі падоўжны шпагат выконваецца стоячы на адной назе, а другая канечнасць падымаецца і прыціскаецца да корпуса.
- На руках. У гэтым выпадку шпагат робяць у стойцы на руках або на локцях.
- У паветры. Каб зрабіць такі шпагат чалавек павінен скокнуць уверх і рабіць гэта ён можа з разбегу ці з месца.
- На падлозе. Чалавек кладзецца на спіну і ці разводзіць ногі ў бакі для выканання папярочнага шпагата, ці прыцягвае адну нагу да корпуса, а другую пакідае на месцы.
- Падлозе шпагат. Гэта практыкаванне для паляпшэння расцяжкі , якое падрыхтоўвае мышцы да паўнавартаснага падоўжнаму шпагату.
Як сесці на падоўжны шпагат?
Многія людзі нават і не падазраюць, што выконваюць шпагат няправільна і самай распаўсюджанай памылкай з'яўляецца няправільнае становішча тазасцегнавага сустава ногі, якая адводзіцца таму. У выніку гэта можа прывесці да пашкоджання звязкаў і ўзнікненню хваравітых адчуванняў. Каб гэта выключыць, важна ведаць, як правільна сесці на шпагат:
- Нага, якая адводзіцца назад, не павінна падавацца ў бок, а ступня павінна быць павернутая не наверх, а ўнутр.
- Сачыце за тым, каб калена глядзела строга ўніз, а не ў бок.
- Правільны падоўжны шпагат выключае разварот таза разам з нагой, якая адводзіцца таму. Ён павінен знаходзіцца ў натуральным прамым становішчы.
Размінка для шпагата
Прыступаць да расцяжкі без правядзення размінкі - сур'ёзная памылка. Уся справа ў тым, што мышцы і звязкі павінны быць падрыхтаваны да працы, інакш можна сур'ёзна траўміравацца. Расцяжка на падоўжны шпагат паляпшае пластычнасць цягліц і кровазварот, а яшчэ забяспечвае цягліцавыя валокны кіслародаў і памяншае колькасць малочнай кіслаты. Яшчэ яна павышае працаздольнасць. Для разагрэву лепш за ўсё выкарыстоўваць кардыё-практыкаванні: бег, скачкі на месцы, прысяданні плие ў хуткім тэмпе і махі нагамі.
Практыкаванні для падоўжнага шпагата
Хочаце палепшыць сваю расцяжку, тады выкарыстоўвайце ў трэніроўках наступныя практыкаванні:
- Сядзьце на падлогу і шырэй расстаўце ногі ў бакі. Носочкі нацягніце і выконвайце нахілы да ног і ў цэнтр. У кожным кірунку трэба затрымацца на паўхвіліны пры максімальным расцяжэнні.
- Для наступнага практыкаванні для шпагата з нуля не уставайце, а проста звядзіце ногі перад сабой. Шкарпэткі і калені павінны быць накіраваны ўверх. Выконвайце нахілы наперад, каб атрымалася ўзяцца за ступні. Затрымаецеся на хвіліну пры максімальным расцяжэнні.
- Устаньце прама, паставіўшы ногі на невялікай адлегласці адзін ад аднаго. Выконвайце нахіл, імкнучыся дацягнуцца грудзьмі да каленяў. Важна, каб ногі былі роўнымі. Пры максімальным расцяжэнні затрымаецеся на хвіліну.
- Устаньце на калені і выцягніце адну нагу наперад. Цягніцеся да носа, ня перамяшчаючы пры гэтым ногі. Не забудзьцеся зафіксаваць становішча на хвіліну пры максімальным расцяжэнні. Старайцеся патроху рассоўваць ногі, упіраючыся рукамі ў падлогу. Выконвайце на абодва бакі.
Як сесці на падоўжны шпагат за тыдзень?
Прыйдзецца расчаравацца, паколькі за такі кароткі тэрмін сесці на шпагат не атрымаецца. Мінімум прыйдзецца выдаткаваць месяц, а то і больш. Важна ўлічваць, што напад на і рэзкая расцяжка можа стаць прычынай атрымання сур'ёзных траўмаў, напрыклад, разрываў цягліц і звязкаў . Калі хочаце паскорыць працэс і зрабіць трэніроўкі максімальна эфектыўнымі, неабходна ведаць, як хутка сесці на падоўжны шпагат:
- Важна рэгулярна займацца і лепш вылучаць час на трэніроўкі штодня, расцягваючыся і раніцай, і ўвечары. Што цікава, у другой палове дня мышцы і звязкі лепш рэагуюць на расцяжку, паколькі яны «натрэніраваць» за дзень.
- Нагрузку варта павышаць паступова, каб арганізм прывык.
- У памяшканні, дзе будзе праводзіцца трэніроўка, павінна быць цёпла, паколькі халоднае паветра скоўвае цягліцы.
- Яшчэ адзін карысны сакрэт - за 10 мін. да трэніроўкі пры магчымасці разагрэйце мышцы гарачым душам, што павысіць іх эластычнасць і палегчыць працэс расцягу.
- Не варта перашчыраваць, таму выконвайце практыкаванні да ўзнікнення адчувальнай, але памяркоўнай болю.
- Трэніравацца рэкамендуецца ў зручнай вопратцы, якая не здушвае пасудзіны.
- Заканчваць расцяжку варта расслабляльным масажам, які супакоіць мышцы і суставы.