У пагоні за ідэальным жывоцікам многія забываюць пра трэніроўцы касых цягліц жывата. І як аказваецца дарма, бо менавіта вонкавыя і ўнутраныя касыя мышцы жывата забяспечваюць прыгожую стан. Пытаннем як напампаваць касыя мышцы жывата задаюцца многія, хоць здавалася б адказ ляжыць на паверхні - трэба заняцца якім-небудзь відам спорту або пачаць хадзіць у спартзалу.
Тым не менш. калі выконваць практыкаванні для касых цягліц жывата, так як гэта робяць прафесійныя спартсмены, можна сапсаваць сілуэт. Праўда калі вы будзеце займацца пад кіраўніцтвам інструктара, то ён, несумненна, раскажа вам, як правільна напампаваць касыя мышцы жывата. Ну а калі вы будзеце займацца дома, то вам неабходна запомніць, як менавіта пампаваць касыя мышцы жывата:
- калі ў вас няма жадання атрымаць ярка выражаны цягліцавы рэльеф, то варта выконваць практыкаванні на ўмацаванне вонкавай і ўнутранай касых цягліц жывата без пацяжэння і не больш за 2-3 раз у тыдзень;
- таксама, не варта чакаць, што пры спробе напампаваць вонкавыя і ўнутраныя касыя мышцы жывата ў вас абавязкова зменшыцца аб'ём стану. Пры няправільным харчаванні ён можа і павялічыцца, таму пачынаючы трэніраваць мышцы прэса, не забывайце аб тым, што да і пасля трэніроўкі пажадана не ёсць каля гадзіны;
- і, самае галоўнае, не варта спрабаваць даваць адразу максімальную нагрузку - касыя мышцы жывата звычайна адны з самых нетрэніраваным ў арганізме. Таму, вялікі рызыка атрымаць эфект перетруженных цягліц і, як следства, балючыя адчуванні ў вобласці стану.
Такім чынам, якія практыкаванні трэба ўключыць у свае трэніроўкі для таго каб умацаваць касыя мышцы жывата?
Практыкаванні для касых цягліц жывата:
- Зыходнае становішча (ІП): ногі шырока расстаўленыя, калені ледзь сагнутыя, рукі счэпленыя за галавой у замак, тулава ледзь нахілена наперад. Выконваем нахілы направа і налева, захоўваючы становішча, г.зн. не адварочваючыся і ня адхіляючыся назад.
- ІП: лежачы на спіне, пятка правай нагі ўпіраецца ў калена левай, левая рука на патыліцы, правая - на падлозе далонню ўверх. Напружваючы мышцы жывата, цягнемся локцем левай рукі да калена правай, потым павольна вяртаемся ў зыходнае становішча. Пры выкананні практыкаванні сочым за тым, каб таз быў прыціснуты да падлогі, а локці накіраваны вонкі. Практыкаванне трэба выконваць на абодва бакі.
- ІП: лежачы на спіне, ногі сагнутыя ў каленах пяткамі ўпіраюцца ў падлогу, рукі выцягнутыя далонямі ўверх уздоўж цела. Напружваючы мышцы жывата, адрываем корпус ад падлогі і пераносім рукі направа, потым павольна вяртаемся ў зыходнае становішча. Практыкаванне трэба рабіць на абодва бакі.
- ІП: лежачы на спіне, ступні на падлозе, ногі сагнутыя ў каленах, рукі выцягнутыя ўверх. Па чарзе адрываем ад падлогі лапаткі, выцягваючы да столі адпаведную руку.
- ІП: лежачы на спіне, ногі, сагнутыя ў каленях, на шырыні плячэй ўпіраюцца ў падлогу, рукі счэпленыя ў замак за галавой. Адрываем правую нагу ад падлогі і цягнемся локцем левай рукі да правага калена, затым павольна вяртаемся ў зыходнае становішча. Падчас выканання практыкаванні локці павінны заставацца расстаўленымі. Практыкаванне неабходна выконваць на абодва бакі.
- ІП: лежачы на спіне, ногі на вазе, сагнутыя ў каленях, галава крыху прыпаднятая, рукі выцягнутыя ў бакі. Па чарзе цягнемся рукамі да галёнкі або пятак ног.
- ІП: Лежачы на спіне, рукі ўздоўж тулава, ногі знаходзяцца на вазе, сагнутыя ў каленях. Выконваем скручвання, па чарзе апускаючы калені направа і налева. Падчас выканання практыкаванні важна сачыць, каб лапаткі заставаліся прыціснутымі да падлогі.
Усе практыкаванні выконваюцца ў некалькі падыходаў. У тым выпадку, калі вы раней не якія трэніраваліся, то выконвайце практыкаванні ў 2-3 падыходу па 4-8 паўтораў. Калі даяце нагрузку сваім цягліцам увесь час, і ці не баіцеся перетрудить іх, то можаце выконваць практыкаванні ў 3-4 падыходу па 12-24 паўтораў.