Спакуслівы і рэльефны жывоцік - мара многіх дзяўчат. Для таго каб дасягнуць такога выніку прыйдзецца выдаткаваць час і прыкласці немалыя намаганні, але вынік таго варта. Ёсць спецыяльныя практыкаванні на прэс ў трэнажорнай зале , якія даюць добрую нагрузку на мышцы жывата. Трэніравацца неабходна з улікам некаторых важных прынцыпаў.
Комплекс практыкаванняў на прэс для дзяўчат
Перад трэніроўкай неабходна паесці за дзве гадзіны да яе пачатку, паколькі займацца стаіць на галодны страўнік. Падбярыце ў свой комплекс практыкаванні на ўсе мышцы брушнога прэса, каб нагрузка размяркоўвалася раўнамерна. Пры выкананні практыкаванняў на прэс ў зале варта звяртаць увагу і на правільным дыханні. Важна не затрымліваць дыханне, а выдых здзяйсняць на высілку. Хадзіць у залу каштуе тры разы на тыдзень, і надаваць прапампоўцы прэса 15-20 мін. Важна паступова павялічваць нагрузку, каб убачыць прагрэс. Паўтараць практыкаванні на прэс ў трэнажорнай зале трэба ў тры падыходы, робячы па 10-20 раз. Рэкамендуецца перыядычна мяняць практыкаванні або павялічваць нагрузку, паколькі мышцы могуць прывыкнуць і тады выніку ад трэніровак не будзе.
Эфектыўныя практыкаванні, каб напампаваць прэс:
- Скручвання на нахіленай лаўцы. Пачнем з самага простага практыкаванні, прызначанага для прапрацоўкі верхняй частцы прэса. Ляжце на нахільную лаўка, замацаваўшы ногі за валік. Рукі трымаеце каля вушэй, але не заводзіце іх за галаву і не змацоўваюць ў замак. Локці развядзіце ў бакі. Падымайце галаву плечы і верх корпуса, выконваючы скручвання, а затым, вяртайцеся ў ІП.
- Ўзняцце ног на нахіленай лаўцы. Гэты варыянт практыкаванні прызначаны для прапрацоўкі ніжняга прэса . Знаходзячыся на нахіленай лаўцы, зафіксуйце рукі зверху, каб цела не боўталіся і не прыехалі. Падніміце ногі так, каб яны апынуліся паралельнымі падлозе. Гэта дазволіць пастаянна падтрымліваць нагрузку. Ногі варта трымаць разам трохі сагнутымі ў каленах. Выдыхаючы, падніміце ногі ўверх, адрываючы таз ад лавы і дакранаючыся каленамі грудзей. Зафіксуйце становішча і, удыхаючы, вярніцеся ў ІП.
- Скручвання на верхнім блоку. Гэта практыкаванне для прэса на трэнажорах дазваляе прапрацаваць не толькі павярхоўныя, але і ўнутраныя групы цягліц. Устаньце на калені і вазьміцеся за ручку трэнажора. Спіну трымаеце роўнай і не прагінаецца ў паясніцы. Рабіце нахілы да падлогі на выдыху, а затым, вяртайцеся ў ІП.
- Ўздым ног у вісе. Выдатнае практыкаванне для прапрацоўкі прэса і згінальнікаў сцягна. Вазьміцеся за турнік шырокім або звычайным хватам. Падымайце ногі ўверх, выдыхаючы, каб паміж імі і корпусам быў прамы кут. Удыхаючы, вярніцеся ў ІП. Калі падымаць прамыя ногі, тады нагрузку атрымліваюць прамыя мышцы бёдраў і напрягатели шырокіх фракцый. Пры выкананні практыкаванні з сагнутымі ў каленах нагамі, у працу ўключаюцца прамыя і касыя мышцы прэса.
- Скручвання на Фітбол. Ёсць розныя варыянты гэтага практыкаванні для прэса ў зале для дзяўчат, прапануем разгледзець ўскладнення версію. Прыміце пор лежачы, размясціўшы ногі на мячы, а рукамі ўпрыцеся ў падлогу. Згінаючы корпус, падцягвае да сябе мяч. У канчатковай кропцы ў мяч трэба ўпірацца шкарпэткамі стоп, а далоні павінны апынуцца пад плячыма. У тазасцегнавых суставах павінен быць прамы кут. Сачыце, каб спіна была прамой. Вярніцеся ў ІП і паўторыце усё спачатку.
- Нахілы з гантэлямі. Гэта практыкаванне дазволіць нагрузіць касыя мышцы прэса. Устаньце прама і трымаеце гантэлі каля сцёгнаў на выцягнутых руках. Рабіце нахілы, імкнучыся апусціцца максімальна нізка, спачатку ў адзін, а затым, у іншы бок.