Мала якая дзяўчына задаволеная выглядам сваіх сцёгнаў, асабліва такой праблемнай іх часткай, як унутраны бок. Справа ў тым, што пры хадзе гэтыя мышцы мала задзейнічаюцца, і калі не даваць ім асаблівай нагрузкі, яны непазбежна будуць друзнуць. Зрэшты, практыкаванні для ўнутранай боку сцягна даволі простыя і калі выконваць іх тройчы на тыдзень, вы хутка вернецеся ў добрую форму.
Прысяданні для унутранага боку сцягна
Менавіта прысяданні з'яўляюцца лепшай мерай па ўмацаванні унутранага боку сцягна. Прычым для лепшага эфекту рэкамендуецца выконваць адразу два іх выгляду:
- Стоячы, ногі на шырыні плячэй, рукі на поясе, ступні паралельна адзін аднаму. Прысядайце, моцна адводзячы ягадзіцы назад, быццам хочаце сесці на нізкі крэсла. Калі кут у каленях будзе 90 градусаў, замры на секунду і вярніцеся ў зыходнае становішча. Паўтарыце 3 падыходу па 10-15 раз. Калі гэта ўдаецца лёгка, дадайце ў рукі па гантэлі.
- Стоячы, ногі шырэй плечаў, рукі на поясе, шкарпэткі стоп глядзяць вонкі максімальна. Апускайцеся павольна, на колькі можаце, замірае на 2-3 секунды, а затым павольна падымайцеся таму. Паўтарыце 3 падыходу па 10-15 раз. Калі гэта ўдаецца лёгка, дадайце ў рукі па гантэлі.
Ужо гэтых двух практыкаванняў дастаткова для таго, каб мышцы унутранага боку сцягна прыйшлі ў тонус і сталі больш прыгожымі і падцягнутымі. Зрэшты, для больш поўнага эфекту лепш праводзіць трэніроўкі комплексна, даючы розную нагрузку.
Гімнастыка для унутранага боку сцягна
Умацаваць ўнутраную бок сцягна дапамагаюць нескладаныя практыкаванні, якія варта выконваць рэгулярна, тройчы на тыдзень. Супрацьпаказаннямі з'яўляюцца прастудныя захворванні і вострыя запаленчыя працэсы - спачатку вылечыць, а затым ужо бярыцеся за трэніроўкі. Такім чынам, зарадка для ўнутранай боку сцягна павінна ўключаць такія практыкаванні:
- Ляжце на бок на падлогу, абапірайцеся на ніжні локаць, другой рукой абапрыцеся перад сабой. Верхнюю нагу сагніце ў калене і пастаўце перад ніжняй прамой нагой. Цягніце шкарпэтку ніжняй ногі на сябе і выконвайце ёю руху уверх-уніз, сярэднія па амплітудзе. Рабіце гэта на працягу хвіліны ці даўжэй, пакуль не будзе пачуцці паколвання ва ўнутранай частцы сцягна. Затым паўтарыце для іншай ногі.
- Займіце пазіцыю, апісаную ў папярэднім практыкаванні, але прамую нагу адразу падніміце, і з гэтага становішча выконвайце кругавыя руху спачатку ў адзін, а затым і ў іншы бок. Паўтарыце для другой ногі. Выконвайце 3 падыходу па 20 колаў у кожны бок.
- Седзячы па падлозе з сагнутымі нагамі, сашчапіўшы рукі ў замак і размесціце іх паміж каленяў. Старайцеся стульваецца калені, але аказвайце сабе супраціў рукамі. Праз кожныя 10-30 секунд намаганняў давайце сабе столькі ж часу на адпачынак. Паўтарыце 10 разоў.
- Лежачы на спіне на падлозе, пакладзеце рукі пад ягадзіцы, локцямі ўпіраліся ў падлогу, а прамыя ногі адарвіцеся ад падлогі. Пацягніце шкарпэткі ног на сябе, і ў гэтым становішчы зводзіць і разводзьце ногі. Выканайце 3 падыходу па 15 разоў.
- Сядзьце на крэсла, спіна прамая, паміж каленяў - мяч сярэдніх памераў. Як мага мацней сціскаў яго сілай цягліц, і калі дайшоў да максімальнага напружання, расслабляйцеся і пачынайце нанова. Выканайце 3 падыходу па 15 разоў.
Трэніроўка унутранага боку сцягна будзе больш эфектыўнай, калі сумяшчаць яе з бялковай дыетай, паколькі гэта дазволіць хутчэй ўмацаваць мышцы. У той жа час, прабежкі, скачкі на скакалцы , бег уверх па лесвіцы або стэп дазволяць вам хутчэй пазбаўляцца ад лішніх кілаграмаў і тлушчавай праслойкі, якая нярэдка псуе форму сцёгнаў. Усё ў комплексе гэта падорыць вам ножкі вашай мары!