Не сакрэт, што гиперэкстензии для спіны і ягадзіц - выдатнае практыкаванне, дзякуючы якому можна падтрымліваць мышцы ў тонусе, умацаваць пазваночнік і ў цэлым палепшыць стан здароўя спіны. Пры гэтым нават пачаткоўцы не рызыкуюць атрымаць ні траўму пазваночніка, ні праблемы з суставамі. Зразумела, для пачатку варта разабрацца, як правільна рабіць гиперэкстензию ў класічным варыянце, а потым ужо прыступаць да выканання ў наяўных умовах.
практыкаванне гиперэкстензия
У ідэале для выканання гэтага практыкаванні выкарыстоўваецца спецыяльны трэнажор, які называецца такiм самым словам - гиперэкстензия. Ён бывае нахільным або гарызантальным. У цэлым, выкарыстоўваючы яго, вы робіце наступныя руху:
Займаеце зыходнае становішча: кладзеце сцягна на якія падтрымліваюць валікі і заводзіце галёнкі пад спецыяльную якая падтрымлівае планку. Ваша спіна і ногі пры гэтым павінна ўяўляць сабой адзіную лінію - усё роўна, у гарызантальным або ў дыяганальным становішчы вы выконваеце руху.
З зыходнага становішча вы згінаць спіну па кірунку да падлогі плыўным рухам і такім жа плыўным рухам вяртаецеся назад.
Можна выконваць гиперэкстензии з вагой - у трэнажорнай зале для гэтага выкарыстоўваюць груз, які замацоўваецца паміж лапатак, а дома часцей за ўсё выконваюць гиперэкстензии з гантэлямі. Так як мы разабраліся, як выглядае гэта практыкаванне ў класічным выглядзе, вы напэўна ўжо ўяўляеце сабе, што трэба для таго, каб паўтарыць яго дома.
Гиперэкстензия ў хатніх умовах
Калі вам здаецца, што паўтарыць гиперэкстензии ў хатніх умовах будзе складана - вы памыляецеся. Для выканання гэтага практыкаванні вам спатрэбіцца не так ужо і шмат: ўзнёслая, не занадта мяккая плоскасць і, у ідэале, напарнік, які будзе падтрымліваць вам ногі. Разбяром некалькі хатніх варыяцый гэтага практыкаванні:
Хатнія гиперэкстензии з узнёслай паверхні.
- Ляжце на лаву, крэсла, канапа ці ложак такім чынам, каб паверхні тычыліся вашыя сцягна, ногі былі надзейна замацаваныя або падтрымліваліся памочнікам, а тулава магло свабодна звісаць ўніз.
- Выпрастаць спіну так, каб тулава і ногі складалі роўную лінію.
- Выконвайце плыўныя, павольныя нахілы ўніз і вяртайцеся ў зыходнае становішча. Рэкамендуецца паўтараць 2-3 падыходу па 12-15 раз.
Гиперэкстензия на падлозе.
- На падлозе або спецыяльным дыванку для заняткаў спортам ляжце на жывот, твар звернута ўніз, рукі за галавой счэпленыя ў замак, ногі заткнуты за батарэю (альбо ляжаць пад ложкам, альбо замацаваны вашым напарнікам).
- На ўдыху плаўна падніміце галаву і адарвіцеся корпус ад падлогі, прагінаючыся ў спіне. Пры гэтым сцягна павінны ляжаць на падлозе. Замры на 2-3 секунды.
- Выдыхайце і разам з тым плаўна апускайцеся на падлогу, прымаючы зыходнае становішча. Выконваць такі варыянт практыкаванні трэба 3 падыходу па 20 разоў.
Зваротныя гиперэкстензии дома.
- На падлозе або спецыяльным дыванку для заняткаў спортам ляжце на жывот, твар звернута ўніз, рукі прамыя, выцягнутыя наперад.
- Адначасова з удыхам адарвіцеся ад падлогі прамыя ногі максімальна ўверх, пры гэтым утрымліваючы рукі і верхнюю частку тулава ў зыходным становішчы. Падчас выдыху павольна апусціце ногі на падлогу, заняўшы, такім чынам, зыходнае становішча. Выконваць такі варыянт практыкаванні трэба 3 падыходу па 20 разоў.
Усе гэтыя практыкаванні ані не горш за тыя, якія вы зможаце выканаць у трэнажорнай зале. Галоўнае - выконваць усе меры засцярогі, і калі ў практыкаванні указана падтрымка памочніка - знайсці памочніка, а не рызыкаваць атрымаць траўму.