Інтэрвальныя трэніроўкі ў апошні час карыстаюцца вялікай папулярнасцю. Галоўная перавага - шанец адтачыць сваю постаць пры найменшых выдатках часу і грошай. Безумоўна, гэта прывабна, але мала хто ведае, з чаго і калі пачалася гэтая любоў да інтэрвальныя трэнінг.
Пачатак інтэрвальныя трэніровак у 90-я заклаў зьдзівіцца Табата. Як можна здагадацца з яго імя, ён і ёсць стваральнік вядомай сістэмы для пахудання - пратаколу табата.
Табата ў тыя гады быў трэнерам японскай канькабежнай зборнай і шукаў спосаб у кароткія тэрміны прывесці сваіх байцоў у форму. Ён гэты спосаб знайшоў - 4 хвіліны трэніроўкі, 8 раўндаў па 20 секунд. Гэтага аказалася дастаткова, каб сагнаць тлушч з канькабежцаў пасля адпачынку, распрацаваць іх мышцы і павысіць трываласць перад спаборніцтвамі.
Чаму сістэма практыкаванняў табата працуе?
Табата эфектыўная за кошт гіпаксіі - недахопу кіслароду. Падчас выканання практыкаванняў у кароткі 20 секундны тэрмін з максімальнай хуткасцю і дадаткам нечалавечых намаганняў, актыўна займаецца арганізму патрэбен кісларод. У такой колькасці, у якім ён патрэбны, яго няма. Таму пасля трэніроўкі пачынаецца перыяд кампенсацыі - лёгкія актыўна паглынаюць паветра, а мы самі таго не заўважаючы, знаходзімся ў працэсе актыўнага жиросжигания.
Насычаная кіслародам кроў паступае ў кожную клетачку нашага арганізма і прыводзіць да масавай рэканструкцыі, якая адбываецца за кошт ўтылізацыі тлушчавых клетак.
Табата ўплывае на хуткасць асноўнага абмену рэчываў, а гэта значыць, што арганізм пачынае працаваць у зусім іншым рэжыме - жиросжигающем.
Мы возьмем 4 практыкаванні, кожнае з якіх выконваецца па 20 секунд. Пасля кожнага практыкаванні нам належыць 10 секунд адпачынку. А раўндаў па кожным практыкаванні пратаколу табата практыкаванні для пахудання, у цэлым, у нас павінна быць восем. Гэта значыць, атрымліваецца, 32 падыходу, калі памножыць 8 раўндаў на 4 практыкаванні.
Практыкаванні пратаколу табата для пахудання
- Ногі на шырыні плячэй - робім паветраныя прысяданні. Ногі на шырыні плячэй, калені не выходзяць за носочкі, на прыседзе выцягваем рукі наперад і нахіляем корпус. Затым, вяртаемся назад у ІП. Працаваць трэба ў максімальным тэмпе - за 20 секунд у вас павінна атрымацца мінімум 22 прысяданні.
- Дадаем Гантэлю (можна замест гантэлі ўзяць блінец) - прысядаць, трымаем Гантэлю абедзвюма рукамі ўнізе, робім выбухны ўздым і выцягваем Гантэлю над галавой. Наверсе робім выдых.
- Бёрпи - прымаем пор лежачы, адціскацца, выскокваюць наверх, адрываючыся ад падлогі нагамі.
- «СІТ ап» - апускаемся на падлогу, паясніца прыціснутая, калені сагнутыя, рукі выцягнутыя над галавой, абавязкова датычацца полу. Робім поўны ўздым, дакранаемся рукамі носочков. Пры ўздыме акругляем паясніцу.
У прынцыпе, кожнае практыкаванне для пратаколу табата можна адпрацаваць паасобку, так як зрабіць 32 раўнда сапраўды вельмі складана, хоць гэта і не зойме больш за 20 хвілін. Вазьміце сабе за правіла кожны дзень рабіць восем падыходаў аднаго з вышэйпералічаных практыкаванняў сістэмы табата для пахудання, напрыклад:
- панядзелак - паветраныя прысяданні;
- серада - прысяданні з абцяжарваннем (гантэлямі або блінцом);
- пятніца - бёрпи;
- нядзелю - «сіт ап».
Такім чынам, за тыдзень вы прапрацаваў і ногі, і клубы, і рукі, і нават прэс. Усяго-то, штодня такая трэніроўка па сістэме табата будзе займаць не больш за 4 хвіліны.
Калі рабіць табата хоць бы праз дзень, ужо праз два тыдні вы заўважыце істотныя змены ў сваім целе, самаадчуванні і, вядома, вазе. А ці ў нас не знойдзецца для гэтай добрай мэты 4 хвілін раз у два дні?