Гантэлі - універсальны і, галоўнае, даступны трэнажор , які дазволіць дамагчыся добрых вынікаў у хатніх умовах. Гантэлі можна выкарыстоўваць як для пахудання, так і для прокачивания цягліц. Працягласць заняткаў - мінімум 30 мін. Пачынаць варта з размінкі, каб прывесці ў тонус цягліцы, а ў канцы правядзіце замінку-расцяжку.
Комплекс практыкаванняў з гантэлямі ў хатніх умовах
Ёсць шмат розных практыкаванняў з гэтым відам абцяжарвання, спынімся на даступных і папулярных варыянтах падрабязней.
- Прысяданні. Практыкаванне дазваляе даць нагрузку практычна на ўсе групы цягліц. Вазьміце ў рукі гантэлі, і трымаеце іх каля плячэй. Пры гэтым локці павінна быць накіраванымі ўніз. Выканайце прысяданне, выконваючы ўсе правілы, то ёсць калені не павінны заходзіць за шкарпэткі, а спіну трымаеце роўнай. Падымаючы тулава ўверх, зрабіце жым гантэлей ўверх. Паўтарыце 20 разоў у некалькі падыходаў. Рэкамендуемы вага гантэлей - 3 кг.
- Жым лежачы. Для прапампоўкі цягліц рук і грудзі ў комплекс для жанчын варта ўключыць гэта практыкаванне з гантэлямі. Размешчаны на спіне і вазьміце гантэлі. Важна, каб паясніца была прагнуцца, а лапаткі зведзеныя. Рукі падніміце ўверх, а затым, притяните іх да грудзей. Локці падчас трэніроўкі разгортвайце ў бакі. Рукі трымаеце ў вертыкальнай плоскасці. Зрабіце 15 разоў у некалькі падыходаў. Рэкамендуемы вага гантэлей - мінімум 5 кг.
- Цяга да падбародка. Гэта практыкаванне дазволіць прапрацаваць плечы і трыцэпс. Устаньце прама, і вазьміце гантэлі далонямі да сябе. Гантэлі падцягніце уверх да падбародка так, каб локці глядзелі ўверх. Важна спачатку падымаць плечы і локці. Зрабіце 15 разоў у некалькі падыходаў.
- Бакавыя планка. Гэта практыкаванне з гантэлямі ў комплекс для дома трэба ўключаць, жадаючым прапампаваць касыя мышцы жывата і мышцы-стабілізатары. Зрабіце ўпор на перадплечча адной рукі і на ступні ног. Таз і корпус трымаеце на вазе, каб утварылася прамая лінія. Вазьміце гантэлі апусціце яе пад талію, а затым, падніміце ўверх. Важна пастаянна трымаць прэс ў напрузе. Затым зменіце становішча. Зрабіце 16 раз для кожнай рукі.
- Кругавыя кручэння. Яшчэ адно простае практыкаванне з гантэлямі, якое рэкамендуецца ўключыць у комплекс для пахудання. Стоячы прама, вазьміце гантэлі і развядзіце рукі ў бакі. На выдыху пачынайце маляваць круг наперад, а на ўдыху таму. Важна трымаць рукі прамымі і не апускаць. Каб дадаць нагрузку на ікроножные мышцы, можна падымацца на шкарпэткі.