Гиперэкстензия - тэхніка выканання, карысць і шкоду гиперэкстензии для пазваночніка

У пералік самых папулярных практыкаванняў ўваходзіць гиперэкстензия, якую выконваюць і мужчыны і жанчыны. Пры гэтым многія людзі робяць яе няправільна, што ў выніку не дае вынікаў і становіцца прычынай атрымання траўмы. Каб гэтага пазбегнуць, важна ведаць тэхніку выканання.

Што пампуе гиперэкстензия?

Многія памылкова лічаць, што гэта практыкаванне прызначана для прапрацоўкі ягадзіц, але на самой справе гэта не так. Высвятляючы, што такое гиперэкстензия, якія цягліцы працуюць і якія вынікі можна атрымаць, варта адзначыць, што асноўная нагрузка кладзецца на ніжнюю частку спіны і заднюю частку сцёгнаў. Важна пазначыць адну асаблівасць - падчас таго, як робіцца гиперэкстензия, у працу залучаюцца кароткія мышцы пазваночніка, якія нельга развіць, выконваючы іншыя руху. Падчас выканання гиперэкстензии трэніруецца ікроножных і вялікая ягадзічная мышца.

Гиперэкстензия - карысць і шкоду

У кожнага практыкаванні ёсць свае вартасці і недахопы, якія неабходна ўлічваць у абавязковым парадку. Вынікі залежаць ад правільнасці выканання гиперэкстензии, паколькі нават невялікія адхіленні ад нормы, могуць стаць прычынай атрымання траўмы, ды і пра станоўчыя змены ў такім выпадку можна і не казаць. Для тых, каго цікавіць, што дае гиперэкстензия, будзе цікава даведацца, што карысна выконваць практыкаванні людзям, якія хочуць пазбавіцца ад лішняга вагі і палепшыць рэльефнасць свайго цела.

Гиперэкстензия - карысць

Акрамя таго, што практыкаванне эфектыўна для прапрацоўкі цягліц задняй паверхні цела, яна мае і іншыя перавагі:

1. Пры выкананні практыкаванні без дадатковага вагі і ў спалучэнні з трэніроўкай прэса , можна пазбавіцца ад болю ў вобласці паясніцы.
2. Пры рэгулярным выкананні гиперэкстензии можна падтрымліваць тонус цягліцавага гарсэта і ўмацаваць пазваночнік.
3. Лічыцца, што правільнае выкананне практыкаванні - гэта выдатная прафілактыка міжпазваночнай грыжы.
4. Рэкамендуецца рабіць такія рухі людзям, якія вядуць сядзячы лад жыцця, паколькі ў іх мышцы губляюць сваю эластычнасць і становяцца слабымі.
5. Высвятляючы, чым карысная гиперэкстензия, варта паказаць, што яна стане выдатнай размінкай перад цяжкімі практыкаваннямі для развіцця цягліц спіны, напрыклад, перад станавы цягай .

Гиперэкстензия - шкоду

Проціпаказана практыкаванне людзям, якія маюць сур'ёзныя праблемы з хрыбетнікам. У любым выпадку перад тым, як перайсці да узмоцненым трэніровак, неабходна пракансультавацца з лекарам. Шкоду гиперэкстензия для пазваночніка можа прынесці, калі выконваць яе няправільна, так да самых распаўсюджаным памылак адносяць: моцны прагін у хрыбетніку падчас ўздыму, глыбокі нахіл наперад, згінанне ног у каленях, закідванне галавы і выкарыстанне празмернай нагрузкі.

Экстензия і гиперэкстензия - розніца

З-за таго, што многія тэрміны з'яўляюцца для большасці людзей і, асабліва для пачаткоўцаў спартсменаў, невядомымі, узнікае шмат пытанняў. Напрыклад, многія думаюць, што гиперэкстензия і экстензия гэта розныя практыкаванні, але на самой справе гэта не так. Калі значэнне першага тэрміна зразумела, то другі азначае выпростванне і разгінанне. Адсюль можна зрабіць выснову, што два прадстаўленых паняцці, апісваюць адно і тое ж дзеянне, паколькі гіпертэнзія, гэта таксама выпростванне цела. Тэрмін «экстензия» выкарыстоўваецца і ў дачыненні і для іншых практыкаванняў.

