Спрэчкі пра карысць і шкоду мясных прадуктаў не сціхаюць на працягу многіх стагоддзяў. Але з кожным днём з'яўляецца ўсё больш навуковых і медыцынскіх фактаў, дзякуючы якім многія людзі пачынаюць актыўна шукаць, чым замяніць мяса ў рацыёне. Якая расце папулярнасць вегетарыянства звязана таксама з эканамічнай нестабільнасцю, бо многія сем'і проста вымушаныя адмовіцца ад дарагіх прадуктаў, у тым ліку і ад мяса. Але ці можна замяніць мяса без шкоды для здароўя, і якія прадукты, якія замяняюць мяса, пераважныя ва ўмовах эканоміі? Вопыт вегетарыянцаў дапаможа нам разабрацца з гэтымі пытаннямі.
Чым замяніць мяса ў рацыёне прыхільнікам здаровага харчавання?
Усе прадукты, якія замяняюць мяса не змогуць паасобку кампенсаваць недахоп жывёльнага бялку, тлушчу, амінакіслот. Таму рэкамендуецца штодня хоць бы ў невялікай колькасці ўжываць як мага больш прадуктаў з наступнага спісу:
- Крыніцы бялку - рыба, крэветкі, кальмар, малочныя і кісламалочныя прадукты, яйкі, грэчка, сейтан (карысны крыніца бялку з пшанічнай мукі), бабовыя, гарох, розныя гатункі дала (напрыклад, нут, маш), соя. Дарэчы, з усяго, што да спадобы нагадвае мяса, соя займае лідзіруючыя пазіцыі. Вегетарыянцы рыхтуюць з соі досыць разнастайныя стравы - і малако, і шырока вядомы сыр «тофу», і катлеты, галубцы, і нават каўбаскі. Але для здаровага харчавання рэкамендуецца рыхтаваць стравы з соевых бабоў, а не з гатовых паўфабрыкатаў.
- Крыніцы тлушчаў - арэхі (грэцкія, кедравыя, міндаль і інш.), Тоўстыя гатункі акіянскай рыбы, насенне сланечніка і гарбузы. Аліўкавы, льняное, кунжутное, гарбузовыя, кедровае алей.
- Крыніцы амінакіслот і вітамінаў - гародніна, садавіна, спецыі, бабовыя. Марская капуста, зеляніна салаты, кальмар змяшчае дастаткова рэдкі «мясной» вітамін В12, а крэветкі з'яўляюцца багатым крыніцай жалеза. Лічыцца, што і грыбы замяняюць мяса, так як ўтрымліваюць жывёльны крухмал - глікаген. А некаторыя грыбы падобныя на мяса і па гусце, напрыклад, курыны грыб.
Акрамя ўсяго, у вышэйпералічаных прадуктах ўтрымліваюцца і іншыя карысныя рэчывы, якіх няма ў мясе, што з'яўляецца вялікім перавагай для здаровага харчавання.
Чым замяніць мяса ў рацыёне пры неабходнасці эканоміі?
Пры абмежаваным сямейным бюджэце многія прадукты, якія замяняюць мяса, проста недаступныя. Таму хозяюшка спатрэбіцца прыкласці максімум намаганняў і фантазіі, каб збалансаваць рацыён. І наступныя парады дапамогуць у гэтай нялёгкай справе:
- купляйце прадукты па сезоне. Гэта нашмат больш карысна і, як правіла, мясцовыя гародніна і садавіна каштуюць нашмат танней, чым парніковыя і прывазныя, даступныя круглы год;
- грэчка, бабовыя, гарох з'яўляюцца даступнымі крыніцамі бялку. Каб бабовыя лягчэй засвойвае і ня абцяжарвалі страваванне, рэкамендуецца запраўлялі стравы молатым каляндрай, вострымі соусамі, а ў якасці гарніру падаваць лёгкія агароднінныя салаты;
- дарагія прадукты, якія замяняюць мяса, можна закупіць на аптовым рынку, і размеркаваць на месяц, ці нават больш. Гэта датычыцца розных відаў арэхаў, соі, сачавіцы, насення кунжуту, сушанай ламінарыі і грыбоў, замарожанай рыбы. Галоўнае пасля выконваць умовы захоўвання. Нават пры сціплым сямейным бюджэце можна набыць невялікая колькасць дадзеных прадуктаў і перыядычна дадаваць іх у рацыён;
- ўжывайце пабольш зеляніны. Кроп, пятрушку, зялёны цыбулька, базілік, салата - усё гэта можна вырошчваць самастойна на балконе або на падваконніках. Рэкамендуецца штодня нашча выпіваць шкляначку незвычайна карыснага зялёнага кактэйлю, багатага вітамінамі і амінакіслотамі. Для яго падрыхтоўкі варта ўзяць па 2-3 галінкі кожнага віду зеляніны і проста здрабніць на блендере, дадаўшы трохі воды. У такі кактэйль можна дадаваць і лімончыкам, і садавіна па сезоне;
- калі не хапае энергіі і сіл з-за адсутнасці мясных прадуктаў варта штодня ўжываць па некалькі лыжак пророщенной пшаніцы;
- эксперыментуйце з рэцэптамі. Вегетарыянская кухня вельмі цікавая і разнастайная. Напрыклад, у многіх стравах грыбы замяняюць мяса, а дзякуючы некаторым кулінарным хітрыкам такія стравы і зусім не адрозніць ад мясных. З грыбоў, капусты, бульбы ці морквы можна зрабіць смачныя катлеты. А рэцэпты соусаў, нават пры вельмі абмежаваным бюджэце, унясуць у меню прыемнае разнастайнасць;
- загадзя складайце меню на тыдзень, гэта дазволіць збалансаваць харчаванне нават пры невялікім бюджэце. Дарагія прадукты лепш дадаваць часцей, але ў меншай колькасці.
Чым замяніць мяса ў рацыёне дзіцяці?
Для расце арганізма бялок вельмі важны, таму пры адсутнасці мяса дзіцячаму харчаванню варта надаць асаблівую ўвагу. Разнастайныя гатункі рыб, кальмары, крэветкі і іншыя морапрадукты, кісламалочныя прадукты, некалькі відаў арэхаў, аліўкавы, льняное, кунжутное, кедровае або Гарбузовае алей - усе гэтыя прадукты абавязкова павінны прысутнічаць у рацыёне. Некаторыя дыетолагі рэкамендуюць хоць бы зрэдку ўводзіць у меню мяса птушкі, у ідэале курынае філе. І, вядома ж, нельга забываць аб волкіх гародніне і садавіне, карысных для развіцця і росту дзіцяці.