Спіна - гэта тая частка цела, якая павінна заслугоўваць асаблівай увагі, і прычын гэтаму нямала. Па-першае, неабходна абараніць хрыбетнік, які з'яўляецца асновай асноў, па-другое, стварыць прыгожую выправу , па-трэцяе, стаць ўладальніцай спартыўнай падцягнутай фігуры.
У трэнінгу для спіны плюсаў нямала. Нягледзячы на гэта, многія жанчыны да гэтага часу асцерагаюцца стаць ўладальніцамі мужчынападобнай спіны. Паспрабуем вас супакоіць, у жаночым арганізме ўтрымоўваецца вельмі мала мужчынскага гармону тэстастэрону, таму нават трэніроўка з абцяжарваннем не зробяць вашу спіну шырокай. Адзінае, што вы атрымаеце, рэгулярна выконваючы нескладаны комплекс, прыгожую выправу, здаровы пазваночнік і падцятую спіну.
Зусім неабавязкова спяшацца ў фітнес-клуб, каб напампаваць мышцы спіны дзяўчыне, многія практыкаванні можна выконваць і ў хатніх умовах. Дарэчы, асаблівую ўвагу трэба надаць Пілатэс, менавіта гэты занятак накіравана на ўмацаванне пазваночніка і цягліц спіны. Наўрад ці вам атрымаецца напампаваць спіну хутка, нягледзячы на тое, што мышцы спіны адны з самых буйных і лёгка паддаюцца трэніроўцы, але першыя вынікі не прымусяць сябе чакаць, і вы заўважыце іх ужо праз 3-4 тыдні.
Давайце разгледзім падрабязна, якімі практыкаваннямі напампаваць спіну жанчыне і спынімся сёння на пілатэс. Пілатэс - трэніроўка, якая існуе ўжо больш за сто гадоў і карыстаецца папулярнасцю ва ўсім свеце. Калісьці яна была распрацавана Джозэфам пілатэс, як сістэма аднаўлення апорна-рухальнага апарата пасля розных траўмаў. Сёння методыку выкарыстоўваюць як аздараўленчую гімнастыку, якая дапамагае ўмацаваць не толькі спіну, але і ўсё цела.
Якімі практыкаваннямі можна напампаваць спіну?
- «Перакаты на спіне». Сядзьце на падлогу, ногі, сагнутыя ў каленах, абхапіце рукамі і адарвіцеся ступні ад падлогі. Знайдзіце раўнавагу, верхавінай Выцягніце да столі, і апусціце плечы ўніз. Максімальна акругліце спіну, падбародак прыцісніце да грудзей, пачніце рабіць перакаты (да краю лапатак і назад). Практыкаванне не толькі масажуе хрыбетнік, але і дапамагае ўмацаваць мышцы жывата, навучыцца ўтрымліваць раўнавагу і дапамагае палепшыць каардынацыю.
- «Масток на плячах». Ляжце на спіну, ногі сагніце ў каленях, рукі выцягніце ўздоўж тулава. Не спяшаючыся падніміце таз максімальна высока і застаньцеся ў гэтым становішчы 2-3 секунды, затым вярніцеся ў зыходную пазіцыю. Падчас выканання сочыце, каб вы не адрывалі лапаткі ад падлогі. Практыкаванне дапамагае не толькі ўмацаваць паяснічны аддзел, але і заднюю паверхню сцёгнаў.
- «Адцісканні». Апусціцеся на падлогу, рукі шырэй, чым на шырыні плячэй, ногі разам. Павольна апусціцеся максімальна нізка, затрымаецеся ў гэтым становішчы 2-3 секунды і вярніцеся ў зыходнае становішча. Падчас выканання практыкаванні сочыце, каб вы не прагіналіся ў паяснічным аддзеле. Практыкаванне дапамагае ўмацаваць найшырэйшыя мышцы спіны, мышцы рук і жывата.
- «Плаванне». Ляжце на падлогу на жывот, рукі выцягніце над галавой. Падніміце адначасова прамыя рукі і ногі наверх і хутка пачніце змену рук і ног, як быццам плаваеце. Падчас выканання практыкаванні сочыце, каб не было переразгибания ў шыі. Практыкаванне дапамагае ўмацаваць і расцягнуць мышцы спіны.
- «Кошка». Ўстаём на карачкі, галава апушчаная ўніз. Павольна акругляем спіну і прыціскаем падбародак да грудзей, вяртаемся ў зыходнае становішча, затым павольна прагінаемся ў паяснічным аддзеле, выцягваючыся верхавінай і копчыкам да столі. Практыкаванне дапамагае расцягнуць хрыбетнік і мышцы спіны.
Мілыя дамы, надавайце сабе 15-20 хвілін у дзень, рэгулярна выконвайце гэты нескладаны комплекс, і ўжо зусім хутка вы здабудзеце прыгожую падцятую фігуру і забудзецеся пра праблемы з хрыбетнікам!