Што лепш гиперэкстензия або станавая цяга?

Для правільнага параўнання трэба ўлічваць, хто іх выконвае, і якая мэта трэніровак пастаўленая. Пачаткоўцам лепш выбіраць практыкаванне гиперэкстензия, паколькі мышцы яшчэ не гатовыя да сур'ёзнай нагрузцы. Яно ў параўнанні са станавы цягай не так моцна нагружае злучальную тканіну і хрыбетнік. Дасведчаным спартсменам, жадаючым добра прапрацаваць мышцы, лепш выкарыстоўваць гиперэкстензию ў якасці размінкі.

Гиперэкстензия - тэхніка выканання

Для пачатку трэба адрэгуляваць вышыню трэнажора, каб ён падыходзіў пад рост. Важна, каб пярэднія валікі знаходзіліся ў месцы, дзе будзе згін паміж паясніцай і верхняй часткай сцёгнаў. Што тычыцца ніжніх валікаў, то яны павінны быць размешчаныя так, каб знаходзіцца вышэй ахілава сухажыллі. Ёсць схема, як правільна рабіць гиперэкстензию:

1. Размешчаны на спецыяльнай лаве тварам уніз, зафіксаваўшы галёнкі пад валікамі.
2. Трымаеце тулава прама, як паказана на малюнку. Рукі можна трымаць за галавой, але не трэба злучаць іх у замак, бо гэта будзе ствараць непатрэбную нагрузку на шыю. Яшчэ адзін варыянт для палажэнні рук - перахрысціў іх на грудзях. Прасунутыя спартсмены могуць узяць у рукі блін ад штангі і трымаць яго ў грудзях.
3. Робячы ўдых, павольна нахіляйцеся наперад, але не акругляецца спіну, а трымаеце яе прамой. Нахіляцца трэба ўніз да таго часу, пакуль не будзе адчувацца расцяжэнне ў задняй паверхні сцягна. Яшчэ адзін сігнал, што трэба спыніцца - немагчымасць працягваць рух без акруглення спіны.
4. Робячы выдых, падымайце корпус, прымаючы пачатковае становішча. Важна нічога не рабіць рэзка, паколькі гэта багата траўмай.

Ёсць гиперэкстензия бакавыя, якая дапамагае прапрацаваць касыя мышцы прэса . Лава павінна быць ўстаноўлена пад вуглом 20-45 градусаў.

1. Прыміце бакавое становішча, замацаваўшы знешнюю частку ступні пад валікамі.
2. Мараў руку верхнюю руку трымаеце за галавой, а другую на жывот.
3. Апускайце корпус ўніз, каб адчуць расцяжэнне бакавых мышцаў. Затрымаецеся на пару секунд і вярніцеся ў зыходнае становішча.

Зваротная гиперэкстензия - тэхніка выканання

У адрозненне ад класічнага варыянту практыкаванні, у зваротнай гиперэкстензии ёсць шэраг пераваг:

1. Паколькі падчас трэніроўкі нагрузка ссоўваецца з паясніцы на ногі і ягадзіцы, можна выкарыстоўваць вялікая абцяжарваннем, што станоўча адбіваецца на выніку.
2. Зваротная гиперэкстензия не забівае спіну, таму яе можна выкарыстоўваць перад станавы цягай або прысяданнямі.
3. Яшчэ адзін значны плюс - рызыка атрымання траўмы пазваночніка мінімальны і гэты варыянт практыкаванні рэкамендаваны пры наяўнасці дыскамфорту ў вобласці спіны.

