Многія прадстаўніцы прыгожага полу, складаючы для сябе комплекс для трэніроўкі, чамусьці прапускаюць практыкаванні для рук і робяць сур'ёзную памылку. Мышцы ў гэтай частцы цела з узростам пачынаюць правісаць, а скура становіцца адрузлай. Выглядае гэта непрывабна, нават калі вы будзеце мець прыгожыя стройныя ногі і прэс. Неабходна ведаць, як правільна напампаваць мышцы рук, бо многія баяцца, што трэніроўкі прывядуць да фарміравання непрыгожага рэльефу як у мужчын. Гэты страх зусім неабгрунтаваны. Па-першае, у жанчын не так шмат тэстастэрону, а па-другое, для гэтага трэба ўзмоцнена трэніравацца і ўжываць пратэін і іншыя дадаткі.
Як хутка напампаваць рукі адціск?
Класічнае адцісканняў. Адцісканні вядомыя многім яшчэ са школьных часоў. Гэта практыкаванне дапамагае не толькі падкачаць рукі, яно таксама задзейнічае ногі, прэс і спіну. Ёсць некалькі разнавіднасцяў адцісканняў, якія даюць трохі розную нагрузку. Для выканання класічнага варыянту трэба прыняць ўпор лежачы. Важна, каб цела ўтварала прамую лінію. Удыхніце і апусціцеся бліжэй да падлозе, згінаючы локці, каб цела было паралельна падлозе. Вярніцеся ў зыходнае становішча. Зрабіце некалькі падыходаў па 15 разоў. Калі вы хочаце павысіць нагрузку, то вазьміце ў рукі гантэлі і рабіце ўпор ўжо на іх. Можна таксама адну нагу закінуць на іншую або паставіць іх на ўзвышша.
Адцісканняў зваротным хватам. Разбіраючыся, як хутка напампаваць рукі дзяўчыне, варта згадаць адцісканні зваротным хватам. Выконваць гэта практыкаванні трэба на крэсле або на лаве. Дзякуючы яму можна напампаваць трыцэпс. Устаньце да крэсла спіной, сядзьце на яго край і ўпрыцеся далонямі. Ногі выцягніце наперад, упор на пяткі. Локці павінны быць накіраванымі таму. Згінайце рукі да таго часу, пакуль адлегласць ад хвасца да падлогі не будзе складаць каля 5 см. Вярніцеся ў зыходнае становішча. Колькасць паўтораў таксама. Каб павялічыць нагрузку, пастаўце пяткі на нейкую ўзвышша.
Як вельмі хутка напампаваць рукі?
Для таго, каб хутка напампаваць мышцы рук, неабходныя рэгулярныя трэніроўкі з правільна размеркаванай нагрузкай і, вядома ж, правільны рэжым харчавання, у якім асаблівае месца павінна быць адведзена вавёрак - будаўнічаму матэрыялу цягліц. Вельмі хутка дамагчыся выдатных вынікаў не атрымаецца, бо арганізму неабходны час для стварэння новых цягліцавых валокнаў.
Як хутка напампаваць рукі дома гантэлямі?
Гэты спартыўны інвентар даступны кожнаму, але яго можна замяніць падручнымі сродкамі, да прыкладу, бутэлькамі з вадой ці пяском. Ёсць шмат розных практыкаванняў з гантэлямі:
- Вазьміце гантэлі, вага якіх не павінен быць больш за 3 кг. Локці зафіксуйце на ўзроўні таліі і не ссоўваецца іх падчас усяго практыкаванні. Згінайце локці, прыцягваючы гантэлі да грудзей. Зрабіце 3 падыходу по12 разоў.
- Наступнае практыкаванне дапамагае прапампаваць трыцэпс і падыдзе для тых, хто цікавіцца, як напампаваць абвіслыя мышцы рук. Рэкамендуецца злучаць гэта практыкаванне з папярэднім, каб дасягнуць добрых вынікаў. Ногі на шырыні плячэй і сагніце трохі калені, а ў рукі вазьміце гантэлі . Нахіліцеся наперад, плечы трымаеце на адным узроўні, спіна павінна быць роўнай. Локці сагніце і притяните гантэлі да сябе, а затым, апусціце рукі ўніз і зноў падніміце.
- Жым седзячы. Вазьміце гантэлі і сагніце іх у локцях да атрымання прамога кута. Развядзіце рукі ў бакі і выпрастаць ўверх, а затым, вярніцеся назад. Рабіце ўсё сінхронна. Зрабіце 3 падыходу па 15 разоў.
Каб дасягнуць добрых вынікаў, неабходна трэніравацца не меней трох разоў на тыдзень, вылучаючы для практыкаванняў другую частку агульнага трэнінгу ці рабіць адасобленую трэніроўку, толькі для працы над рукамі.