Шматлікія дзяўчыны скардзяцца на брыдкія рукі і ў большасці выпадкаў ўсяму віной правісае скура і слабыя мышцы трыцэпс. Падчас выканання звычайных хатніх спраў гэтая частка цела практычна не задзейнічаецца, таму спецыяльныя практыкаванні будуць вельмі карысныя.
Што гэта французскі жым?
Папулярнае ізалявальнае практыкаванне , якое выкарыстоўваюць для развіцця трыцэпс - французскі жым. Яно ў абавязковым парадку ўваходзіць у трэніроўку бодыбілдэрам. Высвятляючы, што такое французскі жым, варта сказаць пра тое, што гэта практыкаванне з'яўляецца односуставным, гэта значыць у рабоце прымае ўдзел толькі локцевы сустаў, працуючы на згінанне / выпростванне. Хоць асноўная нагрузка і прыходзіцца на трыцэпс, удзельнічаюць у працы і асістуе мышцы; грудзі, плячэй і перадплечча.
Французскі жым - «за» і «супраць»
Сустракаецца меркаванне, што падобныя практыкаванні могуць нанесці шкоду і гэтаму ёсць пацвярджэнне. Шматлікія лекары лічаць, што французская жым небяспечны тым, што такі від нагрузкі практычна не сустракаецца ў звычайным жыцці і падчас выканання практыкаванні локцевы сустаў атрымлівае сур'ёзную нагрузку, а гэта істотна павышае рызыку атрымання траўмы. Праблемы могуць паўстаць пры няправільным выкананні практыкаванні і выкарыстанні вялікай вагі, таму адпрацоўка тэхнікі важная.
Ёсць у французскага рэжыму і шэраг пераваг, што робіць гэта практыкаванне папулярным:
- Дапамагае падцягнуць скуру і абвіслыя мышцы, што асабліва актуальна для жанчын.
- Спрыяе цягліцаваму росту.
- Паляпшае стабільнасць плечавага сустава.
- Развівае гнуткасць і функцыянальнасць цягліц рук.
- Павялічвае прадукцыйнасць у спартыўных кірунках, дзе патрэбна сіла рук, напрыклад, у плаванні, валейболе і тэнісе.
Як правільна рабіць французскі жым?
Каб трэніроўкі прыносілі толькі карысць, а рызыка атрымання траўмы быў мінімальны, неабходна выконваць практыкаванне, бездакорна выконваючы тэхніку. Ёсць некалькі важных нюансаў, як рабіць французскі жым:
- У гэтым практыкаванні працу выконвае толькі плечавы сустаў.
- Частка рукі ад локця да перадплечча павінна быць нерухомай.
- Локці нельга расстаўляць ў бакі, яны і плечы павінны быць нерухомымі.
- Выконваючы французскі жым са штангай, рэкамендуецца злёгку адхіліць рукі ад вертыкалі, што дапаможа павысіць нагрузку на трыцэпс.
- Калі ногі паставіць на лаву, то можна мацней ізаляваць трыцэпс. Гэта варта рабіць толькі дасведчаным спартсменам, паколькі існуе рызыка страціць раўнавагу.
- Важна трымаць паясніцу прыціснутай да падлогі.
- Выконвайце французскі жым павольна, каб адчуваць працу цягліц.
- Ня трэба старацца апусціць штангу або гантэлі, як мага ніжэй за галаву, паколькі гэта прывядзе да з'яўлення прагіну ў паясніцы.
- У крайніх кропках амплітуды руху неабходна рабіць паўзы на пару секунд, што будзе ўтрымліваць нагрузку.
- Не рэкамендуецца займацца часта, паколькі цягліцам патрэбен адпачынак. Выконвайце за раз не менш тры падыходы па 15-20 раз.
- Важна правільна падабраць вагу, каб можна было правільна выканаць неабходнае колькасць паўтораў.
Французскі жым лежачы
Самы папулярны варыянт практыкаванні, які выкарыстоўваюць усе, хто жадае зрабіць свае рукі худымі і падцягнутымі. Французскі жым часцей выконваюць са штангай, але можна выкарыстоўваць і гантэлі. Некаторыя спартсмены аддаюць перавагу выкарыстоўваць EZ-штангу. Рабіць практыкаванне можна на нахіленай лаўцы.
- Ляжце на лаву, так каб галава знаходзілася ў боку, а ступні цалкам прыціснутыя да падлогі.
