Шмат у чым дрэннае самаадчуванне і немеренно дадатак у вазе з'яўляюцца наступствамі адсутнасці якой-небудзь рухальнай актыўнасці, празмернай беражліва будучай мамы. Аднак цяжарнасць - не хвароба, а цяжарная жанчына - не інвалід. Пры звычайна працякалай цяжарнасці практыкаванні не тое, што не проціпаказаныя, яны карысныя і для вас, і для дзіцяці.
Якімі павінны быць практыкаванні?
Выбіраючы фізічныя практыкаванні для цяжарных, трэба, перш за ўсё, арыентавацца на вашу папярэднюю спартыўную жыццё. Калі яна адсутнічала, выбіраць практыкаванні трэба самыя зберагалыя, пасля кансультацыі з лекарам і лепш за ўсё, калі гэта будуць не хатнія трэніроўкі, а заняткі з дасведчаным інструктарам.
Вельмі спартыўныя жанчыны могуць у якасці комплексу практыкаванняў для цяжарных працягваць займацца сваім відам спорту, толькі крыху збавілі нагрузку. Прафесійныя спартсменкі, як ні ў чым не бывала, трэніруюцца ў сваіх звыклых рытмах аж да родаў.
Агульнапрынятым самым карысным практыкаваннем для цяжарных лічыцца плаванне. У вадзе расслабляецца ваш пазваночнік, які з павелічэннем тэрмінаў атрымлівае ўсё большую нагрузку, акрамя таго, у вадзе вы не можаце траўміравацца, расцягнуць звязкі або вывіхнуць сустаў. А апошняе вельмі нават верагодна пры няслушна размеркавальнай нагрузцы.
Справа ў тым, што падчас цяжарнасці павышаецца выпрацоўка гармона релаксин, які дзейнічае на яго расслабляльна вашыя звязкі і суставы, падрыхтоўваючы іх да родаў. Таму вы становіцеся больш гнуткай. Многія жанчыны, захапіўшыся сваімі новымі якасцямі, вырашаюць нарэшце-то ўзяцца і сесці на шпагат , але гэтага нельга дапускаць. Спартыўныя практыкаванні для цяжарных павінны выконвацца не для паляпшэння спартыўных паказчыкаў, а для паляпшэння самаадчування.
практыкаванні
Мы прапануем вам заняцца фітнэс практыкаваннямі для цяжарных на Фітбол.
- ІП - седзячы на мячы, ступні на шырыні таза, калыхацца наперад - назад, за кошт руху таза. Пры гэтым падбародак можна апускаць ўверх - уніз.
- Калыхаць направа - налева.
- «Малюе» круг тазам ў адзін, і другі бок.
- Перакочваючы мяч наперад, падымайце пяткі, становячыся на носочкі. Падымайце рукі ўверх - удых, уніз - выдых.
- Рукі на патыліцу, развядзіце локці ў бок. На выдыху нахіляйцеся корпусам наперад, акругляецца спіну, падбародак ўніз, на ўдыху вяртайцеся ўверх.
- Рукі выцягніце перад сабой і ўявіце, быццам трымаеце перад сабой яшчэ адзін вялікі мяч. Робіце на выдыху павароты направа, на ўдыху возвращайетесь ў ІП, і на выдыху налева.
- Падніміце над галавой правую руку і нахіліцеся налева, злёгку разгортваючыся на мячы. Затым падніміце левую руку і выканайце нахіл направа.
- Ляжце на спіну і падніміце ногі на мяч, рукі выцягнутыя ўздоўж цела. Злёгку развядзіце ногі і абніміце мяч. Сціскае мяч напругай сцёгнаў.
- Вярніце ногі на паверхню мяча, злучыце ступні, развядзіце калені, як у «матылю». Злучаючы калені, катайце мяч наперад, згінаючы іх, вяртайце мяч на месца.
- Ступні пакладзеце на падлогу, а мяч вазьміце ў рукі над узроўнем грудзей. На выдыху сціскайце далонькамі мяч.
- Мяч перавядзіце за галаву, выцягваем ногі на сябе, нацягваем носочкі на сябе - расцягваем хрыбетнік.
- Перайдзіце ў становішча стоячы на каленях, мяч пакладзеце пад далонькі выцягнутых рук. Каталі мяч наперад, нахіляючы корпус. Фіксуйце становішча расцяжэння, падніміце таз з пятак - спіна, галава і рукі ствараюць адну візуальную лінію. Вярніцеся назад, і плаўна выцягваючы паясніцу, пацягніцеся наперад.
- Развядзіце калені і сядайце паміж ног, як мага ніжэй. Працягвайце цягнуцца і катаць мяч.
- Статычная расцяжка - ІП тое ж самае, правую руку перадплеччам кладзеце на падлогу, левую пакідаеце ў нацяжэнні на мячы. Нахіліцеся корпусам наперад і зафіксуйце расцяжэнне. Мяняйце рукі.
- Кладзецеся да сцяны на спіну, прыпадняўшы ногі з мячом да сценкі. Рукі ўздоўж цела, а ногі робяць «крокі», як быццам гуляючы па мячы. Крочым уніз і ўверх, згінаючы і разгінаючы калені.
- Ногі пакіньце на сцяне, паслабцеся і падыхайце для зняцця нагрузкі са спіны.