Аэробіка, слова дагэтуль папулярнае, а аэробныя трэніроўкі абавязкова рэкамендуюць ўключаць у праграму заняткаў спортам пры жаданні схуднець ці проста палепшыць сваё фізічнае стан. А вось што такое аэробная трэніроўка і з чым яе ядуць, а галоўнае, што пасля яе ядуць, будзем разбірацца разам.
Навошта патрэбныя аэробныя трэніроўкі?
Ну, па-першае, аэробныя трэніроўкі гэта заняткі, у час якіх цягліцам патрабуецца больш кіслароду, а, такім чынам, і сардэчна сасудзістай сістэмы працуе больш інтэнсіўна. А таму пры рэгулярных нагрузках такога роду праца сэрца істотна паляпшаецца, ды і знешнасць таксама толькі выйграе ад гэтых заняткаў. Нават калі існуе якое-небудзь хранічнае захворванне, гэта зусім не значыць, што пра аэробіцы можна забыцца, заўсёды можна падабраць тып і інтэнсіўнасць нагрузкі падыходны менавіта вам. Праўда, у выпадку наяўнасці праблем са здароўем, або калі вы раней не займаліся ніякімі відамі спорту, вам неабходна будзе пагутарыць з лекарам. Ён зможа вам даць рэкамендацыі з нагоды таго як лепш скласці сваю праграму аэробных трэніровак.
Праграма аэробных трэніровак
Пры складанні праграмы аэробных трэніровак вам неабходна вызначыцца з трыма асноўнымі пунктамі:
- колькі заняткаў у тыдзень вы збіраецеся праводзіць;
- колькі часу вы гатовыя прысвячаць кожнаму занятку;
- якую нагрузку вы хочаце даваць свайму арганізму.
Пры гэтым улічвайце, што калі нагрузка будзе сярэдняй, то займацца трэба 5 разоў на тыдзень мінімум па паўгадзіны. Калі ж вы плануеце максімальную нагрузку, то аптымальнымі для вас будуць заняткі 3 разы на тыдзень па 20 хвілін і больш. Да нагрузак сярэдняй інтэнсіўнасці можна аднесці спартовую хаду, танцы, катанне на ровары па роўнай дарозе, плаванне. А нагрузкі высокай інтэнсіўнасці вам дадуць: бег трушком, пад'ём на ровары ў гару, танцавальная аэробіка, плаванне на доўгія дыстанцыі, уздым у гару з грузам у 12 кг або перасоўванне па роўнай мясцовасці грузу ў 20 кг. Пры трэніроўках улічвайце максімальную частату пульса, дапушчальную для вашага ўзросту. Яе можна разлічыць па формуле: 226 мінус ваш узрост. Гэтая максімальная частата пульса, якая можа быць у вас падчас трэніроўкі, але імкнуцца трэба да іншай велічыні. Нас цікавіць, так званая, мэтавая частата сардэчных скарачэнняў, пры якой трэніроўкі прыносяць найбольшую карысць арганізму. Верхні парог мэтавай частоты пульса складае 75% ад максімальнай. І памятайце, што ўваходзіць і выходзіць з трэніроўкі трэба паступова, гэта значыць не забываемся пра размінцы ў пачатку і канцы аэробнай трэніроўкі. Калі забыцца размінку спачатку заняткаў, то можна набыць расцяжэння і больш сур'ёзны траўмы, калі ж занядбаць размінкай ў канцы трэніроўкі, то вы можаце атрымаць галавакружэнне і нават прытомнасць. Ну і вядома, пра правільнае харчаванне да і пасля аэробнай трэніроўкі таксама забываць не варта.
Харчаванне да і пасля трэніроўкі
Усім зразумела, што трэніравацца трэба як мінімум праз паўтары гадзіны пасля ежы. А вось што рабіць пасля трэніроўкі, асабліва калі схуднець хочацца? Адразу узнагароджваць арганізм чым-небудзь смачненькім не варта.
Часта для гарманічнага развіцця раяць сумяшчаць аэробныя і сілавыя трэніроўкі, а таксама трэніроўкі на цягавітасць, так званыя анаэробныя. Але калі вы ў спартзале ўпершыню, то пакуль вам нічым акрамя аэробных нагрузак азадачваць арганізм не варта.