Бразільянкі заўсёды славіліся сваімі прыгожымі формамі і асабліва апетытнымі ягадзіцамі. Для многіх жанчын, гэта нейкі эталон, але ён цалкам дасягальны, галоўнае, ведаць, як напампаваць бразільскія ягадзіцы ў хатніх умовах. Паколькі мышцы ягадзіц буйныя, не варта займацца штодня, паколькі ім патрэбны час на адпачынак і аднаўленне. Працягласць трэніроўкі павінна складае 40-60 мін. Першыя 15 мін. неабходна прысвяціць размінцы і для гэтай мэты лепш за ўсё падыходзяць кардыё-практыкаванні , напрыклад, скачкі або бег на месцы. Пасля гэтага пераходзіце да асноўных практыкаванням, выконваючы іх у тры падыходы па 15-20 раз.
Як напампаваць бразільскія ягадзіцы дома?
- Прысяданні з дадатковым вагой. У хатніх умовах выкарыстоўвайце гантэлі або калі ёсць, то штангу. Устаньце прама, трохі зьмяніўшы ступні ў бакі. Прысядайце, падаючы таз таму. Апускайцеся да таго, як сцягно дасягне паралелі з падлогай. Прасачыце, каб калені не выходзілі за шкарпэткі, і спіна была прамой. Пасля фіксацыі становішча на выдыху павольна падніміцеся.
- Выпады. Высвятляючы, як напампаваць бразільскія ягадзіцы, варта спыніць сваю ўвагу на гэтым практыкаванні, якое з'яўляецца базай і дае выдатную нагрузку. Устаньце прама і зрабіце глыбокі крок наперад і апускайцеся ўніз, каб сцягно пярэдняй ногі дасягнула паралелі з падлогай. Важна трымаць нагу ў прамым становішчы, ня завальваючы калена. Пасля гэтага устаньце і паўторыце усё спачатку. Лепш за ўсё выконваць выпады таксама з дадатковым вагой.
- Махі нагамі. Для выканання наступнага практыкаванні для бразільскіх ягадзіц ў хатніх умовах неабходна стаць на карачкі. Выконвайце мах адной нагой, адводзячы яе назад і падымаючы ўверх. Пасля гэтага Падцягвайце калена да грудзей і рабіце наступнае паўтарэнне.
- Пад'ём таза. Яшчэ адно эфектыўнае практыкаванне для бразільскіх ягадзіц, для выканання якога неабходна легчы на спіну і сагнуць ногі ў каленях. Задача заключаецца ў падняцці таза уверх, каб цела стала прамым. Пасля гэтага апускайцеся ўніз, але не варта класці ягадзіцы на падлогу. Каб павысіць вынікі, вазьміце дадатковы вага, напрыклад, блін ад штангі і трымаеце яго ўнізе жывата.
- «Спліт-прысядаючы». Вазьміце гантэлі і ўстаньце спіной перад лаўкай ці іншай падобнай узвышшам. Адной нагой ступіце наперад, а верхнюю частку ступні другі пакладзеце на лаву. Гантэлі трымаеце ўнізе. Апускайцеся ўніз, згінаючы калена пярэдняй ногі так, каб яно не выходзіла за лінію шкарпэткі. Адштурхваючыся пяткай ад падлогі, вярніцеся ў ІП.