Праграма трэніроўкі прэса

Дарагія дзяўчыны, кожная з нас марыць аб прыгожай стройнай постаці і з зайздрасцю пазірае на пляжных красунь з напампаваным прэсам. Хацелі б вы мець сімпатычныя кубікі на жываце? Калі так, то гэтая артыкул для вас! У ёй мы паспрабуем падрабязней распавесці, што павінна ўключаць у сябе праграма трэніроўкі прэса, і якія нюансы варта ўлічваць пры яе складанні.

У вас ёсць два варыянты: трэніроўка прэса ў хатніх умовах або ў трэнажорнай зале. У зале для гэтага больш магчымасцяў, аднак, калі па нейкіх прычынах вы не можаце дазволіць сабе абанемент, не адчайвайцеся! Пры жаданні і стараннасці хаты таксама можна дасягнуць выдатных вынікаў.

Такім чынам, першае, што вы павінны засвоіць: у вас павінна быць распрацавана сістэма трэніроўкі прэса, якой вы будзеце прытрымлівацца і выконваць практыкаванні з яе рэгулярна. Не трэба кожны дзень сябе вымотваць! Мышцы растуць толькі падчас адпачынку, таму ў ідэале вы павінны выконваць комплекс 3-4 разы на тыдзень, не болей.

Трэніроўка прэса ў хатніх умовах

Умоўна мышцы жывата падзеленыя на ніжні і верхні прэс. Па факце гэта вядома адна адзіная сіла, але такі падзел робіць зручным складанне комплексу практыкаванняў.

Трэніроўка верхняга прэса ўключае ў сябе прамыя скручвання на падлозе. У гэтым практыкаванні не абавязкова цалкам падымаць корпус, выдатны эфект можна атрымаць адрываючы ад падлогі толькі лапаткі. Рукі трымаеце за галавой, але пры гэтым не зводзіць локці разам, інакш шыя атрымае непатрэбную нагрузку.

Трэніроўка ніжняга прэса мае на ўвазе такія практыкаванні, як уздым ног лежачы. Рукі вы можаце выцягнуць ўздоўж цела або трымаць за галавой (больш складаны варыянт). Старайцеся падымаць прамыя ногі, ня згінаючы іх у каленях. Добрую нагрузку на мышцы дасць наступнае практыкаванне: таксама лежачы на ​​спіне, рукі выцягнуты ўздоўж цела, падніміце ногі і далей паспрабуйце адарваць таз ад падлогі, пасля чаго павольна апусціце таз, а за ім і ногі на падлогу. Носочкі падчас гэтых практыкаванняў цягніце да сябе. Усе рухі выконваюцца без рыўкоў!

Не забываем і пра касыя мышцы. Даць ім нагрузку можна, выконваючы класічныя скручвання на падлозе, але падчас ўздыму разгортвайце корпус то ў адзін бок, то ў другі.

Памылка пачаткоўца: многія дзяўчаты любяць бакавыя нахілы з гантэлямі. Асцярожна! Калі вы перабераце, то замест асінай таліі, атрымаеце яе «пашыраны варыянт». Таму не захапляйцеся гэтым практыкаваннем і сочыце за тым, каб бакавыя цягліцы не павялічваліся ў аб'ёме.

Трэніроўка прэса ў трэнажорнай зале

У зале вы зможаце выконваць больш разнастайны комплекс і хутчэй дасягнуць патрэбнага выніку. Аднак калі ваша мэта не толькі трэніроўка брушнога прэса, а паляпшэнне фігуры ў цэлым, то, распрацоўваючы тыднёвую праграму, уключыце практыкаванні для цягліц жывата ў канец комплексу. Прычына простая: мышцы прэса працуюць падчас выканання практычна любых практыкаванняў, таму не мае сэнсу даваць ім вялікую нагрузку ў самым пачатку, інакш потым не зможаце якасна прапрацаваць іншыя групы цягліц.

Звярніце ўвагу на такое эфектыўнае практыкаванне як уздым ног у вісе. У яго ёсць два варыянты: з выкарыстаннем спецыяльнага станка, у якім вы абапіраецеся на локці і падымаеце прамыя ногі да паралелі з падлогай. важна:

  1. Не рабіце рэзкіх рухаў (ўздым і вяртанне ў зыходнае становішча выконваецца ў павольным тэмпе).
  2. Не падымайце ногі за кошт размаху, вы павінны рабіць гэта, уключаючы ў працу мышцы прэса.

Другі варыянт практыкаванні больш складаны: рукамі вы трымайцеся за турнік і выконваеце практыкаванне з ужо пералічанымі ўмовамі.

Для прапрацоўкі цягліц верхняга прэса ў трэнажорнай зале ёсць спецыяльная нахільная лаўка (як правіла, кут нахілу вы можаце рэгуляваць, вызначаючы складанасць самастойна). Выконваючы скручвання на блоку, вы можаце трымаць рукі за галавой (сочыце, каб локці ня былі зведзены) або прыціснуць іх да грудзей. Калі вы адчуеце, што практыкаванне стала давацца вам лёгка, ўскладніце яго з дапамогай уцяжарвальнікаў. Вазьміце ў рукі блін невялікага вагі і працягвайце.

Калі ў вас баліць прэс пасля трэніроўкі, віншую! Вы добра папрацавалі, і вашыя намаганні абавязкова дадуць жаданы эфект. Галоўнае не кідаць і выконваць комплекс рэгулярна.

Важна! Дарагія дзяўчыны, сістэма трэніроўкі прэса будзе эфектыўна працаваць толькі ў спалучэнні з правільнай спартыўнай дыетай. Г.зн. вы можаце выконваць усе практыкаванні тэхнічна і рэгулярна, але ваш цудоўны прыгожы прэс будзе проста не бачны пад пластом тлушчу. Таму займіцеся сваім харчаваннем, сочыце, каб у вашым рацыёне пераважаў бялок і складаныя вугляводы. Адмоўцеся ад хуткіх вугляводаў (цукар, прысмакі, салодкая выпечка). Паверце, намаганні таго каштуюць! Вы атрымаеце не толькі прыгожую постаць, але таксама станеце адчуваць упэўненасць у сабе і часцей чуць кампліменты ад мужчын.