Як правільна рабіць практыкаванне планка?

Шмат хто адмаўляецца ад спорту, бо лічаць, што практыкаванні, якія даюць добры вынік, складаныя і патрабуюць асаблівай падрыхтоўкі. На самай справе гэта не так, бо ёсць «рэцэпт», які з'яўляецца даступным і дае добры вынік. Практыкаванне планка - выдатная магчымасць у любым месцы правесці эфектыўную трэніроўку, паколькі яно не патрабуе выкарыстанне дадатковага інвентара, дастаткова проста мець побач роўную паверхню. Шматлікія пачаткоўцы спартсмены цікавяцца, што дае практыкаванне планка і як правільна яго выконваць, каб дасягнуць добрых вынікаў. Пры рэгулярным выкананні планкі можна схуднець або ўтрымаць сваю вагу. Яшчэ яна дапамагае сфармаваць цягліцавы гарсэт, знізіць рызыку з'яўлення праблем з хрыбетнікам і палепшыць выправу . Падчас выканання практыкаванні нагрузка прыпадае на розныя ўчасткі цела, што дазваляе прыбраць зморшчыны пад лапаткамі, паменшыць аб'ём таліі, сцёгнаў і ягадзіц. Знаходзячыся ў планцы, можна палепшыць кровазварот у вобласці сцёгнаў і ягадзіц, што дазваляе пазбавіцца ад целлюліта і палепшыць стан скуры. Спецыялісты лічаць, што планка з'яўляецца выдатнай прафілактыкай астэахандрозу.

Як правільна рабіць практыкаванне планка - класічны варыянт

Традыцыйную планку можна выконваць у двух варыянтах:

  1. На прамых руках. Прыміце пор лежачы, упіраючыся на далоні і ступні. Рукі варта паставіць на шырыню плячэй, а пэндзля, локці і плечы павінны ўтвараць адну лінію. Ногі можна паставіць разам ці ж на шырыні плячэй. Важная ўмова - цела павінна ўтвараць прамую лінію. Шматлікія пачаткоўцы спартсмены робяць сур'ёзную памылку і прагінаюцца ў паясніцы, таму кантралюйце гэты момант. Втяните жывот і напружце прэс, а яшчэ рэкамендуецца напружыць ягадзіцы. Заставайцеся ў такім становішчы максімальную колькасць часу.
  2. На локцях. Прыміце пор лежачы, але цяпер на локцях і ступнях. Гэты варыянт практыкаванні планка дае трохі іншы эфект: падвышаецца нагрузка на мышцы прэса, грудзей і паясніцы. Важна, каб локці знаходзіліся строга пад плячыма. Лічыцца, што гэты варыянт практыкаванні патрабуе больш сіл, таму на пачатковых этапах трэніроўкі можна стаць на калені, каб дадаць яшчэ адну кропку апоры. Толькі сочыце за тым, каб калені і клубы былі напружаны. Трымаць планку ў гэтым варыянце практыкаванні варта мінімум дзве хвіліны, а затым, паступова павялічвайце нагрузку.

Рэкамендуецца рабіць некалькі падыходаў, каб атрымаць максімальны эфект. Паступова павялічвайце нагрузку, улічваючы ўласныя магчымасці і адчуванні.

Як рабіць практыкаванне планка - іншыя варыянты

Вялікай папулярнасцю карыстаецца бакавыя планка, якой рэкамендуецца дапаўняць класічны варыянт практыкаванні. Яна павялічвае нагрузку на бакавыя мышцы жывата і плечы. Дзякуючы бакавой планцы можна эфектыўна пазбавіцца ад лішніх сантыметраў у таліі. Тэхніка выканання: ляжце набок і ўпрыцеся на сагнуты локаць, а другую руку можна пакласці на сцягна. Адарвіцеся тулава ад падлогі, каб ўпор прыходзіўся на ступні і локаць. Не забывайце пра тое, што цела павінна ўтвараць прамую лінію. Старайцеся трымаць калені як мага раўней, яны не павінны злучацца. Каб ўскладніць задачу і павысіць эфект, другую руку можна выцягнуць ўверх. Яшчэ адзін варыянт - бакавая планка на локці.

Каб павысіць эфектыўнасць практыкаванні планка, можна дапоўніць яго такімі элементамі:

  1. Выконваючы класічны варыянт практыкаванні можна падцягнуць адну нагу, сагнутую ў калене, да грудзей або выцягнуць руку наперад.
  2. Знаходзячыся ў бакавой планцы, можна адну нагу падняць уверх. Ці рабіць махі верхняй рукой, рухаючыся зверху ўніз, трохі заварочваючы корпус.
  3. Для павелічэння нагрузкі ў традыцыйнай планцы ногі можна пакласці на Фітбол .