Паверце, дзяўчаты, якія трэніруюцца па шэсць-восем гадзін штодня, не абавязкова валодаюць рэльефным прэсам. Здавалася б, што яшчэ трэба нашым цягліцам, як ні трэніроўкі? Але на справе ж, фізічныя практыкаванні для цягліц жывата - гэта далёка не гарантыя жаданага выніку. У жанчын тлушч назапашваецца ў падскурнай праслойцы ў вобласці жывата, сцёгнаў, ягадзіц. Гэта - ніжняя частка цела, на якую кладзецца ўся адказнасць за выношванне нашчадкаў. Калі ўцякаць да ўпаду з раніцы да ночы, ваш «жаночы» абмен рэчываў ані не зменіцца. А мышцы, выпрацаваныя шляхам руціннага паўтарэння практыкаванняў для цягліц жывата, будуць красавацца пад Жырко.
Мы прадэманструем вам сапраўды эфектыўныя практыкаванні для цягліц жывата, але, улічыце, што яны падзейнічаюць толькі пры змене рацыёну.
практыкаванні
- Мы пачнем наш комплекс практыкаванняў для цягліц жывата з разагрэву - ногі на шырыні плячэй, злёгку згінаем калені, рукі сагнутыя ў локцях перад грудзьмі. Выконваем павароты корпусам налева і направа. Выконваем 8 разоў, па чарзе змяняючы боку.
- Зараз выкананы тыя ж павароты толькі ў больш хуткім тэмпе 16 разоў.
- Выцягваем рукі над галавой, цягнемся ў бок, апусціўшы адну руку і выцягваючыся за пальцамі другой рукі. Зводзім рукі над галавой, выконваем на другі бок.
- Далей выконваем практыкаванні для ўнутраных цягліц жывата на падлозе. Становімся на карачкі, уцягваны жывот ў сябе. Думках спрабуем уцягнуць жывот да пазваночніка. Апускаемся на перадплечча, захоўваем становішча уцягнутага жывата на 30 - 60 секунд.
- Цяпер уцягваны жывот на рахунак восем і расслабляе цягліцы. Уцягнуўшы жывот, выпрастаць ногі - у нас атрымалася пастава планкі. Апускаемся на калені, выцягваем спіну.
- Паўтараем упр.4 і 5 яшчэ раз. Звярніце ўвагу на прамую лінію, якая павінна атрымацца з вашага цела ў позе планкі: вочы глядзяць наперад, галава не вісіць, а з'яўляецца працягам лініі спіны.
- Сядаем на падлогу, рукамі трымаемся за калені, акругляючы спіну, павольна апускаемся на падлогу. Ногі сагнутыя ў каленах, рукі за галаву, локці глядзяць у бок. Галаву на падлогу не апускаем, паміж падбародкам і грудной клеткай адлегласць у кулак. На выдыху робім ўздым корпусам, на ўдыху апускаемся, але не да канца, пастаянна захоўваючы напружанне ў мышцах. Выконваем 16 падыходаў па 4 кароткіх ўздыму.
- Расслабляемся, выцягваем рукі і ногі, расцягваем мышцы прэса.
- Згінаем ногі ў каленях, рукі ўздоўж цела. Па чарзе падымаем ногі на ўзровень рэбраў. З дапамогай руху нагамі, адрываем ягадзіцы ад падлогі. Робім маленькі рывок каленямі і вяртаемся ў зыходнае становішча. Робім 8 уздымаў ў павольным і 8 у хуткім тэмпе.
- Выцягваем ногі і рукі, расслабляльныя прэс.
- Цяпер прыступім да практыкаванняў, якія ўмацоўваюць бакавыя мышцы жывата . Згінаем ногі ў каленях, рукі на патыліцы. Прыўздымае галаву, адарваўшы яе ад падлогі, левая рука за галавой, а правая выцягваецца да нагі. Пачынаем цягнуцца правай рукой да правай пятцы, такім чынам, мы распрацоўваем бакавыя мышцы жывата. Робім 8 нахілаў у павольным і 8 у хуткім тэмпе.
- Выцягваем рукі і ногі, цягнем правую руку як мага далей, каб расцягнуць распрацаваныя толькі што мышцы.
- Выконваем упр.11 на левы бок і затым выконваем выцяжэнне на левую руку.
- ІП - ногі сагнутыя ў каленах, рукі за галавой. Адрываем галаву ад падлогі, цягнемся левым локцем да правага калена, затым вяртаемся ў ІП і цягнемся правым локцем да левага калена. Выконваем па чарзе на абодва бакі 16 уздымаў.
- Выцягваем рукі і ногі на падлозе, расслабляльныя мышцы прэса.
Практыкаванні на прэс трэба выконваць тры разы на тыдзень, прысвячаючы гэтаму занятку ўсяго 15 хвілін. У астатнія дні, мы рэкамендуем вам даць адпачыць і аднавіцца брушным цягліцам і, пры жаданні, заняцца іншымі часткамі цела.