Кожнаму чалавеку хочацца быць не толькі прыгожым, але і мець здаровы вонкавы выгляд, якога, зразумела, можна дамагчыся, правільна сілкуючыся, прытрымліваючыся залатой сярэдзіны ў сутачнай норме вугляводаў, бялкоў і тлушчаў.
Сутачная норма спажывання вугляводаў для любога чалавека
Перш чым перайсці да больш дэталёвага разгляду дадзенага пытання, варта адзначыць, што арганізм ўдзячны за простыя вугляводы, якія варта атрымліваць з складаных. Такім чынам, што ж ўяўляюць сабой апошнія? Яны ўключаюць у сябе глікаген і крухмал. Поліцукрыды, як яшчэ называюцца складаныя вугляводы , калі трапляюць у чалавечы арганізм расшчапляюцца на простыя, глюкозу. У ёй, у сваю чаргу, маюць патрэбу эрытрацыты, галаўны мозг і мышцы.
Самае цікавае, што расшчапленне поліцукрыдаў адбываецца ўжо ў той момант, калі чалавек пачынае разжоўваць ежу. Іншымі словамі, ферменты, якія змяшчаюцца ў сліне, ператвараюць крухмал ў запаветную глюкозу. Каля 85% усіх вугляводаў сутачнай нормы выпадае менавіта на крухмал.
Акрамя таго, што яны дапамагаюць падтрымліваць энергію, неабходную для нармальнай жыццядзейнасці, дык яшчэ і прымаюць удзел у абменных працэсах, дапамагаючы палепшыць функцыянаванне многіх органаў і захаваць запасы бялку.
Калі разглядаць падрабязна пытанне аб сутачнай норме вугляводаў, то важна адзначыць, што яна залежыць не толькі ад узроставых фактараў, але і ад штодзённай фізічнай нагрузкі. Так, да прыкладу, немаўляты 1-га месяца зроду і зусім не маюць патрэбы ў вугляводах, крыніцах энергіі. У дашкольным узросце дзённая норма паступова павялічваецца і на 8 год дасягае 100 г. Рацыён падлетка павінен быць складзены такім чынам, каб у суткі ён спажываў ад 100 да 350 г. Дарослы чалавек мае патрэбу, зноў-такі, ад 100 да 450 г вугляводаў.
Сутачная норма вугляводаў для жанчын
Ніжэй прыведзена табліца, якi растлумачвае, колькі вугляводаў, каму неабходна. З гэтага зразумела, што, чым больш фізічнай актыўнасці, нагрузак, тым больш арганізм мае патрэбу ў полісахарыдаў. Так, калі вы з'яўляецеся працаўніком разумовай працы, то для вас досыць 5 г простых вугляводаў, атрыманых са складаных, на 1 кг масы цела. Для тых, хто заняты фізічнай працай, неабходна ўжо 8 г на 1 кг масы цела.
Не будзе лішнім прывесці спіс складаных вугляводаў:
- любая зеляніна (салата, шпінат, пятрушка, кроп);
- крупы (аўсянка, ячмень, рыс, грэчка);
- бабовыя (сачавіца, як зялёная, так і чырвоная, фасолю , бабы, гарох, нут);
- садавіна (персік, грэйпфрут, яблык, апельсін, груша);
- ягады (сліва, вішня);
- цельнозерновые хлеб;
- мяса.
Сутачная норма вугляводаў для пахудання
Ні адзін дыетолаг не скажа, што, спрабуючы схуднець, трэба ёсць простыя вугляводы. Апошнія хутка расшчапляюцца і маюць высокі глікемічны паказчык. Іншымі словамі, выпрацоўваецца вялікая колькасць
Так, дыетолагі рэкамендуюць пачынаць дыеты з 5 г складаных вугляводаў на 1 кг масы цела. Не варта забываць рабіць комплекс адпаведных практыкаванняў. Калі няма часу на ранішнюю зарадку, штодня старайцеся хадзіць пешшу каля 40 хвілін.
Самае галоўнае ў складанні штодзённага рацыёну: ведаць меру, як у сутачнай дозе вугляводаў, так бялкоў і тлушчаў.