Прыгожы, плоскі жывоцік - гонар выдатнай паловы чалавецтва. Справіцца з тлушчам у гэтай частцы цела асабліва цяжка, таму шматлікія цікавяцца, як хутка напампаваць прэс дома. Да вырашэння любой праблемы неабходна падыходзіць комплексна, таму і барацьбу з лішнімі сантыметрамі варта весці на двух франтах: пры дапамозе фізічнай нагрузкі і правільнага харчавання.
Як правільна напампаваць прэс дома?
Падчас падбору практыкаванняў важна ўлічваць, што брушныя цягліцы хутка аднаўляюцца, таму варта часта змяняць нагрузку. Важна трэніравацца штодня і рабіць не менш за 15 паўтораў кожнага практыкаванні ў 3 падыходу. Лепш за ўсё трэніравацца раніцай. Варта прыслухоўвацца да свайго цела і па неабходнасці памяншаць колькасць практыкаванняў або паўтораў. Каб дасягнуць добрых вынікаў, варта паступова павялічваць нагрузку.
Асноўныя практыкаванні, як напампаваць прэс дзяўчыне дома:
- Лежачы на спіне, сагніце ногі ў каленях. Рукі размесціце за галавой, і развядзіце локці ў бакі. Падніміце корпус уверх і апусціце ўніз. Кантралюйце, каб паясніца ня адрывалася ад падлогі.
- Не змяняючы зыходнага становішча, падымайце корпус і старайцеся локцем дацягнуцца да супрацьлеглага калена. Выконвайце ў двух кірунках. Дзякуючы гэтаму атрымаецца прапампаваць касыя мышцы.
- Наступнае практыкаванне дапаможа напампаваць не толькі прэс, а і спіну, так як яно задзейнічае і мышцы спіны. Ляжце на падлогу, а рукі выцягніце паралельна целе. Падымайце ногі да прамога кута і адрывайце таз ад падлогі. Рабіце ўсё павольна, без рэзкіх рухаў. І ці ёсць такі варыянт. Лежачы на спіне рукі, выцягніце ўздоўж цела, падніміце ногі і, напружваючы мышцы, адарвіцеся таз ад падлогі. Падымайце яго як мага вышэй, але не рэзка, а пасля вярніцеся ў зыходнае становішча.
- Наступнае практыкаванне дапаможа прапампаваць верхнія і ніжнія мышцы прэса. Зноў жа лежачы на спіне, рукі пакладзеце за галаву, а ногі сагніце ў каленях. Адначасова падымайце торс і падцягваць калені да галавы.
- Устаньце на карачкі так, каб спіна была раўналежная паў. На выдыху расслабьте жывот, а на ўдыху максімальна втяните яго. Дыхаючы носам, працягвайце падцягваць мышцы жывата. У максімальным напрузе затрымаецеся на 15 сек. і паслабцеся. Гэта практыкаванне дае нагрузку на папярочныя мышцы жывата.
спецыяльная дыета
Разбіраючыся ў тэме, як напампаваць прэс дома, харчаванню варта надаць асаблівую ўвагу, паколькі залішнія калорыі з'яўляюцца асноўнай прычынай лішняга тлушчу ў вобласці жывата. Важна выключыць з рацыёну ўсе «простыя» вугляводы , то ёсць салодкае, фаст-фуд, белы хлеб і да т.п. Штодзённае меню павінна складацца з 30% «складаных» вугляводаў, да прыкладу, грэчкі, вотруб'я, арэхаў, гародніны і да т.п. Астатнія 70% павінны быць прадстаўлены бялковай ежай з невялікай колькасцю тлушчу: кісламалочнымі прадуктамі, рыбай, мясам і да т.п.