Традыцыйна лічыцца, што адцісканні - непадыходны занятак для слабага полу. У многіх нават узнікаюць сумневы, ці можна наогул адціскацца дзяўчатам. А між тым, менавіта гэты від трэніроўкі дазваляе зрабіць жывоцік плоскім, грудзі - высокай і пругкай, выправу - прыгожай, а постаць стройнай. Аднак не ўсякі выгляд гэтага практыкаванні падыходзіць для выдатнай паловы чалавецтва. У гэтым артыкуле мы распавядзем не толькі як мага дзяўчатам навучыцца адціскацца, але і пра тое, як рабіць гэта правільна.
Як дзяўчыне хутка навучыцца адціскацца?
Калі адцісканні ад падлогі не з'яўляюцца любімым відам вашых сілавых заняткаў, нават больш за тое, узнікаюць сур'ёзныя сумневы ў тым, ці зможаце вы адціснуцца хоць бы адзін раз, а навучыцца вельмі хочацца, то справе дапамогуць некалькі нескладаных практыкаванняў. Выконваючы іх рэгулярна, прыкладна разы 3 у тыдзень, можна навучыцца адціскацца правільна, пры гэтым, не траўміруючы і ня перанапружыўся сябе.
Для пачатку варта перанесці адцісканні ў іншую плоскасць: з гарызантальнай, у вертыкальную.
- Становімся тварам да сцяны ўшчыльную і робім крок назад.
- Упіраемся далонямі ў сценку, так, каб далоні былі расстаўлены трохі шырэй плечаў.
- І раз: згінаем рукі, нахіляючы цела да сцяны. Спіну трымаем як праўдзівая лэдзі - роўна, падбародак ганарліва прыпадняты.
- І два: вяртаемся ў зыходную.
- Паўтараем дзеянне 15 разоў, адпачываем секунд 30-60 і выконваем адцісканні яшчэ 15 разоў.
- Для пачатку цалкам хопіць 2-3 падыходаў.
заўвагі:
- не прагінаецца корпус, цела павінна быць нацягнута як струна;
- нікуды не спяшаемся, стараемся адчуць напружанне кожнай мышцы;
- правільна дыхаем. Ўдых - на выцягнутых руках, выдых - на сагнутых;
- чым больш крокаў аддзяляе нас ад сцяны, і чым шырэй расстаўленыя далоні, тым больш намаганняў трэба для выканання гэтага практыкаванні, такім чынам, навучанне - рэзультатыўней.
Калі «вертыкальныя» адцісканні стануць проста лёгкай размінкай, па-за залежнасці ад колькасці паўтораў, гэта дакладная прыкмета, што пара пераходзіць на новы ўзровень - пераносіць практыкаванне з вертыкалі ў дыяганаль.
- Ідэальным снарадам для пачатку выканання практыкаванні можа служыць падваконнік, або ўстойлівы, моцны стол (гэта асабліва важна, паколькі апошні павінен будзе вытрымаць вага вашага цела). Пачатковая стойка тая ж, што і ў папярэднім практыкаванні - далоні трохі шырэй плечаў, рукі прамыя.
- І раз: апускаем корпус да апоры.
- І два: вяртаемся ў зыходнае становішча.
- Робім 10-15 паўтораў, адпачываючы паміж імі каля 60 секунд.
- Падыходаў тут трэба зрабіць мінімум 3.
заўвагі:
- не дапушчальны прагібаў ў паясніцы, гэта вельмі важна - плечы, сцёгны, ногі павінны складаць прамую;
- паступова, замест стала або падваконніка можна асвойваць больш нізкія апоры, усё больш набліжаючы практыкаванне да сапраўдных адцісканняў;
- не забываем пра дыханне.
Такім чынам, і гэты этап пройдзены і на шляху да запаветнай мэты застаўся апошні, самы складаны крок: адцісканні на каленях, максімальна набліжаны да эталону варыянт падрыхтоўкі.
Як гэта робіцца:
- Упіраемся далонямі і каленямі ў падлогу, далоні, як звычайна расстаўлены трохі шырэй, чым плечы.
- Рукі прамыя, плечы, спіна, сцёгны - на адной лініі. Ногі сагнутыя ў каленах, перпендыкулярна целе.
- І раз: апускаемся ўніз, імкнучыся закрануць грудзьмі падлогі.
- І два: вяртаемся ў зыходнае становішча.
- Паўтараем практыкаванне 10-15 раз.
- Адпачываем секунд 60, і робім яшчэ пару падыходаў.
заўвагі:
- лепш выконваць дадзены варыянт адцісканняў на гімнастычным дыванку - не будуць слізгаць далоні;
- стараемся выконваць усе руху плаўна, без рыўкоў;
- правільна дыхаем.
Як правільна адціскацца дзяўчатам?
І вось запаветная мэта - навучыцца адціскацца, амаль дасягнутая, засталося высветліць, як гэта робіцца максімальна правільна для дзяўчыны. Найбольш аптымальным варыянтам адцісканняў для прадстаўніц прыгожага полу з'яўляюцца звычайныя адцісканні з шырокай пастаноўкай рук, бо у гэтым выпадку будуць задзейнічаны ў асноўным мышцы грудзей, у прыватнасці вялікая грудная мышца, якая і дапамагае зрабіць грудзі падцягнутай і пругкай. Акрамя таго, у гэтым варыянце практыкаванні будуць задзейнічаны прэс, мышцы спіны, і ягадзіцы, а значыць хупавы сілуэт і прыгожая выправа гарантаваныя.