Хочаце не проста схуднець, а выглядаць як міс-бікіні? Тады пара ўнесці змены ў свой распарадак дня і даведацца, што такое праграма трэніровак на рэльеф. Каб займець прыгожа акрэсленыя мышцы, прыйдзецца ладна папрацаваць і назапасіцца цярпеннем. Вам трэба будзе вялікая праца над сваёй знешнасцю.
Трэніроўка на рэльеф для дзяўчат
З чаго ўсё пачынаецца? Вы купляеце абанемент у трэнажорную залу, знаходзіце спецыяліста для складання праграмы ці ж робіце яе самі, збіраючы веды з розных крыніц, а далей ідзяце ў залу і працуеце, працуеце, працуеце.
Ваша праграма трэніровак на рэльеф павінна выглядаць прыкладна так:
- 3-4 разы на тыдзень у зручны час вы хапаеце форму, пакаваць у сумку і накіроўваецеся ў залу;
- паміж трэніроўкамі даеце сабе 1 дзень адпачынку, каб мышцы аднавіліся і падрыхтаваліся да наступнай порцыі стрэсу;
- на кожнай трэніроўцы вы прапрацоўваюцца ня больш за 2-3 груп цягліц (толькі так можна якасна прапампаваць іх);
- у спісе каля 20 практыкаванняў, кожнае выконваецца па 3-4 падыходу;
- практыкаванні ў асноўным тыя ж, што і пры працы на павелічэнне мышачнай масы, можна толькі дадаць больш ізалявальных практыкаванняў;
- дыяпазон працы - 12-15 паўтораў;
- абавязкова ўключаеце аэробныя нагрузкі (ад 20 да 40 хвілін) пасля кожнай трэніроўкі.
Памылка пачаткоўца: некаторыя лічаць, што чым больш паўтораў - тым лепш вынік. Гэта не так! Практыкаванні на рэльеф цягліц дастаткова выканаць 12-15 раз за падыход, але ўсталюеце працоўныя вагі такім чынам, каб на апошніх паўторах мышцы «крычалі». Менавіта тады вы атрымаеце максімальны эфект. Звычайна хапае адной трэніроўкі, каб вызначыць якія вагі вам падыходзяць.
Паступова павялічвайце нагрузку, калі разумееце, што практыкаванне стала давацца лёгка, але не павялічвайце колькасць паўтораў. Рэкамендуецца раздрукаваць сваю праграму і ўзяць гэты лісцік з сабой. На трэніроўцы адзначайце, якія вагі вы выкарыстоўвалі для кожнага практыкаванні і колькі паўтораў зрабілі.
Старайцеся ўключыць у комплекс практыкаванняў на рэльеф ізаляваныя практыкаванні. Г.зн. працуйце часцей не са свабоднымі вагамі, а на спецыяльных трэнажорах, такім чынам вы зможаце акцэнтаваць увагу на якой-небудзь пэўнай мышцы і лепш яе прапрацаваць.
Пасля кожнай трэніроўкі вы павінны адчуваць стомленасць. Калі вы выбягалі подскакам, значыць вы працавалі не занадта старанна, і не здзіўляйцеся, калі праз месяц-два не ўбачыце доўгачаканых зменаў. Іх трэба заслужыць!
Неабходна пастаянна прыслухоўвацца да сваіх адчуванняў і павялічваць нагрузку і складанасць. Гэта адносіцца да ўсіх элементаў. Напрыклад, такія практыкаванні на рэльеф прэса як узняцце ног у вісе на станку, можна ўскладніць, перайшоўшы на турнік, а далей прычапіўшы уцяжарвальнікам.
Трэніроўкі на рэльеф: дыета
Важны момант: зноў жа без строгай дыеты не абысціся. Вы можаце дамагчыся ўзрушаючых вынікаў, але яны будуць схаваныя слаёў тлушчу. таму любыя
Гэта даволі цяжкі працэс, бо даводзіцца моцна абмяжоўваць сябе ў ежы і пазбаўляць усялякіх ласункаў. Памочнікамі ў гэтай нялёгкай справе для вас таксама могуць стаць жиросжигатели , але з імі трэба праяўляць асцярожнасць. Адзін з пабочных эфектаў - нестабільны настрой, раздражняльнасць. Так што калі вы «чалавек настрою», магчыма лепш абысціся без іх. Таксама рэкамендуецца не звяртацца да іх з самага пачатку барацьбы за рэльеф, скарыстайцеся гэтымі дадаткамі, калі ваш вага дасягне «плато» і перастане змяняцца. Такім чынам, жиросжигатели ссунуты ваш прагрэс з мёртвай кропкі, і вы наблізіць да пастаўленай мэты.