Шмат хто хоча змяніцца і дасягнуць пэўных вынікаў у спорце за непрацяглы прамежак часу. Прапануем разабрацца, ці можна за 2 тыдні напампаваць прэс, і якія лепш практыкаванні выконваць. Тэрмін, вядома, мінімальны, але калі займацца ўзмоцнена і згодна з правіламі, тады дасягнуць прыкметных вынікаў можна.
Як напампаваць прэс за 2 тыдні?
Пачнем з правілаў, якія неабходна ўлічваць, каб дасягнуць жаданых вынікаў:
- Нагружаць мышцы прэса лепш за ўсё на галодны страўнік, таму па магчымасці займайцеся раніцай.
- Мышцы прэса адрозніваюцца тым, што яны хутка аднаўляюцца, таму ў прынцыпе пры такіх абмежаваных тэрмінах можна займацца штодня, ну ці праз дзень.
- Прапампоўка прэса за 2 тыдні мае на ўвазе прапрацоўку цэлай групы цягліц, таму ў комплекс варта ўключаць розныя практыкаванні, якія задзейнічаюць прамую, вонкавую, касую і ўнутраныя мышцы.
- Паколькі хочацца палепшыць рэльефнасць, то выконваць практыкаванні неабходна ў павольным тэмпе, затрымліваючыся пры максімальнай нагрузцы на пару секунд.
- Пры магчымасці рэкамендуецца выкарыстоўваць дадатковы вага, што дазволіць палепшыць вынік.
- Пачынаць трэніроўку неабходна з размінкі , накіраванай на разагрэў цягліц. Для гэтай мэты як нельга лепш падыходзіць кардионагрузка. У завяршэнні заняткі выконвайце практыкаванні для расцяжкі.
Акрамя гэтага, рэкамендуецца прытрымлівацца правільнага харчавання, а таксама піць шмат вадкасці, гэта значыць не менш 1,5 л вады.
Практыкаванні для прэса
Цяпер пяройдзем да практыкаванняў, каб за 2 тыдні напампаваць прэс для дзяўчыны. Выконваць іх варта ў тры падыходы па 25-30 разоў:
- Размешчаны на спіне, сагнуўшы ногі ў каленях і падняўшы іх так, каб сцягна былі перпендыкулярныя паў. Рукі пакладзеце ўздоўж цела. На выдыху падымайце таз над падлогай, накіроўваючы ногі ўверх. Пасля гэтага апускайцеся ў пачатковае становішча.
- Ляжце на бок, паклаўшы ніжнюю руку побач ўздоўж цела, а другую завядзіце за галаву. Адначасова падымайце ногі і корпус, набліжаючы локаць да ног, тым самым выконваючы бакавыя скручвання.
- Добра прапрацаваць прэс можна на турніку. Вазьміцеся за перакладзіну прамым хватам, каб паміж рукамі было адлегласць ідэнтычна плячах. Падымайце ногі ўверх і дакранайцеся перакладзіны, а затым апускайце. Іншае варыянт - практыкаванне «ківач». Падніміце ногі, а затым, апускайце іх налева і направа.
- Размешчаны на падлозе і падніміце ногі, каб яны былі перпендыкулярныя паў. У рукі вазьміце Гантэлю і трымаеце яе над сабой на выцягнутых руках. Падымайце верхнюю частку цела, накіроўваючы Гантэлю да ступняў.