Многія памылкова лічаць, што добрая расцяжка можа быць толькі ў маладых людзей. На самай справе пры жаданні можна асвоіць папярочны шпагат, які мае некалькі важных момантаў, якія тычацца тэхнікі. Выконваючы правілы трэніровак і ведаючы асноўныя практыкаванні, можна дасягнуць добрых вынікаў за непрацяглы час.
Які шпагат лягчэй падоўжны або папярочны?
Хоць усе людзі індывідуальныя і каму-то прасцей даецца папярочны, а каму-то падоўжны шпагат, другі варыянт лічыцца больш лёгкім. Для яго выканання адна нага вылучаецца наперад, а іншая - назад. Падоўжны шпагат мяркуе развядзенне абедзвюх ног у розныя бакі. Гэтыя самыя распаўсюджаныя віды шпагатаў рэкамендуецца асвойваць па чарзе, пачынаючы з простага варыянту. Урачы сцвярджаюць, што прыкладна 13% людзей не могуць выканаць папярочны шпагат з-за асаблівага будовы тазасцегнавага сустава.
Правільны папярочны шпагат
Самы просты варыянт выканання папярочнага шпагата мае на ўвазе тое, што шкарпэткі павінны быць разгорнутыя уверх і туды ж накіраваны калені. Апісваючы, як правільна садзіцца на папярочны шпагат, варта ведаць, што варыянт, калі шкарпэткі ног і калені глядзяць наперад, той жа з'яўляецца правільным і ён лічыцца вельмі складаным і навучыцца яго рабіць могуць не ўсе. Важна падчас шпагата ўтрымліваць спіну ў роўным становішчы.
За колькі можна сесці на шпагат?
Нельга з дакладнасцю сказаць, праз які час можна дасягнуць добрых вынікаў, паколькі тут варта ўлічваць шмат фактараў. Важна ведаць, як расцягнуць папярочны шпагат, а таксама браць пад увагу тое, займаўся чалавек раней растяжной, які ў яго ўзрост, узровень гнуткасці сустаўнай тканіны і звязкаў. Акрамя гэтага, мае значэнне колькасць і ўмовы трэніровак. Больш ці менш рэальны тэрмін - некалькі месяцаў.
Як сесці на папярочны шпагат?
Ёсць пэўны пералік правілаў, якія неабходна ўлічваць людзям, якія жадаюць дасягнуць добрых вынікаў у расцяжцы.
- Займацца варта кожны дзень, а лепш два разы: раніцай і ўвечары. Калі выканаць гэта немагчыма, то ўлічыце, што неабходны мінімум - чатыры трэніроўкі ў тыдзень.
- Расцяжка на папярочны шпагат павінна пачынацца з размінкі і для гэтай мэты выдатна падыходзяць кардыё-практыкаванні .
- У пакоі, дзе праводзіцца трэніроўка, павінна быць цёпла і на ногі варта апранаць гетры, з дапамогай якіх можна знізіць рызыку расцяжэння.
- Трэніроўка павінна ўключаць роўнае колькасць дынамічных і статычных практыкаванняў.
- Каб сесці на папярочны шпагат, важна пастаянна сачыць за дыханнем. Удыхайце глыбока, не затрымоўваючы дыхання.
Практыкаванні для расцяжкі на шпагат
Ёсць шмат розных практыкаванняў для расцяжкі, прапануем звярнуць увагу на такія простыя, але эфектыўныя руху:
- Пачаць варта з «Матылі», для чаго сядзьце на падлогу, сагнуўшы ногі і злучыўшы ступні. Пяткі падцягніце максімальна блізка да цела і рукамі накіроўвайце калені да падлогі. Затрымаецеся пры максімальным расцяжэнні на хвіліну.
- Для наступнага практыкаванні для папярочнага шпагата трэба сесці на падлогу і выцягнуць ногі наперад. Выконвайце нахілы наперад, пакуль не зможаце абхапіць ступні. Затрымаецеся пры максімальным расцяжэнні на 10 сек.
- Для выканання полуприседаний сядзьце на кукішкі. Разгарнуўшы ў бок шкарпэткі і калені. Перамесціце вага на адну нагу, а другую - выцягніце ў бок, нацягнуўшы шкарпэтку. Піхайце локцем сагнутае калена вонкі. Зафіксуйце позу на хвіліну і паўтарыце ўсё тое ж самае на іншы бок.
- Устаньце на калені і ўпрыцеся ў падлогу рукамі. Расстаўце калені як мага далей адзін ад аднаго, у ідэале яны павінны ўтвараць прамой кут, і перамесціцеся на локці. Заставайцеся ў позе паўхвіліны.
- Седзячы расстаўце шырока прамыя ногі, накіраваўшы шкарпэткі ўверх. Цягніцеся наперад, утрымліваючы спіну ў прамым становішчы. Мэта - дацягнуцца грудной клеткай да падлогі.
Трэнажор для расцяжкі на шпагат
Ёсць спецыяльныя канструкцыі, якія дапамагаюць палепшыць расцяжку і навучаць садзіцца на шпагат. З іх дапамогай можна рэгуляваць расцяжэнне і мінімізаваць рызыку атрымання траўмы. Ёсць трэнажор для папярочнага шпагата, які дапускае трэніроўку лежачы, што забяспечвае неабходнае расслабленне цягліц, а гэта паляпшае эфект ад трэніроўкі. Ёсць розныя мадэлі такіх трэнажораў, якія дзеляцца на групы:
- Просты шост. Прылада ўключае дзве часткі, якія збіраюцца ў шост. У іх ёсць два фіксатара стоп на планцы. Акрамя гэтага, ёсць і страховачная стропа, дзякуючы чаму можна праводзіць трэніроўкі самастойна.
- Рамкі. Расцяжка на папярочны шпагат ў хатніх умовах можа праводзіцца на канструкцыі, якая ўключае тры часткі. Дзве з іх прызначаны для ног, і яны ўяўляюць сабой планкі адной даўжыні, а трэцяя больш кароткая планка размяшчаецца паміж двума іншымі і з яе дапамогай можна змяняць ступень расцяжэння.
- Паўнавартасны тренаже р. Прылада мае сядзенні і месцы для ног. Канструкцыя мае некалькі пазіцый фіксацыі і ногі мацуюцца ў некалькіх месцах. Трэнажор для папярочнага шпагата цяжкі і масіўны.
Як сесці на папярочны шпагат за тыдзень?
Многія людзі, займаючыся расьцяжкай, разлічваюць на хуткія вынікі, але варта ведаць, што нерэальна сесці на шпагат пасля тыднёвых заняткаў і нават праз месяц ажыццявіць задуманае не атрымаецца. Самы лепшы прагноз для людзей з добрай фізічнай падрыхтоўкай - 5-6 тыдняў. Ёсць некалькі саветаў ад прафесіяналаў, як хутка сесці на папярочны шпагат:
- Неабходна ўнесці змены ў харчаванне, аддаўшы перавагу дыетычным бялковым прадуктам, якіх павінна быць мінімум па 2,5 г на кожны кілаграм масы цела.
- Карысна ўжываць прадукты, паляпшаць стан суставаў, а гэта тыя, якія ўтрымліваюць жэлацін: жэле, квашаніна , храсткі і гэтак далей.
- Не варта падвяргаць сябе моцным нагрузак, і прыслухоўвайцеся да адчуванняў у сваім целе і тады ніякія траўмы не страшныя.