Спіна гэта своеасаблівая апора чалавечага цела, таму пашкоджваць яе ні ў якім разе нельга. Слабыя мышцы спіны гэта фактар, які ўплывае на выправу і здароўе чалавека ў цэлым. Вядома, што пры некаторых застарэлых відах скрыўлення хрыбетнік пачынае ў прамым сэнсе слова заціскаць ўнутраныя органы, замінаючы іх працы. Далей у артыкуле - пра тое, як умацаваць мышцы спіны і заставацца здаровым доўгія гады.
Як умацаваць цягліцы паясніцы ў хатніх умовах?
Практыкаванні, якія ўмацоўваюць мышцы спіны дзеляцца на тры групы:
- Расцяжка: маюць на ўвазе павольна расцяг цягліц.
- Сілавыя: маюць на ўвазе дынамічныя цягліцавыя скарачэння. З'яўляюцца лепшым варыянтам для тых, хто думае пра тое, як умацаваць мышцы пазваночніка.
- Аэробныя: маюць на ўвазе практыкаванні звязаныя з працай некалькіх цягліцавых груп.
Далей - падрабязна аб тэхніцы выканання практыкаванняў вышэйпаказанага тыпу.
Як умацаваць цягліцы паясніцы і спіны ў цэлым?
- Неабходна легчы на спіну ў становішча «рукі ўздоўж тулава», таз і хрыбетнік пры гэтым неабходна прыціснуць да падлогі. Ногі трэба сагнуць. Затым неабходна падняць галаву і плечы, з паралельным уздымам лапатак і зафіксаваць дадзенае становішча на 10 секунд. Паўтор - 10-25 раз.
- Аналагічна папярэдняму практыкаванні - легчы на падлогу. Корпус павярнуць убок, але пры гэтым сачыць, каб таз і ногі ад падлогі не адрываліся. Рукі - за галавой.
- Легчы на жывот, рукі выцягнуць ўздоўж тулава. Затым - павольна прыўздымаць плечы і галаву як мага вышэй. Як і ў папярэдніх варыянтах - фіксацыя становішча на 10 секунд. Паўтараць 10 разоў. Аналагічнае практыкаванне можна выконваць і лежачы жыватом на крэсле. У гэтым выпадку нагрузка вышэй, але і эфект прыкметней. Калі трэніруе увайшоў у густ і выконвае гэтыя практыкаванні без адмысловай працы, то можна пераходзіць да практыкаванняў з абцяжарваннем. Для гэтага неабходна ўзяць невялікую Гантэлю. На першым часе досыць вагі ў 3-5 кг. Далей - легчы жыватом на крэсла, а Гантэлю абхапіць пальцамі. Захоп вядзецца толькі ў некаторых далонямі, а звесткі ў замак пальцамі (на грыфе, каля грузу). Трымаць неабходна вельмі моцна. Пасля гэтага - ажыццяўляецца пад'ём тулава з паралельным уздымам гантэлі і установай яе за галаву. Неабходна пры гэтым прытрымваць груз далонямі, інакш можна атрымаць вельмі істотную траўму. Выконваць гэта практыкаванне без падрыхтоўкі ні ў якім разе не варта.
Акрамя гэтага, умацаваць мышцы спіны дапамогуць: танцы , бег, конная і веласіпедная язда, і вядома - веславанне.