Набліжэнне лета далікатна нагадвае пра тое, што надыходзіць не проста гарачая пара адпачынкаў, але і час для адкрытых нарадаў. Нажаль, гэтая пара заўсёды наганяе нас знянацку.
Рукі - асобная тэма жаночага цела. Ну, чаму цяжкія прадуктовыя пакеты і чыгунная патэльня не ўспрымаюцца нашымі канечнасцямі як практыкаванні для цягліц рук? Жанчыны пастаянна носяць з сабой свой цяжкавагавы ридикюль, і, тым не менш, гэтыя праклятыя трыцэпс ўсё роўна абвісаюць.
Праблема ў тым, што ніжнюю частку перадплечча, тую, якая абвісала і дзе размешчаны трыцэпс трэба трэніраваць ў ізаляцыі. Гэта значыць, гэта павінны быць практыкаванні для ўмацавання цягліц рук, якія выконваюцца з дадатковым вагой.
Разгледзім некалькі магчымых варыянтаў сілавых практыкаванняў для цягліц рук.
- Адцісканні - у дадзеным выпадку, на мышцы вашых рук даводзіцца вага вашага цела, што не можа не забяспечыць іх больш чым паўнавартаснай нагрузкай. Самыя «карысныя» адцісканні - гэта класічны пор лежачы, калі вы трымаецеся з прамымі нагамі на носочках і пэндзлях рук. Чым ужо вы паставіце рукі, тым мацней будзе нагрузка на трыцэпс. Адпаведна, шырокая стойка трэніруе біцэпс.
- Гантэлі - пачніце з 1 кг на руку, не варта ганяцца за вялікім вагай. Для таго каб напампаваць мышцы рук, практыкаванні для жанчын павінны складацца з 10 - 20 паўтораў на руку. Вага можна павялічваць паступова, пры жаданні. Але і аднаго кілаграма цалкам хопіць, каб рукі набылі прывабны рэльеф.
- Адцісканні ад крэсла - так званыя, зваротныя адцісканні. Выконваючы гэта эфектыўнае практыкаванне для цягліц рук трэба рукамі ўзяцца за кончык крэсла, таз апусціць уніз, ногі выцягнуць наперад. На выдыху, разгінаючы рукі, падымаем таз, фарміруючы прамую лінію ўсяго цела. На ўдыху згінаем рукі і апускаемся.
практыкаванні
А зараз выканаем класічны комплекс практыкаванняў для цягліц рук з гантэлямі. Звычайна жанчыны баяцца гантэлей, бо лічаць, што гэтыя кілаграмовыя снарады здольныя зрабіць з іх культурыст. Але не ідзіце на падставе ў стэрэатыпаў: у жаночым арганізме занадта мала тэстастэрону, таму мы значна менш успрымальныя да сілавых трэніровак і менавіта таму, тлушч вельмі лёгка адкладаецца на любым участку цела.
- Сядаем на адно калена, пярэднюю нагу пакідаем сагнутай пад прамым вуглом. Напрягаем прэс і нахіляць корпусам наперад. Гантэлі трымаем у руках перад грудзьмі. Мы будзем разводзіць іх у боку на выдыху, і зводзіць на ўдыху. Выконваем 10 раз, мяняем нагу і паўтараем практыкаванне.
- Становімся на ногі, левая нага наперадзе, напаўсагнутых, правая прамая ззаду. Гантэлю ў правай руцэ. На выдыху падымаем яе наперад, на ўдыху апускаем, і на выдыху адводзім таму. Рука абсалютна прамая. Для пачаткоўцаў - 10 - 15 паўтораў, з цягам часу іх колькасць можна павялічваць. Мяняем нагу і руку і паўтараем на другі бок.
- Ногі трохі шырэй плечаў, падымаем рукі з гантэлямі на ўзровень грудзей, згінаем рукі на выдыху, разгінаецца на ўдыху. Сочым за спіной і прэсам - жывот павінен быць уцягнуць, мышцы напружаныя. Выконваем 10 разоў.
- Рукі з гантэлямі заводзім за спіну, локці практычна ва вушэй, выпростваць рукі наверх на выдыху, на ўдыху апускаем у ІП. Спіна павінна быць прамой, паясніцу ні ў якім разе нельга згінаць.
- Кладзёмся на падлогу, на спіну, ногі напаўсагнутых, паясніца прыціснутая да падлогі. Выцягваем рукі з гантэлямі перад сабой над грудзьмі, згінаем іх так, каб перадплечча было перпендыкулярна падлозе, крыжаваліся рукі. На выдыху выпростваць рукі ўверх, адштурхоўваючы іх ад сябе, і на ўдыху згінаем іх назад. Выконваем 10 разоў.
- ІП - тое ж самае. Рукі выцягнутыя наверх, на выдыху разводзім рукі ў бок, максімальна нізка, але, не дакранаючыся полу, затым зводзім іх і вяртаем у ІП сілай цягліц грудзей. Практыкаванне выконваем як мага павольней. Выконваем 15 разоў.