- Вазьміце звычайную штангу так, каб рукі адлегласць паміж рукамі было ідэнтычна шырыні плячэй. Калі практыкаванне французскі жым выконваецца EZ-штангай, тады трымайцеся за яе ўнутраную частку.
- Падніміце штангу над грудзьмі, утрымліваючы рукі перпендыкулярна падлозе.
- Удыхаючы, апусціце штангу ўніз, згінаючы латкі. Рух працягвайце, пакуль грыф злёгку не закране верхавіны.
- Зафіксуйце становішча на пару секунд і, выдыхаючы, вярніцеся ў ІП. Невялікую паўзу рэкамендуецца зрабіць і пасля выпроствання рук.
Французскі жым стоячы
Пры выкананні практыкаванні са становішча стоячы прыйдзецца стала ўтрымліваць раўнавагу, што запатрабуе дадатковых сіл. Можна выконваць французскі жым штангі, але лепш выкарыстоўваць гантэлі, тым больш, калі заняткі праходзяць у адзіноце.
- Устаньце прама, паставіўшы ногі на адлегласці, як шырыня плячэй. Трымаеце Гантэлю абедзвюма рукамі над галавой. Каб правільна абхапіць снарад, арыентуйцеся на малюнак.
- Выконваць французскі жым са становішча стоячы неабходна на ўдыху, апускаючы Гантэлю за галаву, прытрымліваючыся паўкруглай траекторыі.
- Зафіксаваўшы становішча ў крайняй кропцы, выдыхаючы, выпрастаць рукі, прымаючы пачатковае становішча.
Французскі жым седзячы
Для выканання гэтага практыкаванні можна сесці на звычайную лаву ці ж выкарыстоўваць варыянт з нахілам, але толькі спінку важна ўсталяваць перпендыкулярна падлозе, каб утрымліваць спіну ў прамым становішчы. Можна выконваць французскі жым гантэлей і штангай.
- Трымаеце Гантэлю абедзвюма рукамі над галавой, абхапіўшы далонямі дыск, а вялікія пальцы трымаеце на дзяржальні. Далоні павінны быць накіраванымі ўверх.
- Трымаеце частка рукі ад пляча да локця каля галавы і пад прамым вуглом ад падлогі.
- Робячы ўдых, апусціце Гантэлю за галаву, выконваючы паўкруглую траекторыю. Калі перадплечча закране біцэпсы, рух павінен спыніцца.
- За кошт напружання трыцэпс, выдыхаючы, падніміце Гантэлю да зыходнага становішча.
Французскі жым ў Сміт
Трэнажоры прызначаныя для паляпшэння вынікаў ад выканання розных практыкаванняў. Для прапрацоўкі трыцэпс падыходзіць машына Сміта. Французскі жым у трэнажоры па тэхніцы не адрозніваецца ад варыянтаў, якія выконваюцца са штангай у становішчы седзячы і лежачы. Адзінае адрозненне - паколькі штанга рухаецца па адной траекторыі, прыйдзецца падчас згінання локцяў трохі падаваць іх наперад. Яшчэ трэба ўвесь час балансаваць корпусам. Трэнажор для французскага рэжыму мае пару пераваг:
- Вага рухаецца па зададзенай траекторыі, таму мышцы стабілізатары не ўдзельнічаюць у практыкаванні і ўсю нагрузку атрымліваюцца трыцэпс.
- Дзякуючы магчымасці ўсталяваць страховачныя стопары на неабходнай вышыні, рызыка таго, што штанга ўпадзе на галаву і траўміруе, прыраўноўваецца да нуля.
Французскі жым ў кросоверы
Для трэніроўкі трыцэпс можна выкарыстоўваць і тросовый трэнажор. Для пачатку ўсталюеце прыдатны вага і размешчана на лаве, пачынаючы выконваць французскі жым для дзяўчат:
- Вазьміце дзяржальні верхняга блока так, каб далоні глядзелі адзін аднаму, то ёсць нейтральным хватам.
- Латкі сагніце пад прамым вуглом і трымаеце рукі так, каб частка ад пляча да локця знаходзілася перпендыкулярна корпусу.
- Выдыхаючы, выпрастаць рукі і ў канчатковай кропцы затрымаецеся на пару секунд.
- Вяртацца ў ІП неабходна на ўдыху.