Якія цягліцы працуюць пры падцягванні?

Падцягванне - гэта вядомае ўсім практыкаванне, выконваючы якое неабходна ўзяцца за нерухомую ашэстак і павіснуць на выцягнутых руках, пасля чаго, сагнуўшы рукі ў локцях, цягнуць сябе ўверх да таго часу, пакуль галава не апынецца вышэй кісцяў, а ашэстак прыблізна на ўзроўні плячэй. Пры ўсёй знешняй прастаце гэта даволі складанае практыкаванне.

Якія цягліцы працуюць пры падцягванні?

Правільная тэхніка падцягвання на турніку мяркуе вялікую нагрузку на ўсе мышцы верхняй часткі цела. Гэта практыкаванне задзейнічае адначасова некалькі груп цягліц, а таксама плечавыя і локцевыя суставы. Мышцы пры падцягванні працуюць вельмі актыўна, а ў залежнасці ад становішча пэндзляў на перакладзіне можна кантраляваць размеркаванне нагрузкі.

Такім чынам, разгледзім мышцы, якія працуюць пры падцягванні:

  1. Найшырэйшыя мышцы спіны. Нярэдка гэтыя мышцы спартсмены называюць крыламі. Яны адказваюць за кручэнне плечавых суставаў: а менавіта, за рух рук да цэнтра цела, а таксама за спіну. Акрамя гэтага, яны спрыяюць расцягу і згінанню пазваночніка ў паяснічным аддзеле, прычым у любы бок.
  2. Трапецападобныя цягліцы. Гэта дзве даволі буйных паверхневых мышцы, якія размяшчаюцца ад нізу чэрапа да сярэдзіны спіны, а таксама працягваецца ў бакі ад пазванкоў груднога аддзела да плечавых суставаў. Менавіта гэтыя мышцы дазваляюць рухаць лапаткі і трымаць рукі.
  3. Згінальнікі і разгінальнікі перадплеччаў. Гэтыя мышцы дазваляюць ўхапіцца за перакладзіну і трымацца на ёй. У гэтыя ж структуры ўваходзіць вялікая колькасць цягліц: згінальнікі і разгінальнікі пальцаў рук, плечелучевые мышцы (адказваюць за локцевы згін), пронаторы (патрэбныя для руху далоняў уніз), а таксама супінаторы (патрэбныя для руху далоняў уверх).
  4. Біцэпсы. Гэта - дапаможныя мышцы, яны ж дапамагаюць згінаць рукі ў локцях і круціць перадплечча. Калі ваша мэта - развіць іх, лепш выкарыстоўваць зваротны хват.
  5. Мышцы сярэдняй часткі цела. Сюды ўваходзяць: прамая, касыя і папярочныя мышцы жывата, а таксама цягліца, выпроствалая тулава. Гэтая вобласць з'яўляецца крыніцай функцыянальных рухаў ўсяго цела, у сувязі з чым вельмі важна надаваць ёй увагі.
  6. Дэльтападобных мышцы. Падцягвання дапамагаюць развіць прывабны спусцісты контур плячэй, які і арганізуюць гэтыя мышцы.

Сістэма падцягванняў на турніку дазваляе развіць і ўмацаваць у рознай ступені кожную з гэтых цягліц. Не забывайце аб тым, як правільна дыхаць пры падцягванні - асноўнае высілак на выдыху.

Падцягвання шырокім хватам: асаблівасці

Не сакрэт, што гэта выдатнае практыкаванне задзейнічае ўсе важныя мышцы верхняй часткі цела. Аднак можна ўзмацніць нагрузку на тую ці іншую цягліцу, калі абраць адзін з варыянтаў выканання практыкаванні:

У залежнасці ад вашай мэты, можна размяркоўваць нагрузку так, як вы хочаце. Выбіраючы шырокі хват, вы зніжаеце нагрузку на біцэпсы, а аддаючы перавагу вузкі хват, насупраць, ўзмацняеце нагрузку на іх. Перад тым, як павялічыць падцягвання, лепш трэніравацца, выкарыстоўваючы сярэдні хват, а затым пераходзіць на іншыя віды. Калі вы не можаце падцягнуцца ні разу - выкарыстоўвайце спецыяльны трэнажор з процівагай або падцягвання з упорам ног.