Некаторыя дзяўчыны, пачынаючы трэніравацца, выбіраюць для сябе кропкавыя зоны, над якімі патрэбна самая актыўная праца і абсалютна забываюць пра тое, што цела чалавека - адзіны арганізм, і аднабокае развіццё не прывядзе ні да чаго добрага. Вы наўрад ці знойдзеце хаця б адну прафесійную праграму, дзе даецца вялікая нагрузка на ногі і прэс і ніякай нагрузкі на рукі і спіну. Развіваць сваё цела варта раўнамерна, толькі тады вы даможацеся аптымальных вынікаў. Менавіта таму практыкаванні на біцэпс для дзяўчат актуальныя сапраўды гэтак жа, як і для мужчын.
Асноўныя практыкаванні на біцэпс: рэкамендацыі для пачаткоўцаў
Калі вы толькі-толькі пачалі займацца, ці не так даўно ўсвядомілі неабходнасць практыкаванняў на біцэпс, варта не забываць аб важных правілах, якія зробяць вашыя трэніроўкі бяспечнымі і эфектыўнымі. Такім чынам, іх поўны пералік:
- Не варта трэніравацца кожны дзень, паколькі мышцы яшчэ занадта слабыя для такой нагрузкі. Павялічваць яе варта паступова. Пачынайце з 2-3 трэніровак у тыдзень, і павялічвайце іх колькасць паступова.
- Біцэпс для росту з вялікімі вагамі трэніруюць за ўсё аднойчы ў тыдзень. Калі ваша мэта - проста прывесці рукі ў тонус, займайцеся без моцнага абцяжарвання некалькі разоў на тыдзень.
- Вы зможаце знайсці масу ізалявальных практыкаванняў, у якіх працуюць толькі біцэпсы, але лепш за ўсё дзейнічаюць базавыя практыкаванні. Напрыклад, падцягванне ніжнім хватам, або цяга ў нахіле зваротным хватам. Калі вы не так даўно займаецеся, ізалявальныя практыкаванні на біцэпс вам можна не ўключаць у праграму.
- Для росту цягліц рэкамендуюць выконваць 8-12 паўтораў, а для павелічэння сілы ў руках - 6-8.
- У адну трэніроўку не варта ўключаць больш за 1-2 практыкаванняў на біцэпс. Аднак кожныя два-чатыры тыдні гэтыя практыкаванні рэкамендуецца змяняць на іншыя.
- Трэніраваць біцэпс рэкамендуецца разам са спіной, грудзьмі, плячыма, трыцэпсы і перадплечча.
Правільныя практыкаванні на біцэпс
Існуе шмат розных практыкаванняў, мы прывядзем у якасці прыкладу самыя папулярныя. Уключайце ў свае трэніроўкі па 1-2 з іх кожны раз.
- Размінка. Стоячы, спіна прамая, ногі на шырыні плячэй. На ўдыху падніміце рукі ўверх, пастойце так 15-20 секунд, рукі апусціце. Паўтарыце 10 разоў.
- Практыкаванне на біцэпс са штангай (бодибаром). Зыходнае становішча: стоячы, ногі на шырыні плячэй, ступні паралельна адзін аднаму, у руках штанга або бодибар, трымаць яго варта зваротным хватам (далоні на сябе), спіна прамая. Зрабіце ўдых, затрымаеце дыханне і падніміце штангу да ўзроўню верху грудзей, зрабіце паўзу. Локці павінны заставацца па баках, а запясці - ня сагнутымі. Плаўна апусціце штангу, але не разгінаць локаць цалкам.
- Практыкаванне "адцісканняў ад сцяны». Зыходнае становішча: стоячы, упіраючыся рукамі ў сцяну ці трымаючыся за шведскую сценку. Выканайце 2 падыходу па 10 адцісканняў.
- Практыкаванне "адцісканняў ад падлогі з каленяў». Зыходнае становішча: ўпіраліся ў падлогу прамымі рукамі, каленямі і шкарпэткамі ног так, каб цела ад галавы да каленяў складала прамую лінію. Выканайце 2 падыходу па 10 адцісканняў.
- Практыкаванне для прасунутых «адцісканняў ад падлогі». Зыходнае становішча: ўпіраліся ў падлогу прамымі рукамі і шкарпэткамі ног так, каб цела ад галавы да стоп складала прамую лінію. Выканайце 2 падыходу па 10 адцісканняў.
- Практыкаванне "падцягванне». Вазьміцеся зваротным хватам (далоні на сябе) за перакладзіну, якая знаходзіцца на ўзроўні галавы. Згінаючы рукі, падцягніце цела ўверх. Выканайце максімальную колькасць разоў.
Большасць з прапанаваных практыкаванняў выдатна падыходзяць для пачаткоўцаў і дапамагаюць зрабіць праграму трэніровак больш поўнай.