Каб выконваць зваротную гиперэкстензию, у трэнажорнай зале, неабходна спачатку на спецыяльным трэнажоры ўсталяваць прыдатны вагу.

1. Размясціўся на трэнажоры, узяўшыся за адмысловыя дзяржальні, а ступні завядзіце за валікі.
2. Пачынаць рух трэба, падаўшы трохі ногі наперад, а затым, адвядзіце іх як мага далей таму. У канцы рэкамендуецца зрабіць невялікі прыпынак.
3. Вярніце ногі ў пачатковае становішча і зрабіце неабходную колькасць паўтораў.

Гиперэкстензия дома без трэнажора

Калі няма магчымасці хадзіць у трэнажорную залу, гэта не падстава адмаўляцца ад выканання гиперэкстензии, паколькі ёсць варыянты практыкаванні, для якога спецыяльнага абсталявання не патрабуецца. Гиперэкстензия без трэнажора можа выконвацца на Фітбол.

1. Размясціўся на Фітбол так, каб жывот прыціскаўся да мяча, і верхняя частка цела была паралельнай падлозе. Каб утрымліваць раўнавагу, неабходна шкарпэткамі стоп упірацца ў падлогу. Рукі лепш трымаць каля галавы.
2. Робячы выдых, павольна падымайце корпус уверх, прагінаючыся ў станы. У верхняй кропцы затрымаецеся на некалькі секунд, напружваючы пры гэтым ніз спін.
3. Удыхаючы апусціцеся ў пачатковае становішча. Зрабіце неабходную колькасць паўтораў.

Гиперэкстензия для дзяўчат у хатніх умовах можа выконвацца і на лаве, але ў такім выпадку без дапамогі напарніка не абысціся. Адразу варта сказаць, што амплітуда руху будзе менш, чым у выпадку трэніроўкі на спецыяльным трэнажоры.

1. Размешчаны на гарызантальнай лаўцы так, каб сцягна знаходзіліся на краю і можна было свабодна зрабіць нахіл наперад, згінаючыся ў станы і не выпрабоўваючы пры гэтым дыскамфорту. Памочнік павінен ўстаць ззаду і моцна трымаць ногі, каб трэніруе чалавек не завальваўся наперад.
2. Рукі перахрысціць на грудзях або трымаеце іх каля галавы. Вопытныя спартсмены могуць выкарыстоўваць дадатковую вагу.
3. Удыхаючы, няспешна нахіляйцеся наперад, не акругляючы спіну. Нахіл павінен быць максімальна магчымым.
4. Робячы выдых, падымаючы корпус і вяртаючыся яго ў пачатковае становішча. Падчас трэніроўкі нельга рабіць рэзкіх рухаў, паколькі гэта можа стаць прычынай траўмы.

Як правільна дыхаць пры гиперэкстензии?

Прафесійныя трэнера сцвярджаюць, што шмат у чым вынікі ад выканання практыкаванняў залежаць ад правільнага дыхання. З яго дапамогай можна пазбегнуць парушэнні цыркуляцыі крыві. Пры любых практыкаваннях важна правільнае дыханне, гиперэкстензия не з'яўляецца выключэннем. Ўдых неабходна ажыццяўляць падчас таго, як цела атрымлівае нагрузку, гэта значыць пры ўздыме, а выдых робіцца пры паслабленні (нахіле).

Гиперэкстензия - праграма трэніровак

Ўключаць практыкаванне неабходна ў комплекс, накіраваны на прапрацоўку спіны. Гарызантальная гіпертэнзія па радзе трэнераў павінна выконвацца ў завяршэнні комплексу, а зваротная, наадварот, перад базавымі практыкаваннямі. Колькасць паўтораў і дадаткова які выкарыстоўваецца вага трэба падбіраць у залежнасці ад пастаўленай мэты. У якасці прыкладу можна арыентавацца на прадстаўленыя рэкамендацыі ў выглядзе табліцы.