Практыкаванні для цяжарных ў трэцім трыместры проста неабходныя: пачынаецца актыўная падрыхтоўка арганізма да родаў і значна павялічваецца маса цела будучай мамы, з-за чаго мышцы і хрыбетнік маюць патрэбу ў рэгулярнай фізічнай трэніроўцы. У гэты перыяд дазволены абсалютна ўсе практыкаванні, якія можна было выконваць у першым і другім трыместры цяжарнасці, аднак лепш за ўсё аддаць перавагу розным сядзячым варыянтам.
Якія фізічныя практыкаванні можна рабіць цяжарным?
Калі вы выконвалі практыкаванні на больш ранніх тэрмінах, то вы ўжо ведаеце, якія практыкаванні рабіць падчас цяжарнасці можна, а якія - нельга. Да спісу забароненых ставяцца скачкі, бег, гульні з мячом і іншыя віды актыўнасці, якія могуць нанесці ўдар у жывот. На трэцім трыместры з усёй разнастайнасці варта спыніцца толькі на тых практыкаваннях, якія можна выконваць седзячы. Бяспечней спыніцца на варыянтах з Фітбол альбо выконваць комплексы, седзячы на мяккай падушцы.
Практыкаванні для пахудання для цяжарных не заўсёды бываюць бяспечныя, да таго ж набор вагі ў такі перыяд - гэта натуральная асаблівасць жаночага арганізма. Зараз лепш умацаваць мышцы, а вага скідаць ўжо пасля родаў. Але не забываючы аб фізічнай актыўнасці зараз, вам будзе прасцей давесці да ладу фігуру пасля нараджэння малога.
Практыкаванні на Фітбол і без яго для цяжарных
Усе практыкаванні для спіны для цяжарных рэкамендуецца выконваць седзячы на Фітбол. Паколькі ён дазваляе знізіць нагрузку на пазваночнік і палегчыць нагрузку арганізму. Аднак калі вы з Фітбол не пасябравалі і часам падалі з яго, лепш падабраць аналагічныя практыкаванні без мяча, паколькі любыя падзення і скокі шкодныя для вас і малога.
Калі ж да Фітбол вы прывыклі, то можна смела выконваць комплекс практыкаванняў для цяжарных на 3 трыместр:
- Размінка: павароты галавы. Сядзьце на Фітбол, выпрастаць спіну і павольна паварочвайце галаву ў бакі. Выканайце 10 разоў.
- Размінка: скручванне пазваночніка. Сядзьце на Фітбол, выпрастаць спіну, развядзіце рукі ў бакі паралельна падлозе. На ўдыху павярніце тулава ў бок, на выдыху вярніцеся ў зыходнае становішча. На наступным ўдыху паверыўшы ў іншы бок. Паўтарыце па 5-6 раз для кожнага напрамку.
- Практыкаванне для спіны для цяжарных. Сядзьце на падлогу «па-турэцку», спіну трымаеце прама, прамыя рукі раскіньце ў бакі, краніце падлогі пальцамі. На ўдыху падніміце правую руку і нахіліся налева. Іншую руку пакладзеце на падлогу каля калена, злёгку сагнуўшы ў локці. Сцягна ўтрымлівайце на падлозе, выконвайце практыкаванне павольна, адчуваючы расцяжэнне цягліц. На выдыху вярніцеся ў зыходнае становішча. Паўтарыце па 5 раз для кожнага боку.
- Прафілактыка варыкозу (карыснае практыкаванне для цяжарных на позніх тэрмінах). Сядзьце на Фітбол, ступні на шырыні плячэй, спіна прамая, рукамі трымайцеся за мяч. На выдыху адрывайце толькі пяткі ад зямлі, на ўдыху - стаўце ступню цалкам. На наступным выдыху адрывайце ад зямлі толькі носочкі. Паўтарыце 10 разоў.
- Ўмацаванне цягліц таза і ўнутранай боку сцягна. Прыхінуўшыся да сцяны Фітбол, сядзьце, абапрыцеся на яго спіной, падцягніце да сябе ступні, прыставіўшы і адзін да аднаго. Сара пакласці калені на падлогу, злёгку націскаючы на іх рукамі. Выконвайце практыкаванне павольна, 5-6 разоў.
- Фінальная расцяжка. Сядзьце, падціснуўшы ногі пад сябе, дакранаючыся ягадзіцамі пятак, рукі выцягніце перад сабой, ілбом імкнецеся закрануць падлогі. Пацягніцеся наперад да рук і паслабцеся. Паўтарыце 3-5 разоў.
Асаблівая ўвага ў гэты перыяд трэба надаваць практыкаванням для спіны пры цяжарнасці, паколькі рэзкае павелічэнне масы цела адмоўна адбіваецца на здароўе хрыбетніка. Практыкаванні для цяжарных ў 3 трыместры дапамогуць вам захоўваць пазітыўны настрой, лёгка прайсці роды і неўзабаве вярнуць сваю фігуру.