Для пахудання і для прапрацоўкі прыгожага рэльефу цела важна надаваць увагу ўсіх групах цягліц. Часта рукі застаюцца па-за ўвагай, і тады цела не будзе выглядаць прыгожым і прапарцыйным. Для гэтай мэты варта разабрацца, як можна напампаваць мышцы на руках. У комплекс павінны ўваходзіць практыкаванні, нагружалі біцэпс і трыцэпс.
Як напампаваць мышцы рук у хатніх умовах?
Ёсць некалькі асноўных рэкамендацый, якія важна ўлічваць, каб трэніроўкі прынеслі вынікі:
- Паколькі мэта заняткаў - павелічэнне цягліцавага аб'ёму, тады выконваць практыкаванні неабходна павольна, што дазволіць захоўваць нагрузку на цягліцах максімальна доўга.
- Выконваць практыкаванні важна з максімальнай амплітудай, што прымусіць мышцы працаваць з поўнай аддачай, а значыць, вынік будзе максімальным.
- Высвятляючы, як хутка напампаваць мышцы рук дома, важна надаць увагу і правільнаму дыханню. Перад тым, як пачаць рух, выконваецца ўдых, а затым, на станоўчай фазе робіцца выдых і ўдых на адмоўнай.
- Складаючы графік трэніроўкі, неабходна ўлічваць, што цягліцам патрэбен адпачынак, таму займацца кожны дзень нельга. Паміж заняткамі павінна прайсці 1-2 дня. Праз кожныя паўтара месяца рэкамендуецца адпачываць тыдзень.
- Важна паступова павышаць нагрузку і гэта можна рабіць дзякуючы колькасці паўтораў або якім карыстаецца вазе. Вага варта першапачаткова выбраць так, каб атрымалася зрабіць 10 паўтораў. Калі ўжо будзе атрымлівацца 12 разоў, то вага важна павысіць.
- Каб дасягнуць вынікаў, кожнае практыкаванне важна выконваць у некалькі падыходаў звычайна гэта 3-4 круга. Рэкамендуецца рабіць паміж падыходамі мінімальныя перапынкі.
Працягваючы разбірацца, як правільна напампаваць мышцы рук, пяройдзем да самага важнага - практыкаванням.
- Згінанне рук перад сабой. Гэта практыкаванне дае нагрузку на біцэпс і для яго выканання неабходна падрыхтаваць гантэлі. Устаньце прама, так каб ногі былі на шырыні плячэй. Вазьміце гантэлі і апусціце рукі ўніз, разгарнуўшы далоні да сябе. Прыціснуўшы локці да корпуса, пачынайце па чарзе згінаць рукі, падымаючы Гантэлю да грудзей.
- Адцісканні. Кажучы пра тое, як напампаваць мышцы рук дома, нельга абысціся без гэтага практыкаванні, паколькі яно з'яўляецца базавым і дае добрую нагрузку. Для выканання класічных адцісканняў прыміце пор лежачы, паставіўшы рукі на шырыні плячэй. Апускайцеся ўніз за кошт згінання локцяў, якія неабходна трымаць каля цела. Калі складана адціскацца, тады, можна зрабіць упор на калені.
- Зваротныя адцісканні. У многіх жанчын ёсць такая праблема, як абвіслыя мышцы пад рукой, так вось ад іх дапаможа пазбавіцца гэта практыкаванне. Выконваць яго неабходна ад якой-небудзь ўзвышша, напрыклад, лаўкі, канапы і г.д. Галоўнае, каб абраная паверхня была трывалай. Устаньце да яго спіной, завядзіце рукі назад і ўпрыцеся ў край рукамі. Локці павінны быць накіраваны назад. Ногі выцягніце наперад і трымаеце таз каля апоры. Выконвайце адцісканні, згінаючы локці да прамога кута, але не разводзьце іх у боку, а трымаеце каля корпуса. Вярніцеся ў ІП, пасля таго, як становішча будзе зафіксавана.
- Французскі жым з гантэлей стоячы. Кажучы пра тое, як напампаваць мышцы рук дзяўчыне, варта абавязкова згадаць гэта практыкаванне, якое эфектыўна прапрацоўвае трыцэпс. Устаньце прама, вазьміце адну Гантэлю абедзвюма рукамі і трымаеце яе над галавой. Правільны хват гантэлі паглядзіце на малюнку. Частка рукі ад пляча да локця павінна быць перпендыкулярная падлозе і знаходзіцца на галаве. Удыхаючы, апускайце Гантэлю за галаву, рухаючыся па паўкруглай траекторыі. Важна, каб плечы знаходзіліся ў нерухомым стане. Выдыхаючы, выпростваюць рукі да ІП.