Шматлікія дзяўчыны спрабуюць займацца ў хатніх умовах, але, як правіла, паўнавартасных трэніровак задаволіць не атрымліваецца. Перашкаджаюць бясконцыя хатнія справы, на якія можна адцягнуцца, тэлефон, інтэрнэт, лянота - усё што заўгодна. Зрэшты, існуе невялікі адсотак людзей з па-сапраўднаму цвёрдай воляй, якія цалкам могуць сабе дазволіць хатнія трэніроўкі. З гэтага артыкула вы даведаецеся, ці можна дома напампаваць ягадзіцы , і якія для гэтага патрэбныя ўмовы.
Ці магчыма напампаваць ягадзіцы дома?
У ідэале, для таго, каб прапампаваць ягадзіцы, скараціць аб'ём тлушчавай праслойкі і павялічыць іх мышачную масу трэба паўнавартаснае харчаванне з дастатковай колькасцю бялку і мінімумам бескарысных вугляводаў, а таксама практыкаванні з абцяжарваннем. Вядома, наўрад ці ёсць у вас дома завалялся трэнажор Сміта, але купіць сабе камплект гантэлей можа любы чалавек, і для пачатку гэтага будзе цалкам дастаткова.
Такім чынам, якія патрэбныя ўмовы для паспяховых трэніровак:
- Перад тым, як напампаваць ягадзіцы дома, дзяўчыне варта звярнуць увагу на свой рацыён , ліквідаваць з яго ўсе мучное, салодкае і тоўстае, і перайсці на харчаванне па тыпу мяса + гародніна + крупы, а таксама ўключыць у рацыён яйкі і малочныя прадукты.
- Строга вылучыце сабе час для заняткаў. Гэта павінна быць час каля 30-60 хвілін праз дзень, тройчы на тыдзень. Трэніроўкі ад выпадку да выпадку даюць толькі расчараванне, а вось паслядоўны падыход творыць з фігурай цуды.
- На перыяд трэніроўкі выключайце тэлефон, папытаеце хатніх вас не адцягваць, не ўключайце нічога, акрамя музыкі. І ніколі не сумяшчаць трэніроўку з іншымі хатнімі справамі (бегаючы ў перапынках памешваць супчык, вы не зможаце дасягнуць вынікаў, а то і проста давесці трэніроўку да канца).
- Складзіце выразны план практыкаванняў і ніколі не кідайце занятак на сярэдзіне. Не забывайце, што акрамя класічных практыкаванняў на ягадзіцы патрэбна таксама размінка спачатку і расцяжка - у канцы занятку.
- Завядзіце дзённік трэніровак - адзначайце колькасць падыходаў, дату, практыкаванні і самаадчуванне. Калі апынецца, што практыкаванні выконваць стала лёгка, або павялічце колькасць паўтораў, або (што лепш) - вага абцяжарвання, якія вы выкарыстоўваеце.
Такім чынам, мы разгледзелі, як правільна стварыць умовы, каб напампаваць ягадзіцы дома. Гэта - не пажаданні, а абавязковыя рэкамендацыі, якія дапамогуць вам сапраўды трэніравацца, а не марнаваць свой час.
Як напампаваць ягадзіцы ў хатніх умовах?
Калі вы ўжо стварылі для сябе ўсе ўмовы, перад тым, як напампаваць ягадзіцы дома, то можна прыступаць да ўласна практыкаванням. Большасць з іх ужо даўно знаёмыя вам, таму нічога незвычайнага рабіць не прыйдзецца.
- Пачніце з размінкі: бег на месцы на працягу 8 хвілін. Першыя 2 хвіліны бяжыце як звычайна, другія - з закідваннем, трэція - з высокім падыманнем бядра, чацвёртыя - выводзячы ногі наперад.
- Прысяданні з гантэлямі. Вазьміце гантэлі, пастаўце ногі на шырыні плячэй, выпрастаць спіну. Павольна апускайцеся уніз, не выводзячы наперад каленаў, і калі дайшоў да кропкі ў каленях 90 градусаў, вярніцеся ў зыходнае становішча. Паўтарыце 3 падыходу па 15 разоў.
- Выканайце класічныя выпады, але з гантэлямі ў руках. Усяго 3 падыходу па 15 разоў на кожную нагу.
- Прысяданні «Сумо» ( «Плие»). Ногі шырэй плечаў (чым шырэй, тым лепш). У прамых апушчаных руках перад сабой - цяжкая Гантэлю. Апускайцеся ўніз павольна, утрымліваючы спіну роўнай, а ягадзіцы адводзячы назад. У ніжняй кропцы выканаеце некалькі вагальных рухаў уверх-уніз і вярніцеся ў зыходнае становішча. Усяго 3 падыходу па 15 разоў на кожную нагу.
У канцы выканайце простую расцяжку, пацягнуўшыся да кожнай назе са становішча «седзячы на падлозе, прамыя ногі ў бакі». Нават гэтых простых практыкаванняў будзе дастаткова для таго, каб прапрацаваць ягадзічныя цягліцы.