Аэробныя нагрузкі здабылі папулярнасць яшчэ ў 70-х гадах мінулага стагоддзя, калі нават такія вядомыя асобы, як Арнольд Шварцнеггер і Сільвестр Сталонэ, актыўна цягаць жалеза, сталі надаваць ім увагу. Навукоўцы высветлілі, што менавіта такія віды спорту спрыяюць актыўнаму жиросжиганию і дазваляюць тым самым кантраляваць узровень падскурна-тлушчавай абалоніны.
Аэробныя, кардыё і анаэробныя нагрузкі: у чым розніца?
У шматлікіх крыніцах аэробныя і кардыё-трэніроўкі называюць ідэнтычнымі, аднак, розніца ёсць. Аэробныя нагрузкі накіраваны, перш за ўсё, на ўзбагачэнне арганізма кіслародам, а кардыё - на трэніроўку сардэчна-сасудзістай сістэмы. У канчатковым выніку, гэтыя нагрузкі прадстаўленыя адным і тым жа наборам - бег, скачкі са скакалкай, заняткі на степперы або велатрэнажоры і да таго падобнае.
Па сутнасці, адрознівацца ў дадзеных выпадках будзе толькі мэтавая зона пульса, а значыць, і інтэнсіўнасць выканання практыкаванняў (пры аэробнай нагрузцы ніжэй, пры кардыё - вышэй). Так, напрыклад, аэробнай бег - гэта стабільная прабежка на далёкую або сярэднюю дыстанцыю, а кардыё-трэніроўка - гэта спрынтарскі забег; для кардыё степпер выкарыстоўваецца з большай нагрузкай, а для аэробікі - з вялікім часам і гэтак далей.
Анаэробныя нагрузкі - гэта нагрузкі сілавыя, г.зн. да гэтай групы адносяцца заняткі на трэнажорах і практыкаванні з абцяжарваннямі. Такія нагрузкі ў меншай ступені спрыяюць жиросжиганию і ў большай - умацаванню цягліц цела. Калі ўлічыць, што ў канчатковым выніку наяўнасць развітых цягліц спрыяе павелічэнню штодзённага расходу калорый, найлепшым варыянтам для пахудання з'яўляецца сумяшчэнне аэробных і анаэробных нагрузак.
Віды аэробных нагрузак
Аэробныя нагрузкі нярэдка выкарыстоўваюць для пахудання. Падабраць від спорту ў рамках нагрузкі гэтага віду зможа любы чалавек, бо спектр дастаткова шырокі:
- язда на ровары;
- катанне на лыжах;
- розныя віды аэробікі;
- катанне на каньках і ролікавых каньках;
- мерны бег;
- плаванне;
- баскетбол і іншыя спартыўныя гульні;
- спартыўная хадзьба;
- танцы;
- заняткі на велатрэнажоры;
- заняткі на бегавой дарожцы;
- заняткі на степперы або эліпсоід.
З гэтага кожны чалавек можа выбраць які-небудзь від па душы. Акрамя таго, нескладана арганізаваць і аэробныя нагрузкі дома - напрыклад, бег на месцы, скачкі са скакалкай або сучасныя танцы з видеоинструктором.
Харчаванне пры аэробных нагрузках
Аэробныя нагрузкі - галоўны вораг тлушчавых адкладаў ва ўсіх праблемных абласцях. Адразу пасля пачатку трэніроўкі ідзе актыўны працэс спальвання назапашанага за дзень глікагену. Гэта доўжыцца каля 20-30 хвілін, пасля чаго арганізм перамыкаецца на спальванне бялкоў і тлушчаў. Г.зн. толькі пасля 30 хвілін трэніроўкі пачынаецца актыўны працэс жиросжигания. Калі занятак доўжылася не менш за 40-50 хвілін, то такі станоўчы эфект будзе працягвацца на працягу 2-х гадзін пасля заканчэння нагрузкі.
Аднак калі на працягу бліжэйшых 2-х гадзін пасля трэніроўкі вы вып'еце бяскрыўдны
Як было згадана вышэй, пасля расшчаплення цукроў запускаецца механізм разбурэння бялку - а гэта ж асноўны будаўнічы матэрыял для цягліц, і губляць яго ніяк нельга. Для таго каб прадухіліць гэты працэс, рэкамендуецца набыць такія дабаўкі, як ВСАА і L-карнитин. Яны настолькі бяскрыўдныя, што іх рэкамендуюць нават школьнікам пасля ўрокаў фізкультуры. ВСАА прадухіляе распад бялку (яго прымаюць непасрэдна перад, падчас і пасля трэніроўкі), а L-карнитин спрыяе больш інтэнсіўнаму спальванню тлушчу (яго прымаюць за 15 хвілін да трэніроўкі праз 1,5 гадзіны пасля першага прыёму).