Адцісканняў ад падлогі - досыць распаўсюджаная многосуставное практыкаванне, у якім задзейнічаны грудныя цягліцы і трыцэпс. Пры правільнай тэхніцы адцісканні ад падлогі нагружаюцца таксама дробныя мышцы пэндзля, прэс, перадплечча і пярэднія пучкі дэльт.
Графікі адцісканні ад падлогі ў кожнага індывідуальныя. Некаторым трэба менш падыходаў, іншым больш. Але зноў жа, сярэднестатыстычная сістэма адцісканняў ад падлогі прысутнічае ў кожнага фітнес-інструктара. Яна дапаможа нарасціць неабходную мышачную масу, а таксама развіць трываласць і сілу.
Адна з самых распаўсюджаных методык адцісканняў ад падлогі - «100+». Дадзены комплекс разлічаны на людзей, якія валодаюць сярэднімі фізічнымі дадзенымі. Таксама неабходна быць асцярожным людзям, якія маюць рост больш, чым 180 см, бо з-за доўгія рук арганізм здзяйсняе вялікую нагрузку. У сувязі з гэтым трэба значна памяншаць частату выканання практыкаванняў.
Такім чынам, першы тыдзень - працуем шэсць дзён, нядзелю выхадны. Раніцай тры падыходы па 10 раз, днём чатыры падыходу па 10 разоў, вечарам столькі ж паўтораў, але падыходаў ўжо пяць. Да сярэдзіны тыдня можна ісці на павелічэнне ў падыходах (напрыклад, 4, 5, 6 -вторник, 5, 6, 7 - серада). Другую палову тыдня нагрузка ідзе на спад. Нядзелю, як і гаварылася вышэй, выходны.
З другога тыдня колькасць падыходаў пакідаем той жа, адзінае, павялічваем колькасць адцісканняў ад падлогі ўдвая, адпаведна, працуем па 20 разоў.
На трэці тыдзень працягваем працу тры раз у дзень, пры гэтым памяншаем колькасць падыходаў і вар'іруючы колькасцю выкананых адцісканняў. Напрыклад, гэта можа быць 25:10:20 ці ж 10:30:20. Выкарыстоўваючы гэтую схему, вы за месяц зможаце з лёгкасцю выканаць пяцьдзесят адцісканняў за раз з рознай інтэнсіўнасцю.
Адцісканні ад падлогі для пачаткоўцаў
Комплекс адцісканняў ад падлогі для пачаткоўцаў уяўляе сабой чаргаванне трэніроўка-адпачынак-трэніроўка-адпачынак. Калі адціскацца па дадзенай сістэме цяжка, паспрабуйце прыбраць частка адцісканняў. Калі ж мышцы спакойна рэагуюць на нагрузку, то на кожнай трэніроўцы дадавайце па адным адцісканняў. Комплекс разлічаны на 7 тыдняў.
трэніроўка №1
- Адцісканні з шырока пастаўленым хватам 2х7 (2 падыходу па 7 разоў), адпачынак паміж падыходамі не больш трох хвілін.
- Качаем прэс ўзняццем тулава - 15 разоў.
- Адцісканняў шырокім хватам з лавы. Таксама як і ў першым варыянце 2 падыходу па сем, але адпачынак ужо не больш за дзве хвіліны.
- Зноў качаем прэс уздымам тулава, таксама 15 разоў.
трэніроўка №2
- Адцісканні з шырока пастаўленым хватам 3 па 9, адпачынак паміж падыходамі максімум тры хвіліны.
- Прысяданні з бодибаром тры па 20 разоў. Старайцеся трымаць бодибар як штангу, гэта дапаможа ўтрымаць цела падчас прысяданняў.
- Адцісканні з сярэдняй пастаноўкай рук - палегчаны варыянт ад лавы 3х10, адпачынак паміж падыходамі 1-2 хвіліны.
- Прэс - пад'ём тулава 1х15-25.
Курс адцісканняў ад падлогі для ўдасканалення
Дадзеная сістэма таксама разлічана на 6-8 тыдняў, колькасць адцісканняў з кожнай трэніроўкай павінна расці.
панядзелак
- Адцісканні з бавоўнай 4х12-15 (трымаць хуткасць).
- Прэс - пад'ём тулава 1х40-50.
- Адцісканні рукі разам 4х10-12.
- Прэс - пад'ём тулава 1х40-50.
аўторак
Неабходна за цэлы дзень у суме набраць сто адцісканняў. Выбіраць можна любы выгляд рэжыму ад падлогі. Першапачаткова вы можаце зрабіць 10 па 10, затым 4 па 25 і г.д. Наша з вамі задача навучыцца рабіць 2 па 50. Дарэчы, калі дасягніце гэтай мэты, можаце паставіць сабе за мэту набраць 200 адцісканняў.
чацвер
- Адцісканні з шырокім хватам максімальную колькасць разоў.
- Таксама працуем на максімум, толькі прэс-пад'ём тулава.
- Адцісканняў вузкім хватам, таксама на максімум.
- Заканчваем, таксама максімальным выкананнем ўздыму тулава.
пятніца
- Інтэнсіўнае глыбокае адцісканняў 3 падыходу па 20.
- Жым з вузка пастаўленымі рукамі 2 падыходу па 30.
- Прысяданні з бодибаром на плячах 4 падыходу па 25.