Многія імкнуцца знайсці па-сапраўднаму эфектыўныя практыкаванні для прэса, але да нядаўняга часу даводзілася арыентавацца толькі на парады трэнера і ўласныя назіранні. На шчасце, гэтым пытаннем заняліся прафесіяналы: амерыканскі прафесар Піцер Франсіс правёў маштабнае даследаванне, падчас якога атрымалася ацаніць эфектыўнасць 13 папулярных практыкаванняў. У выніку самыя дзейсныя і лепшыя практыкаванні для прэса былі апублікаваныя.
Самыя лепшыя практыкаванні для прэса
У ходзе эксперыменту, закліканага выявіць эфектыўныя фізічныя практыкаванні для прэса, выкарыстоўвалася абсталяванне для электраміёграф, якое замяраць нагрузку ў верхніх, ніжніх і бакавых цягліцах прэса. Варта адзначыць, што «верхні» і «ніжні прэс» на самай справе з'яўляецца ўмоўным падзелам, бо гэта адна і тая ж мышца. А бакавыя мышцы жывата - гэта іншая структура, таму высокую эфектыўнасць для іх паказалі іншыя практыкаванні. Вынікі замераў фіксавалі ў балах адносна класічных скручванне. Чым вышэй бал - тым больш эфектыўна практыкаванне, паколькі нагрузка на мышцы вышэй.
Такім чынам, калі вы задумляецеся аб тым, якія практыкаванні для прэса рабіць, звярніцеся да гэтага спісу (практыкаванні размешчаны ў парадку змяншэння эфектыўнасці):
- «Веласіпед» - 248.
- Ўздымы ног у вісе - 212.
- Скручвання на фіт-боле - 139.
- Скручвання з паднятымі ўверх нагамі - 129.
- Скручвання з ролікам - 127.
- Скручвання з выцягнутымі рукамі - 119.
- Зваротныя скручвання - 109.
- Скручвання з у трэнажоры Ab Roller - 105.
- Стойка на локцях ( «планка») - 100.
- Класічныя скручвання - 100.
Існуе аналагічны рэйтынг заняткаў і на касыя мышцы прэса , якія таксама варта ўключаць у сістэму практыкаванняў для прэса:
- Ўздымы ног у вісе - 310.
- «Веласіпед» - 290.
- Зваротныя скручвання - 240.
- Стояка на локцях ( «планка») - 230.
- Скручвання з паднятымі ўверх нагамі - 216.
- Скручвання на фіт-боле - 147.
- Скручвання з ролікам - 145.
- Скручвання з выцягнутымі рукамі - 118.
- Скручвання у трэнажоры Ab Roller- 101.
- Класічныя скручвання - 100.
Зараз, калі вы ведаеце рэальныя паказчыкі эфектыўнасці тых ці іншых дзеянняў, вы лёгка можаце скласці для сябе праграму практыкаванняў для прэса, якая будзе працаваць.
Эфектыўны комплекс практыкаванняў для прэса
У структуру заняткаў можна ўключыць толькі тыя некалькі практыкаванняў, якія маюць больш за 200 балаў і гэтага ўжо будзе дастаткова для таго, каб здабыць прыгожы прэс. Разгледзім правілы іх выканання.
Ровар (248 балаў для прэса)
Зыходнае становішча: лежачы на падлозе, рукі за галавой, калені злёгку сагнутыя, ногі паднятыя ад падлогі на вышыню прыкладна 30 см, паясніца прыціснутая да падлогі. Выконвайце руху нагамі, быццам вы круціце педалі ровара. Выканайце 3 падыходу па 1 хвіліне кожны.
Зваротныя скручвання (240 балаў для бакавых мышцаў)
Зыходнае становішча: лежачы на спіне, рукі на падлозе, ногі сагнутыя ў каленах і паднятыя. Напружваючы мышцы прэса, накіруйце калені да грудзей, адрываючы ад падлогі ягадзіцы. Вярніцеся ў зыходнае становішча. Выканайце 3 падыходу па 10-15 паўтораў.
Ўздымы ног у вісе на турніку (310 балаў для бакавых мышцаў)
Выканайце класічны віс на турніку і сагніце калені (кут 90 градусаў). Падцягвайце калені да грудзей так максімальна высока. Калі гэта будзе лёгка, пераходзіце на «куток» - ўзняцце прамых ног да кута 90 градусаў. Выканайце 3 падыходу па 10-15 паўтораў.
Планка (230 балаў для прэса)
Лежачы на падлозе на жываце сагніце локці і перайдзіце ва ўпор лежачы на локцях і пальцах ног. Цела павінна складаць прамую лінію ад макушкі галавы да пятак ног. Ухіляйцеся максімальна доўга. Паўтарыце 3 разы.
Скручвання з паднятымі ўверх нагамі (216 балаў)
Лежачы на спіне на матэ, далоні на падлозе, прамыя ногі разам, паднятыя ўверх. Не адрываючы паясніцу ад падлогі, падымайце торс, імкнучыся закрануць ног. Выканайце 3 падыходу па 10-15 раз.
Гэтыя штодзённыя практыкаванні для прэса дазволяць вам у кароткі тэрмін стаць прыгажэй і зграбней.
Эфектыўны комплекс практыкаванняў на кожны дзень: