Расцяжка - гэта прамы паказчык амплітуды рухомасці суставаў. Адпаведна, чым горш ваша расцяжка, тым вышэй шанец атрымаць на роўным месцы расцяжэнне, разрыў звязак або вывіх. Спартсмены самых розных накірункаў проста абавязаны выконваць стрэтчынг , каб пазбегнуць траўмаў і стану "забітасці» цягліц, якое ўзнікае пры перавазе сілавых практыкаванняў і поўнай адсутнасці рухаў на расцяжэнне цягліц.
Што тычыцца пачаткоўцаў, то, вядома, пры згадванні практыкаванняў для расцяжкі з нуля, першая асацыяцыя, якая ўзнікае, гэта неабходнасць сесці на шпагат. Шпагат для пачаткоўцаў - гэта балюча, непрыемна і травматічно. Ні ў якім разе не цісніце на сябе і не мардаваць імкненнем менавіта да шпагату. Перш за ўсё, вы павінны асвоіць разнастайныя практыкаванні на расцяжку для пачаткоўцаў, якія падвысяць гнуткасць ўсяго цела, а ўжо потым можна выбраць мэтанакіравана працу над шпата.
разнавіднасці расцяжкі
На самай справе, базавыя практыкаванні на расцяжку маюць мноства разнавіднасцяў:
- пасіўная расцяжка - вас расцягвае партнёр, становячыся на ногі ў позе «матылі» або націскаючы на спіну ў нахілах;
- актыўная - вы расцягваецца самастойна, падаўжаючы мышцы уздзейнічаючы на іх вагой уласнага цела;
- практыкаванні статычнай расцяжкі - вы захоўваеце становішча "нацягнутасці» у цягліцах на 15 - 60 сек;
- балістычная расцяжка - гэта рыўкі і спружыністым нахілы;
- практыкаванні дынамічнай расцяжкі - нахілы, у якіх дасягаецца лёгкае напружанне, пасля чаго вы плаўна з аднаго становішча перамяшчаецца ў іншае.
Для пачаткоўца, што дынамічная, што балістычная расцяжка - гэта проста словы. Вам трэба запомніць, што найбольш небяспечны вiд практыкаванняў для тых, хто пачынае з нуля - гэта статыка. Калі вы фіксуеце становішча цела і пераходзіце без рыўкоў ў іншае становішча, рызыка нешта вывіхнуць і расцягнуць, практычна зведзены да нулю. А вось з дынамікай трэба пачакаць. Дынамічная расцяжка - гэта вельмі прыгожа. Яна ўяўляе сабой гімнастычныя махі, перакаты з падоўжнага ў папярочны шпагат, словам, займайцеся і дабярэцеся і да яе!
практыкаванні
Мы выканаем комплекс простых практыкаванняў на расцяжку, які складаецца з статычных і дынамічных элементаў.
- Станьце роўна, ногі шырока, на ўдыху выцягваюць рукамі наверх, на выдыху выконваем нахіл наперад. Робім перакаты на нагах. Выцягваем рукі ў бакі, працягваем перакаты. Дадаем выцягвання рукамі ўверх і вяртаемся на перакаце ўніз.
- Апускаемся рукамі наперад, левую нагу згінаем і выстаўляем наперад, расцягваем заднюю нагу, пружыністымі рухамі.
- Правую нагу прыстаўляюць да левай, цягнемся рукамі ўніз, прыцягваем лоб да ног. Далонькі кладзем на падлогу, левую нагу адводзім назад, правую згінаем і сядаем на яе. Выцягваем ўверх рукі, фіксуем становішча. Апускаемся на правае сцягно, правую ступню выстаўляем да цэнтра, стараемся выраўноўваць сцягна, кладзёмся наперад.
- Пераносім левую нагу наперад, кладзём ступню на правае сцягно, рукамі душым на ногі, кладзёмся наперад.
- Робім перакаты на спіне.
- Выконваем усё, што ад упр.2 на правую нагу.
- Падкурчаныя ногі выстаўляем перад сабой, утвараючы ромб, ступні разам. Робім нахіл да ног.
- Ногі рассунутыя максімальна шырока, у нахіле рукі заводзім пад ногі і цягнемся наперад, пры гэтым галава павінна апусціцца максімальна ўніз.
- Выходзім з гэтага становішча акуратна, збіраем ногі «па-турэцку», робім ўдых і выдых.
Ёсць адна рэч, якая прымушае многіх пачаткоўцаў апусціць рукі. Для таго каб развіць гнуткасць , расцягвацца трэба штодня без патуранняў. Справа ў тым, што памяць мозгу на гэтую «расцягненасць» такая, што пасля некалькіх дзён перапынку, усё прыходзіцца пачынаць зноў з нуля. Таму не залянуецеся рабіць штодня хаця б мінімум практыкаванняў для гнуткасці.