Дарагія дзяўчыны, калі вы хочаце стаць ўладальніцамі стройных ножак, якія мужчыны яшчэ доўга будуць праводзіць на вуліцы поглядам, тады гакк-прысяданні менавіта тое, што вам трэба!
Гакк-прысяданні для прапрацоўкі цягліц ног
Гакк-прысяданні - гэта адна з разнавіднасцяў прысяданняў, што выконваюцца на спецыяльным трэнажоры, якая дазваляе старанна прапрацаваць розныя мышцы ног. У гэтым практыкаванні задзейнічаны квадрицепсы, біцэпсы сцёгнаў і ягадзіцы. Гэта базавую практыкаванне, у якім за кошт нахільнага становішча цела значна паменшаная восевая нагрузка на пазваночнік.
Жым нагамі ў гакк машыне павінен выконвацца з улікам пэўных правіл тэхнікі. Ногі пастаўце на сярэдзіну платформы, спіну шчыльна прыцісніце да спінкі трэнажора, прагнілі ў паясніцы, моцна схапіў за рукаяці, галаву пакладзеце на падгалоўнік. На ўдыху павольна пачніце апускацца ўніз, прысядзьце прыкладна да прамога кута ў каленях ці крыху ніжэй, на выдыху вярніцеся ў зыходнае становішча. Падчас выканання гакк практыкаванні сочыце за некаторымі момантамі:
- цела прыціснута да спінкі трэнажора, спынамі з'яўляюцца крыж і лапаткі, паясніца пры гэтым прагнуцца;
- калені на працягу ўсяго практыкаванні павінны знаходзіцца на шырыні ступняў;
- старайцеся абапірацца на пяткі, а не на шкарпэткі, такі чынам вы мацней ўключаеце ў працу мышцы задняй паверхні сцягна;
- моцна трымайцеся рукамі за ручкі, якімі абсталяваны гакк трэнажор, каб выключыць лішняе непажаданае рух пазваночніка.
Гакк машына дазваляе нагружаць розныя мышцы ног. Змяняючы размяшчэнне ступняў на платформе, вы вызначаеце, якія менавіта мышцы ў дадзены момант павінны ўключыцца ў працу.
Варыянты выканання практыкаванні
Пры вузкай пастаноўцы ног задзейнічаюцца ў асноўным латэральныя галоўкі квадрицепса (бакавая бок сцягна). Шырокая пастаноўка падлучае медыяльныя галоўкі квадрицепса і якія прыводзяць мышцы ўнутранай паверхні сцягна. Калі вы паставіце ступні на верхнюю частку платформы, акцэнт перамесціцца на біцэпсы сцёгнаў і ягадзіцы. Пры размяшчэнні ступняў на ніжняй частцы платформы, нагрузка пойдзе на пярэднюю паверхню сцягна.
Ня паўтарайце класічныя памылкі пачаткоўца:
- ня адрывайце пяткі ад платформы;
- ня зводзіць калені;
- калі вам дарог ваш пазваночнік, ня адрывайце таз ад спінкі трэнажора;
- не забудзьцеся, як варта разагрэць мышцы перад практыкаваннем. Разгінанне ног у трэнажоры седзячы перад гакк-прысяданнямі выдатна дапоўніць вашу праграму.
Выконваецца практыкаванне, як і большасць іншых: 3-4 падыходу па 12-15 паўтораў. Падбірайце вагі такім чынам, каб апошнія разы даваліся вам з вялікай працай. Аднак дзейнічайце без фанатызму і сочыце за сваімі адчуваннямі. Менавіта такі метад дазволіць вам максімальна эфектыўна ўздзейнічаць на мышцы і займець прыгожы рэльеф.
Добрым дадаткам да дадзенага практыкаванні могуць стаць выпады са штангай, імі вы даможацеся мышцы ног. Зыходнае становішча:
- ступні раўналежныя адзін аднаму і размешчаныя ледзь шырэй сцёгнаў;
- калені злёгку сагнутыя;
- штанга ляжыць у вас на плячах (верхніх трапецыях);
- жывот падцягнуць, у паясніцы лёгкі прагін.
Захоўваючы раўнавагу, зрабіце шырокі крок наперад. Ня нахіляйцеся наперад, сочыце за выправай! Вага пераносіцца на выстаўленую нагу, сцягно практычна паралельна падлозе, калена задняй ногі амаль да падлогі. Затрымаецеся на секунду, затым падніміцеся і вярніцеся ў зыходнае становішча. Наступнае паўтарэнне выканайце другога нагой. У дадзеным практыкаванні таксама задзейнічаны ягадзіцы, унутраны бок задняй частцы сцягна і квадрицепсы ног.
Пасля такой працы, вядома, будуць хварэць мышцы, аднак вы будзеце ганарыцца сабой і радавацца, кожны раз падыходзячы да люстэрка. А які эфект будзе калі прабегчыся летам па вуліцы ў шорціках!